Como usar o mel na atividade física

Composto por 17% a 20% de água, 76% a 80% de açúcar (50% glicose e 50% frutose) e pequenas quantidades de pólen, cera e sais minerais, o mel possui ainda inúmeras propriedades terapêuticas, flavonóides, proteínas, vitaminas e enzimas que melhoram o sistema imune, analgésica, anti-bactericida, antiinflamatória, funciona como laxante natural por ser um alimento pré-biotico, ou seja, alimento para as “boas bactérias” do intestino, também auxilia a digestão, e em estudos recentes atribui-se ainda, ao mel, o poder de revitalizar artérias e veias e reduzir os níveis de colesterol sanguíneo pelo seu poder antioxidante.

Para os praticantes de atividade física, é um ótimo repositor energético para ser consumido durante o treino, devido o seu conteúdo de glicose, já a frutose será armazenada no fígado na forma de glicogênio para ser utilizada quando o organismo precisar.

Mas atenção! Por possuir carboidrato simples (glicose) há a necessidade de evitar o consumo exagerado para manter a forma, duas colheres bastam para usufruir dos benefícios do mel, não precisa exagerar. Duas colheres de sobremesa, ao dia, são

suficientes.

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Treino total

Sistema imunológico forte depende de alimentação variada

Para manter a imunidade em dia basta ter uma alimentação balanceada. Você com certeza já ouviu inúmeras vezes essa frase, mas ela é totalmente verdadeira. Cuidar desse complexo sistema de proteção e combate de doenças, todos os dias é bem mais fácil do que muita gente costuma achar.

Uma alimentação saudável proporciona todos os nutrientes necessários, ricos em vitaminas, proteínas, gorduras, carboidratos. Afinal, o funcionamento adequado do sistema imunológico depende da boa nutrição, caso contrário, o corpo não produz número suficiente de células de defesa.

Quanto mais colorido o seu prato, mais nutrientes essenciais você vai consumir = o segredo é comer o máximo de variações alimentares possíveis, sempre consumindo um pouco de cada grupo alimentar: carboidratos, vitaminas, sais minerais, fibras, proteínas e lipídios. Manter a imunidade do organismo em alta é uma tarefa diária e importante para munir o corpo de defesas diante do meio e contra possíveis doenças ou exposição a patógenos.

Através de uma alimentação balanceada e rica em nutrientes, é possível conservar a saúde do corpo e os anticorpos – proteínas responsáveis pela defesa do organismo e que atacam os invasores quando necessário – preparados.

Uma boa dieta consiste basicamente em comer alimentos variados e de forma harmônica, na quantidade e combinação corretas.

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Saúde Plena

Vegetariano e treinamento: alimentos protéicos

Dos 20 aminoácidos existentes, o nosso organismo não consegue sintetizar 9, que são chamados de aminoácidos essenciais e estes devem ser supridos pela dieta. Estudos populacionais mostram que a dieta vegetariana excede a necessidade de aminoácidos essenciais.

Alguns grupos alimentares, como cereais e leguminosas apresentam o que chamamos de aminoácido limitante. No entanto, existem todos os aminoácidos essenciais em cada um desses grupos.

Quais são as fontes de proteínas na dieta vegetariana?

As principais fontes de proteína são: feijões, lentilhas, soja, amendoim, leite de soja, tofu, semente de gergelim, castanha, semente de girassol, nozes, avelã, levedura de cerveja, gérmen de trigo, semente de abóbora, pistache, grão-de-bico e ainda ovo e laticínios.

Feijão e arroz: combinação perfeita por quê?

Você já deve ter ouvido dizer que feijão e arroz formam uma combinação perfeita, isso é verdade! O arroz é pobre no aminoácido lisina, mas este é encontrado em abundância no feijão, já o aminoácido metionina é pobre no feijão, mas existe em abundância no arroz, por este motivo que eles se completam, tornando-se um par perfeito.

Os alimentos do reino vegetal possuem todos os aminoácidos necessários ao organismo humano. Os alimentos vegetais também fornecem outros nutrientes importantes como carboidratos e fitoquímicos que previnem algumas doenças. Além disso, vegetais são ricos em fibras alimentares.

Por outro lado alguns destes alimentos podem ser pobres em ferro, zinco e vitaminas do complexo B, por isso sua dieta deve ser balanceada!

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Treino Total

Excessos na dieta favorecem a formação de "pedras" nos rins

Estudo associa influência significativa do consumo de proteína animal e de sal no desenvolvimento dos cálculos renais. Anteriormente, acreditava-se que o grande vilão seria o excesso de cálcio.

