Entrevista

Entrevista para o Superesportes sobre alimentação na Meia Maratona de BH.

Meia Maratona de BH: cuidados com a alimentação.

Thaís Maia - Portal Uai

Além de atletas profissionais, vários corredores amadores participarão da 1ª Meia Maratona Internacional de Belo Horizonte, que tem percurso oficial de 21.097m. Para a prática de qualquer exercício físico, principalmente se tratando de uma maratona, é de extrema importância o cuidado com a alimentação.

A nutricionista Luciana Batista mantém um blog sobre nutrição saudável no dia-a-dia, e dá dicas para atletas amadores que participarão da prova. “No dia da corrida, o ideal é consumir alimentos leves e de fácil digestão. Em hipótese alguma inicie a corrida em jejum. A falta de substrato energético irá limitar o rendimento”, explica.

De acordo a nutricionista, nos dias anteriores à corrida, o corredor poderá manter sua alimentação de costume, mas “dando preferência à alimentos ricos em carboidratos como massa, risotos e batatas no jantar”. Isso porque os carboidratos são os responsáveis por fornecer a energia necessária para o exercício físico. “Deve-se consumir também, em menor quantidade, proteínas e gorduras saudáveis”.

A 1ª Meia Maratona Internacional de BH acontece no domingo, 8 de agosto, e será responsável por colocar BH na lista das cidades, em todo o mundo, que oferecem o percurso oficial de 21km, como Chicago, Londres e São Paulo.

Alimentação Vegetariana na Redução do Colesterol

Estudo da Associação Médica Americana revela que uma dieta pobre em gordura animal tem praticamenteo mesmo resultado da medicação
A famosa dieta vegetariana, rica em fibras e livre de qualquer tipo de gordura animal, reduz de forma significativa o nível de colesterol ruim (LDL) no sangue. Pesquisa publicada ontem no Jornal da Associação Médica Americana (Jama) revelou que esse tipo de alimentação é capaz de diminuir a taxa de LDL com praticamente a mesma eficácia de algumas estatinas, medicamentos utilizados para controlar quantidades elevadas da substância.
Segundo o estudo, a redução do colesterol entre as pessoas vegetarianas foi de 29%, enquanto que os pacientes que usaram o remédio conseguiram uma diminuição de 31%. Em um terceiro grupo, que aderiu a uma dieta com pouca quantidade de gordura, a taxa decresceu apenas 8%.
"O resultado obtido pelos vegetarianos é explicado pela forte presença de frutas, legumes e verduras na dieta (ricos em antioxidantes) e pela ausência de gordura animal", afirma o nutrólogo Daniel Magnoni, do Hospital do Coração (HCor). Segundo o médico, a placa de gordura só se deposita na parede das artérias quando o LDL é oxidado. "Por isso é tão importante consumir substâncias antioxidantes", diz.
Levantamento feito pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), em 20 cidades, incluindo São Paulo, constatou que 40% da população tem nível de colesterol entre 200 e 240 miligramas por decilitro. O ideal é não ultrapassar 200mg/dl. "Apesar de estar acima do recomendado, esse percentual de brasileiros é o que mais pode se beneficiar da dieta como tratamento", garante Marcus Bolivar Malachias, coordenador do Selo SBC/Funcor de Qualidade de Alimentos.
Segundo ele, uma alimentação controlada é capaz de reduzir pelo menos 30% do colesterol, pois o restante é produzido pelo fígado. Mas, de acordo com Magnoni, apesar do bom resultado do estudo americano em relação à dieta, as pessoas não devem deixar de comer carne de uma hora para outra sem substituir por outra fonte de proteína.
O nutricionista George Guimarães, explica que o vegetarianismo causa problemas ao organismo apenas quando mal usado. "Não existe nada de tão essencial à saúde humana que não possa ser encontrado nos vegetais. É só saber quanto deve ser consumido", garante.
É possível substituir a proteína da carne com produtos à base de soja. "Os vegetarianos precisam ficar atentos para o consumo adequado de ferro, vitamina B12 e cálcio, nutrientes que estão presentes nos alimentos de origem animal".

Procure uma nutricionista.

