Melhor horário para as frutas

Todas as frutas são indispensáveis em nosso cardápio, se quisermos ter uma alimentação saudável. Devemos consumi-las, mas diversificá –las, pois cada uma tem sua função e consequentemente seus benefícios, por esta razão acredito que tenham a hora certa para serem ingeridas.


Segue alguns exemplos:


Café da Manhã: Devemos consumir frutas ricas em fibras que auxiliem na função intestinal, que deverão ser ingeridas com o bagaço. Exemplo: Ameixa, mamão papaya, laranja ou mexerica.


Lanche da Manhã: Para este horário devemos pensar em frutas de fácil transporte para podermos comê-las em qualquer lugar. Exemplo: Maçã, pêra ou banana.


Almoço: Neste horário devemos optar por frutas que possuam enzimas para facilitar o processo digestivo, lembrando sempre que a frutose existente na fruta dificulta a digestão . Devemos portanto comê-las, sempre com moderação. Exemplo; Mamão papaya e abacaxi.


Lanche da tarde: Banana e abacate. A banana é rica em triptofano que é um precursor de serotonina (hormônio do prazer) que diminui no fim da tarde por isso uma ótima opção para o seu lanche!!! O abacate é outra fruta interessante porque é rica em b-sistoferol e ômega 9 (potente anti-inflamatório) que ajuda controlar o hormônio cortisol (hormônio do estrese). Afinal, quem não é estressado hoje em dia??!! Dica: fica muito gostoso bater com leite de arroz ou aveia!


Ceia: Cereja fresca, uva, açaí, framboesa, morango ou cranberry. Estas frutas são ricas em melatonina  que é um excelete regulador do sono.


Como as frutas vermelhas, às vezes, não são tão fáceis de encontrar e principalmente o açaí que quando encontrado contém  xarope de glicose em sua maioria, indico bastante as polpas orgânicas sem açúcar. 


O consumo de fruta é sempre bem vindo!!!


Utilizar algum farelo ou canela ou mesmo alfarroba é excelente!!!

Fonte

gabrielafregolente.com.br

Vale a pena ler!!!

Hoje eu não treino musculação! O que eu faço com a dieta?



Esse é sem dúvida, um dos maiores questionamentos que eu recebo no dia a dia de consultório. Algumas pessoas chegam a pensar que não é necessário manter um programa nutricional adequado, pois não existirá a demanda energética gerada pelo treino!

O que não podemos esquecer, é que para se manter uma ótima recuperação e inclusive otimizar o período de hipertrofia, é fundamental manter um ótimo programa nutricional todos os dias e não apenas nos dias de treino.

As adequações que devemos fazer são simples

Basicamente, eliminar qualquer suplementação – pré, intra e pós treino – que se esteja fazendo nos dias de treinamento e ajustar a refeição pré-treino. Como o gasto energético nesse dia será menor, não se necessita de uma ingestão de carboidratos mais elevada na refeição normalmente realizada antes e logo após o treinamento.

Sugiro como base de uma dieta, que a distribuição do carboidrato nas refeições seja feita de acordo com o horário do treino. Em um dia de treino, recomendo que 20% da ingestão de carboidrato seja realizada na primeira refeição do dia, 20% na refeição pré-treino e outros 20% na refeição pós treino. Os 40% restantes devem ser distribuídos ao longo das demais 3 ou 4 refeições. Em dias que não houver treino, sugiro que a primeira refeição continue sendo composta por 20% dos carboidratos totais da dieta e os 80% restantes, igualmente fracionados nas demais 5 ou 6 refeições (aproximadamente 15% por refeição).

A ingestão de proteínas e gorduras da dieta deverá ser mantida a mesma nos dias em que não houver treino. A única diferença, como já relatado, é com relação à ingestão dos suplementos pré e pós treinamento!

E quanto a suplementação que é ingerida em outros horários do dia?


Essa deve ser mantida da mesma forma. Temos que pensar que uma suplementação com caseína ao longo do dia, por exemplo, está relacionada com a dieta em si, e não com o treinamento. Portanto, deverá ser mantida todos os dias da semana. Suplementação com vitaminas, minerais, antioxidantes, dentre outros, também deverá ser mantida da mesma forma. 

Pessoas adeptas de dietas com oscilação na ingestão de carboidrato, podem adaptar as quantidades de acordo com a presença ou ausência de treinamento. Essas dietas trabalham com variação na ingestão de carboidrato (alto, médio e baixo) e são propostas interessantes, principalmente para indivíduos com metabolismo mais lento e maior dificuldade no processo de definição. Pode-se considerar os dias de treino mais pesados com a maior ingestão de carboidratos; dias de treino menos intensos com a ingestão moderada e dias sem treinamento, com o carboidrato baixo.

Períodos mais longos com ausência de treinamento (viagem a trabalho ou lazer, lesões, etc) devem respeitar a mesma lógica, com a ressalva de uma redução em torno de 30% na ingestão de carboidratos. Sempre mantenha a ingestão de proteínas mais elevada para evitar maiores perdas de massa magra, não omitindo a ingestão de gorduras, vitaminas e sais minerais.

Quanto mais desenvolvida a massa muscular, maiores deverão ser os cuidados para que não ocorram maiores perdas.  Nesse ano de 2011, eu e meu sócio na clínica Performance com saúde, Dr. Paulo Muzy, fizemos um experimento interessante. Avaliamos alguns pacientes antes e após as festas do carnaval. Observamos o seguinte resultado:

"O grupo de pacientes que mesmo tendo saído completamente da dieta, inclusive com a ingestão de bebidas alcoólicas, mas que garantiu uma boa ingestão de proteínas por meio de barras e shakes protéicos (caseína), preservou sua massa magra, tendo aumentado apenas um pouco o percentual de gordura. Agora, o grupo de pacientes que saiu da dieta e ainda não se preocupou com a ingestão de proteínas, além de ganhar mais massa gorda, ainda reduziu a massa magra!".

Obviamente, o melhor resultado ficou para o grupo de pacientes mais cuidadosos que manteve a dieta durante as festas de carnaval. Mas convenhamos que é difícil se manter uma dieta perfeita 100% do tempo, ainda mais com todas as comemorações e datas festivas que temos pela frente.


Para maiores resultados, procure sempre o auxílio de um treinador e um nutricionista esportivo.

Nutr. Rodolfo Peres