Fonte: Sociedade Brasileira de Cardiologia

Aftas e Alimentação

Um dos principais fatores que levam ao surgimento das aftas é o déficit nutricional, principalmente de algumas vitaminas. Algumas pessoas sofrem desse problema com frequência. É uma ferida considerada limpa, pois não é provocada por microorganismo algum, como bactéria ou fungo.
Elas dificultam a mastigação e são muito desconfortáveis. Alterações hormonais, estresse, alergias a alimentos e alterações imunológicas podem ocasionar também o aparecimento desse “incômodo”. A boa notícia é que as aftas podem ser prevenidas com mudanças na alimentação.
As aftas também são conhecidas como estomatite aftosa e aparecem como manchas brancas ou amareladas na mucosa da boca, gengivas, lábios e língua. Pode durar um dia, uma semana ou até meses em casos mais graves.
As vitaminas são as principais aliadas ao combate às aftas. Como:
A vitamina B2 é responsável pela prevenção do surgimento das aftas e de fissuras nos lábios. A principal fonte dessa vitamina está nos alimentos. Portanto, você deve incluir na sua alimentação leite, queijos, especialmente ricota e requeijão, iogurtes, carnes magras, ovos e vegetais verdes. Recomenda-se ingerir 1,2 mg de vitamina B2 por dia.
Outra forte aliada é a vitamina C, pois ela estimula o sistema imunológico e promove uma maior resistência às infecções. Além disso, ela auxilia no processo de cicatrização de feridas e sangramentos de gengivas.
Tenha sempre em casa frutas (goiaba, limão, laranja, acerola, caju, morango, manga), legumes (pimentão, tomate) e vegetais folhosos (pimentão e tomate). Não deixe que esses alimentos faltem em suas refeições.
Evite alimentos ácidos ou muito apimentados e mantenha-se hidratado.

Fonte: Saúde Plena

I Congresso de Nutricionistas de Minas Gerais - I CONUT/MG

A capital mineira sediará o maior evento da área de nutrição no estado. Trata-se do I Congresso de Nutricionistas de Minas Gerais - I CONUT/MG. As atividades do I CONUT/MG acontecerão de 26 a 28 de agosto, em comemoração do Dia do Nutricionista - no Espaço CDL, à Av. João Pinheiro, 495 - Bairro Funcionários - Belo Horizonte (Próximo à Praça da Liberdade).

As inscrições estão abertas desde o dia 01 de julho, através do site do CRN 9. A partir do dia 10 de agosto, abrem-se inscrições para estudantes. O congresso também estará com inscrições abertas, a partir do dia 09 de agosto, para profissionais de outras áreas e que tenham interesse na temática.

Prazo para envio de trabalhos: 01 a 30 de julho de 2010.

Acessem: www.crn9.org.br

Beleza pela boca

A importância de termos uma alimentação saudável também reflete na nossa aparência, quando consumimos alimentos ricos em gordura saturada, pobre em vitaminas e minerais isto prejudica também a nossa beleza, pois a nossa aparência é um reflexo do que comemos.

Quanto mais colorido for o prato ...
Com certeza mais nutritivo ele será, rico em vitaminas e minerais ideais para o bom funcionamento do nosso organismo evitando doenças, fadiga e estresse. O importante é colocar de 3 a 4 cores no prato, tornando o prato mais atraente.

Como cozinhar fazendo escolhas saudáveis

1. Quando numa preparação aparecer o leite como ingrediente, dê preferência ao desnatado, pois ele, praticamente, não contém gordura. Não se preocupe com as vitaminas contidas na gordura do leite, pois elas estarão presentes nos óleos. Lembre-se: o leite integral tem maior quantidade de gordura (3,4 a 4%), o tipo C um pouco menos (3%), o semi-desnatado menor, ainda (1 a 2%) e o desnatado, praticamente zero, e todos são equivalentes quanto ao teor de cálcio.
2. Os iogurtes desnatados, ou da linha diet, são boas escolhas pois, assim como o leite, eles contêm cálcio e são, praticamente, isentos de gordura.
3. Substitua o creme de leite pelo creme de leite light, pois além de conter menor quantidade de gordura, é menos calórico.
4. Ao invés de usar queijos gordurosos, use ricota, queijo minas fresco, cottage ou queijo "light"; eles contêm menores teores de gorduras e calorias. Isso ajudará você a controlar melhor seu peso e a taxa do seu colesterol no sangue.
5. Ao preparar os alimentos, procure usar óleo de canola, girassol, milho ou de soja. Eles contém gorduras que o nosso organismo não produz, e que por isso são chamadas de essenciais. Mas, não exagere na quantidade, pois cada grama de gordura tem 9 calorias.
6. No tempero de saladas e preparações, você pode usar óleo de oliva (azeite) ou de canola; eles contém um tipo de gordura chamado monoinsaturada que aumenta o nosso bom colesterol (HDL) e diminui o mau colesterol (LDL). Evite maionese e molhos à base de requeijão, gemas de ovos, creme de leite.
7. Evite, ao máximo, comprar carnes com muita gordura, (por exemplo: cupim e contra-filé). Prefira os cortes magros tipo: alcatra, coxão mole, coxão duro e patinho. Dê preferência às carnes brancas, como peixe e aves. Não se esqueça de retirar as gorduras visíveis.
8. Esqueça o bacon e a banha, pois eles contém um tipo de gordura chamada saturada, que aumenta o colesterol do sangue, além de serem muito calóricos. Lembre-se que 1 grama de gordura fornece 9 calorias. Ao invés de usar essas gorduras, tente usar caldos de carnes, peixes ou de frango ou, ainda, os temperos naturais como alho, cebola, cheiro verde, gengibre, manjerona, louro, orégano, curry, entre outros.
9. Se você faz muita questão de comer embutidos, prefira os à base de peru. Estes são mais magros, contendo menores quantidades de gorduras e sal.
10. Ao preparar uma pizza, prefira rechear com vegetais do tipo rúcula, escarola, cogumelos ou com frios à base de peru ou queijos magros.
11. Ao escolher os alimentos, prefira os assados, grelhados, ensopados e refogados. Evite frituras. Não devemos comer mais que 30% de gordura do total de calorias da nossa alimentação. Se usarmos preparações com grande quantidade de gorduras, sempre estaremos ultrapassando este valor, e isso não é nada saudável.
12. Prefira as margarinas às manteigas. Estas contém colesterol e maior quantidade de gordura saturada. Nós já vimos que esta aumenta o colesterol do sangue. Leia na embalagem se está escrito margarina, creme vegetal, margarina ou creme vegetal light. Ao usar margarina ou creme vegetal, prefira as light, estas contém menores teores de gorduras e calorias. Lembre-se que, quanto mais cremosa a margarina, maior quantidade de água ela contém. Assim, ela terá menor quantidade de gordura. Leia sempre o rótulo, observando o teor de gordura. Uma boa escolha é utilizar as margarinas entre 40 a 60% de gorduras. Existem, ainda, as misturas de manteiga com margarina ou creme vegetal. Evite-as.
13. Consuma, no máximo, 4 gemas por semana, pois são ricas em colesterol. Caso o seu colesterol sanguíneo esteja elevado, não consuma mais que 2 gemas por semana. Não se esqueça de contar as gemas, ditas invisíveis, presentes nos bolos, tortas, cremes. Atualmente, existem os ovos com menos teores de colesterol; eles são boa opções. Mas não se esqueça: eles contém colesterol, embora em menor quantidade, portanto, não abuse!
14. Quando for preparar uma sobremesa, prefira à base de frutas, pois estas contém vitaminas e sais minerais, além de fibras. Você não precisa privar-se dos doces, caso aprecie, mas não exagere na quantidade e consuma-os em ocasiões especiais. Se você tem problema de excesso de peso, é diabético, ou tem os triglicerídes do sangue alterados, uma boa opção é substituir o açúcar do preparo do doce por adoçantes dietéticos.
15. Use e abuse das hortaliças. Prefira consumi-las cruas, sempre que possível. Elas contém as substâncias protetoras do nosso organismo. Está comprovado que as pessoas que consomem verduras, legumes e frutas, têm menor incidência de ter alguns tipos de cânceres como do intestino, mama e próstata.
16. Tenha o hábito de comer grãos (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha), pois além de serem deliciosos, são boas fontes de fibras. Eles podem ser usados de diferentes formas como em sopas, saladas e refogados.

Fonte: Instituto do Coração HC-FMUSP

Fitosteróis

Fitosteróis: Também conhecidos como esteróis vegetais, são um extrato vegetal de sementes de girassol e grãos de soja.

Quais os fitosteróis mais comuns?
- Sitosterol
- Campesterol
- Estigmasterol

Quais suas funções?
Reduzem o colesterol em virtude de sua capacidade de impedir a absorção do colesterol no intestino.

Estudos demostraram que a dose de 1,6g de fitosteróis reduz de 8 a 15% os níveis de colesterol e de LDL-c. Para fins comerciais, os fitosteróis são encontrados adicionados às margarinas, nas quais a recomendação para um efeito redutor do colesterol é de 20g/dia, atingindo a quantidade de 1,6g de fitosterol (WESTSTRATE, J.A., MAIJER, G. W. Plant sterol enriched margarines and reduction of plasma total and LDL cholesterol-lowering agents: clinical trials in patients with hypercholesterolemic subjects. Eur. J. Clin. Nutr. , V.53, p.319-327, 1999).

Os fitosteróis são substâncias encontradas naturalmente em vegetais,nozes, óleos, frutas e grãos. Por ser uma molécula quimicamente semelhante ao colesterol (porém não tem o mesmo efeito no corpo), seu consumo junto com as refeições diminui a absorção de colesterol por competição.
Esse benefício só acontece se o consumo de fitosteróis for feito regularmente. Por isso, o ideal é aumentar o consumo de produtos ricos e enriquecidos em fitosteróis.

Conheça os alimentos que protegem o seu coração

- Castanhas, amêndoas e nozes: ricos em gordura poliinsaturada, esses alimentos reduzem a quantidade de gordura saturada no organismo, diminuindo também o nível de colesterol ruim (LDL).

- Soja: fonte de proteína, ferro e fibra, a soja aumenta a quantidade de colesterol bom (HDL).

- Margarina com fitosterol: o produto contém esteróis vegetais que inibem a absorção do colesterol no intestino delgado.

- Cereais e farelos (arroz, milho, aveia...): os cereais são ricos em carboidratos que diminuem as taxas de colesterol ruim no sangue.

- Legumes: as fibras presentes nesses alimentos diminuem o colesterol no trato digestivo, reduzindo as chances de ser absorvido pelo corpo.

- Peixes de água fria (salmão, atum, sardinha...): a gordura contida nesses peixes aumenta o fluxo sanguíneo e aumenta o nível do bom colesterol.

- Azeite de oliva: o produto contém alta quantidade de gordura monoinsaturada capaz de reduzir a quantidade do LDL e aumentar a do HDL.

Cogumelos

Pesquisadores da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) descobriram os valores nutricionais dos cogumelos.
O fungo de ação antioxidante contém substâncias que previnem o envelhecimento das células e são importantes para todas as reações metabólicas, além de pouco calórico. Em casa 100g de shitaki ou shimeji, há apenas 35 calorias. Eles são ricos em vitaminas do compelxo B, minerais e fibras.
Os pesquisadores analisaram 17 espécies de cogumelos ao longo de dois anos. As amostras vieram de vários fornecedores e foram coletadas em diferentes cidades do interior de SP.
Cada tipo de cogumelo apresentou uma composição nutricional. Em uns, há mais cálcio, em outros mais vitaminas ou proteínas, mas todos com alto teor de ácido fólico, que mostra ações benéficas em relação a doenças como o mal de Alzheimer, doenças cardiovasculares e degenerativas.
Cem gramas de cogumelo têm mais folato do que recomenda a Organização Mundial de Saúde (OMS) para um dia. Mas um alerta: quando o alimento é processado ou armazenado em conserva, há perda de nutrientes. Por isso, recomenda-se a ingestão do cogumelo cru ou com processamento leve.

Causas e como evitar a Hipertensão

Órgãos mais afetados pela Hipertensão

Campanha "Eu Sou 12 por 8"

O que é Hipertensão?

O coração é a “bomba” responsável por fazer o sangue circular por todo o nosso corpo. A força com a qual esse potente órgão bombeia o sangue através dos vasos é chamada de pressão arterial. Ela é determinada pelo volume de sangue que sai do coração e a resistência que ele encontra para circular pelos vasos. A pressão considerada normal é aquela que, na média, é igual ou inferior a 12 por 8, ou seja, máxima em 120 milímetros e mínima em 80 milímetros de mercúrio (mmHg).

hipertensão arterial acontece quando os valores das pressões máxima e mínima são iguais ou ultrapassam os 140/90 mmHg (ou 14 por 9). Valores entre 12 por 8 e 14 por 9 são considerados limítrofes, ou pré-hipertensão, e podem merecer tratamento em alguns casos, conforme recomendação médica. As pessoas que têm maior risco de se tornarem hipertensas são aquelas que não têm hábitos alimentares saudáveis, ingerem muito sal, não fazem atividades físicas, exageram no consumo do álcool, são diabéticas ou têm familiares hipertensos. Após os 55 anos, mesmo as pessoas com pressão arterial normal têm 50% de chance de desenvolver a hipertensão.

Ter pressão alta aumenta as chances de ocorrência de infarto do coração, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e renal, impotência sexual, além de outras complicações que alteraram significantemente a qualidade de vida.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, quem é hipertenso e não faz o controle adequado pode ter uma redução na expectativa de vida de até 16 anos e seis meses.

Um estilo de vida saudável, com atividade física regular, controle do peso, alimentação equilibrada, medições de uso constante, segundo prescrição, e acompanhamento médico periódico são importantíssimos para que a pressão arterial esteja sempre controlada.

Níveis de Pressão Arterial:

A pressão arterial é medida através de aparelhos como o tensiômetro ou esfigmomanômetro e pode ter uma variação relativamente grande sem sair dos níveis de normalidade. Para algumas pessoas ter uma pressão abaixo de 12/8, como, por exemplo, 10/6, é normal. Já valores iguais ou superiores a 14 (máxima) e/ou 9 (mínima) são considerados como hipertensão para todo mundo. Meça a sua pressão e compare com a tabela abaixo:

Fonte: Sociedade Brasileira de cardiologia

Cafeína - Ergogênico nutricional no esporte

A cafeína é uma das drogas mais consumidas no mundo. Ela ocorre naturalmente nos grãos de café, nas folhas de chá, no chocolate, nas sementes de cacau, no guaraná e acrescentadas a bebidas carbonadas.
A ação da cafeína no SNC aumenta a capacidade de atenção, concentração, humor, liberação de catecolaminas, liberação de ácidos graxos livres, catabolização de triglicerídios musculares, redução da fadiga e menor tempo de reação. Após ingestão indivíduos podem temporariamente se sentirem mais fortes e mais competitivos, acreditando poder realizar uma atividade física e mental por um tempo mais prolongado antes que se inicie a fadiga.
A cafeína age como antagonista dos receptores da adenosina, levando a uma maior secreção de adrenalina, que melhora o funcionamento muscular, diminui as dores durante os exercícios, e provoca uma maior quebra de glicogênio para um fornecimento extra de energia. Por estes motivos, seu uso se tornou comum nos esportes, particularmente entre ciclistas e corredores de longas distâncias.Esse bloqueio da adenosina também é responsável pelo aumento da oxidação lipídica, diminuindo a oxidação de carboidratos durante o exercício.Vários estudos foram publicados sobre os efeitos ergogênicos da suplementação da cafeína. As observações mais consistentes revelaram que a cafeina pode aumentar o tem po até a exaustão durante exercícios sub-máximos por aproximadamente 30-60 minutos. Aumento na velocidade e força nesses exercícios também foram relatados. Exercícios de resistência aeróbica de curta duração também têm sido relacionados com a melhora após o uso de cafeína.
Alguns autores sugerem que a cafeína aumenta a concentração de ácidos graxos livres (AGL), o que contribui para elevação do catabolismo de lipídios nos músculos em atividade e reduzindo o catabolismo de carboidratos, poupando assim, os estoques de carboidratos corporais.
Os efeitos ergogênicos da cafeína começaram a ser difundidos pela comunidade científica a partir da década de 70, onde Costill e seus colaboradores evidenciaram uma melhora no tempo de exercício e na quantidade de trabalho produzido em atividades de endurance. Estes estudos sugeriram que a cafeína aumentou a disponibilidade de AGL para o músculo, resultando em maior oxidação de lipídios.
Pesquisadores procuram potencializar os efeitos da cafeína suspendendo seu consumo quatro dias antes da competição. Mas, o melhor horário de ingestão é bastante discutido. A cafeína tem uma meia vida de 4 - 6 horas após a ingestão, implicando que altas doses continuarão presentes no sangue após 3 - 4 horas de ingestão. A maioria dos estudos tem trabalhado com ingestão de cafeína cerca de 1 hora antes, pois é quando a concentração sanguínea atinge seu pico.

Artigos:
http://www.efdeportes.com/efd105/consumo-da-cafeina-como-ergogenico-nutricional-no-esporte.htm.
http://ibpefex.com.br/site/images/stories/ONE_03_MAI_JUN_2007_pdf/ONE_24_04_N3V1_27_37.pdf

ProFit - Qualidade de vida no trabalho

Qualidade de vida no trabalho resulta em maior probabilidade de se obter qualidade de vida pessoal, social e familiar; ao melhorar a satisfação do trabalhador, aumenta-se a produtividade da empresa.Tudo isso e muito mais você encontra aqui na PRO FIT.

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CUIDADO

DIOXINA

Dioxina Carcinogênica causa especialmente câncer de mama. Não congele a sua água em garrafas ou utensílios de plástico, pois isso provoca a liberação de dioxina do plástico. Edward Fujimoto, médico do Castle Hospital, foi entrevistado por um programa de TV, explicando este alerta de saúde. Ele é o gerente do Programa Bem Estar, que visa a promoção de saúde do hospital. Ele falou sobre a Dioxina e seu risco de saúde para nós. Ele mencionou que não devemos esquentar alimentos em vasilhames de plástico no forno de microondas. Isto é aplicável para alimentos que contém gordura. Ele mencionou que a combinação de gordura, alta temperatura e plástico libera a dioxina no alimento e, por fim, vai parar nas células do nosso corpo. Dioxinas são carcinôgenos altamente tóxicos. Ele recomenda o uso de refratário de vidro, pirex ou porcelana para aquecer alimentos. Sopas Lâmen que adicionam água quente no invólucro de isopor, ou qualquer tipo de comida semi-pronta/congelada com invólucro de plástico, próprio para ir ao forno ou microondas, deveriam ser retiradas para outro tipo de vasilhame mencionada acima e aquecidas. Invólucro de papel não é ruim, mas não sabemos o que o papel pode conter, então, seria mais seguro utilizar refratário de vidro, pirex ou porcelana. Para acrescentar, filme-plástico utilizado para proteger e cobrir alimentos, quando aquecidos, podem, na verdade, respingar toxina venenosa - contida no plástico - no alimento a ser esquentado junto com o vapor condensado.
Passe essa informação para seus amigos e parentes!!!

Fonte: Unimed BH

Banana - Fique de olho e cuidado para quem tem a glicemia alta

Contendo três açúcares naturais; sacarose, frutose e glucose, combinados com fibras a banana vai te dar uma reserva instantânea de energia. Pesquisas provam que somente duas bananas dão energia para 90 minutos de trabalho pesado. Não admira a banana ser o fruto mais consumido entre os atletas. Mas energia não é o único benefício que a banana traz, ela ajuda a prevenir um substancial número de doenças.

Depressão: De acordo com recentes estudos, a maioria das pessoas que habitualmente sofrem com depressões sentiram-se substancialmente melhor depois de comerem uma banana. Isto acontece porque a banana contém um tipo de proteína que o corpo converte em serotonina, substância que ajuda a relaxar e faz sentir-se melhor.

Anemia: Fortes em ferro, as bananas estimulam a produção de hemoglubinas e ajudam em caso de anemia.

Pressão arterial: Este fruto tropical é muito rico em potássio em pobre em sal sendo perfeito para descer a pressão arterial. A Food and Drug Administration, nos Estados Unidos até permitiu aos produtores de bananas usarem isso como publicidade.

Cérebro: 200 estudantes comeram uma banana no café da manhã, almoço e no lanche e provaram que o potássio presente na fruta ajudou-os a melhorar a sua concentração.

Obstipação: Ricas em fibras, a inclusão de bananas nas dietas ajudam a normalizar o trânsito intestinal, permitindo debelar os problemas sem o uso de laxantes.

Dor de cabeça: Uma das maneiras mais rápidas de curar uma dor de cabeça é fazer uma vitamina de banana com mel. A banana acalma o estômago e com a ajuda do mel aumenta os níveis de açúcar no sangue enquanto o leite acalma e hidrata todo o seu sistema.

Cansaço matinal: Comer uma banana entre as refeições ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue elevados, combatendo o cansaço, isto se aplica somente para quem não tem descontrole glicêmico.

Nutrição e Artes Marciais

Atualmente, os esportes de luta estão ganhando cada vez mais espaços.

Já se foi o tempo em que um atleta entrava em uma competição ou combate sem uma preparação prévia. Hoje em dia, os grandes lutadores dedicam a maior parte do seu tempo à melhora da performance e rendimento. Para garantir um melhor resultado, o ideal é que o atleta conte com uma equipe multidisciplinar acompanhando a evolução do seu trabalho. Com toda rotina de treinamento, uma alimentação adequada é fundamental para que os objetivos sejam atingidos. A nutrição do lutador pode melhorar consideravelmente o seu desempenho e reduzir o cansaço, permitindo que o atleta treine por um maior período, além de auxiliar numa recuperação rápida e eficiente após o treinamento.
O nutricionista deve considerar todas as etapas que envolvem o treinamento, preocupar-se com o controle do peso corporal de acordo com a fase em que se encontra o atleta, além de garantir uma ingestão adequada de todos os nutrientes e líquidos.
Um erro frequente cometido por grande parte dos atletas, é treinar a temporada inteira acima do peso e deixar para emagrecer nas vésperas do período de competição. Perda rápida de peso é sinônimo de perda de massa muscular e desidratação, o que com certeza prejudicará a performance do lutador.
O atleta deve manter uma dieta balanceada com valor calórico compatível com o gasto energético total, garantindo uma ingestão adequada de todos os nutrientes. Deve-se manter uma refeição a cada 2:30h - 3:00h , sendo que está deverá ser compatível com o horário e distância do treinamento.


Alimentação pré-treino:
O atleta pode realizar uma pequena refeição 1:00h antes do treino, sendo que está refeição deverá ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico - visando um fornecimento gradual de energia durante o treinamento, moderada em proteína e baixa em gorduras e fibras, pois estas tendem a retardar o esvaziamento gástrico.
Caso ocorra o treinamento duas vezes ao dia, deve-se sempre realizar a refeição antes dos dois treinos. Para os dias em que for impopssível realizar uma refeição sólida, pode-se utilizar uma refeição líquida suplementar. Porém, deve-se atentar para que esta refeição seja rica em carboidratos e moderada em proteínas. Se utilizar frutas nessa refeição, apenas uma unidade, pois o excesso de frutose prejudica o esvaziamento gástrico.
Entre dez e quinze minutos antes do treino, pode-se oferecer maior energia consumindo maltodextrina ou outros suplementos ricos em carboidratos tanto em pó, líquidos ou gel.
Os carboidratos em pó devem ser diluídos em uma quantidade de água que garanta um rápido esvaziamento gástrico. A temperatura da água também é importante, visto que a água gelada garante absorção mais rápida.


Alimentação durante o treino:
Ingestão regular de líquidos, carboidratos e eletrólitos dependendo da intensidade e duração do treinamento, além das condições climáticas que não podem ser desprezadas.
A administração entre 30 e 60 gramas de carboidratos de rápida absorção em cada hora de treino, garante uma menor depleção dos níveis de glicogênio muscular e hepático, proporcionando melhora da performance.
Para atividades com duração maior de 60 minutos, recomenda-se que se inclua alguns eletrólitos nas bebidas, principalmente sódio e potássio, evitando com isso, a hiponatremia (redução nos níveis plasmáticos do sódio), garantindo uma maior retenção de líquidos pelo organismo e ainda, evitar possíveis cãibras.


Alimentação pós-treino:
Após o treinamento é de extrema importância que repor os nutrientes depletados para garantir uma ótima recuperação e evitar o catabolismo.
Nesta fase torna-se necessária a ingestão de alimentos ricos em carboidratos e proteínas para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação do indivíduo. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que o estímulo para a reposição de energia está acentuado.


O ideal é que se divida a refeição após o treino em duas:
- Primeira: imediatamente após o treino recomenda-se a utilização de carboidratos de alto índice glicêmico, tais como a maltodextrina e a dextrose, pois estes em conjunto proporcionam melhor absorção do que a dextrose isoladamente.
- Segunda: deve ser rica em carboidratos e proteínas, mas pobre em lipídios.

Hidratação:
O atleta de luta deve garantir uma ingestão de líquidos de no mínomo 3 litros/dia. Durante os treinamentos, recomenda-se uma ingestão entre 600 a 1200ml por hora de exercícios.