Especialistas têm observado em quase todos os casos de cálculos renais, a presença de um componente chamado oxalato de cálcio, composto que forma cristais no interior dos rins. A maior parte dos portadores da doença apresenta absorção exagerada de cálcio através do intestino e, como consequência, excreção urinária mais elevada.

Para evitar esse acúmulo, recomendam-se medidas que aumentem o fluxo urinário: tomar muito líquido, evitar infecções e esvaziar a bexiga antes de senti-la cheia. Além disso, como a formação de cálculos está relacionada com a absorção de cálcio, a modificação de hábitos alimentares é um procedimento importante para a prevenção.

Estudos sugerem que dietas com conteúdo normal de cálcio, mas pobres em proteína animal e em sal, podem ser úteis na prevenção de cálculos. Até hoje, no entanto, não havia sido publicado um único ensaio que as comparasse com as dietas pobres em cálcio.

Um estudo nesse sentido foi realizado por um grupo da Universidade de Parma, na Itália. Foram separados 120 homens com história de mais de um episódio de eliminação de cálculos de oxalato de cálcio e que apresentavam aumento da excreção urinária de cálcio (hipercalciúria).

Metade deles foi colocada numa dieta com conteúdo normal ou até mais elevado de cálcio e pobre em proteína animal (carne vermelha, frango, peixe e ovos). A outra metade foi aconselhada a evitar leite, iogurte e queijos para reduzir drasticamente a quantidade de cálcio ingerida.

Ambos os grupos receberam a recomendação de ingerir 2 litros de água por dia no inverno e 3 litros no verão.

Foi permitida a ingestão de vinho, cerveja, café e refrigerantes em quantidades moderadas. O grupo foi acompanhado durante cinco anos.

Dos 60 homens que receberam dietas pobres em proteína e sal, mas ricas em cálcio, 12 apresentaram novos episódios de calculose. Dos outros 60, que ingeriram dieta pobre em cálcio (e com conteúdo normal de proteína e sal), 23 tiveram recidiva do quadro – quase o dobro de risco.

Os níveis urinários de cálcio nas duas dietas caíram significativamente, mas a excreção de oxalato de cálcio na urina (o principal componente dos cálculos) aumentou no grupo que ingeriu pouco cálcio e foi reduzida no grupo mantido com dieta de conteúdo normal de cálcio e pobre em proteína e sal.

Essa diferença pode ser explicada pelo aumento da absorção intestinal de oxalato de cálcio provocada pelos baixos níveis de cálcio ingerido. Já nas dietas com conteúdo normal de cálcio, esse elemento está mais disponível para formar complexos com oxalato na luz intestinal, dificultando sua absorção.

Discutindo esse estudo em editorial publicado na revista The New England Journal of Medicine, David Bushinsky, da Universidade de Rochester, escreve: “Hoje podemos afirmar que uma dieta contendo quantidades adequadas de cálcio (1.200mg por dia) em conjunto com a diminuição da quantidade de proteína animal e de sal é superior às dietas pobres em cálcio na prevenção da formação de cálculos de oxalato de cálcio”.

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Saúde plena

A importância da dieta após a menopausa

Sempre que uma mulher deseja perder peso após a menopausa ela deve prestar mais atenção à sua dieta. Isso se deve ao fato de que nessa fase da vida o emagrecimento ocorre às custas de uma maior proporção de massa muscular. Além disso, essa vulnerabilidade tende a se agravar com o avanço da idade.

Não há perda de peso sem redução de massa magra. Esse fato é bem conhecido de todos nós. Basta observarmos os exames de avaliação da composição corporal através da Bioimpedância para constatarmos que a perda de gordura sempre se acompanha da perda de componentes nobres no nosso corpo, como água, minerais e músculo. Essa perda de massa magra pode sofrer a influência da composição da dieta, bem como de sua quantidade de calorias. Assim, dietas muito restritivas ou sem carboidratos promovem perda rápida de peso às custas principalmente de água e massa muscular.

Quando essas dietas desbalanceadas ou muito restritivas são incorporadas por mulheres após a menopausa, o resultado é ainda mais desfavorável. Nessa fase da vida, elas já contam com os efeitos da redução do hormônio feminino, promovendo perdas progressivas de massa magra. Juntos, esses dois fatores podem causar perda de peso associada a alterações na força muscular e no equilíbrio.

Diferente das pessoas mais jovens, que podem perfeitamente perder peso sem atividade física e alcançarem uma proporção corporal ideal, após os 50 anos isso é praticamente impossível de ocorrer. Aqui, a perda de massa magra sempre será maior que o desejado na ausência de exercícios físicos e a composição da dieta adquire papel fundamental.

Dietas balanceadas são fundamentais à saúde e também aos propósitos de perda de peso. Elas possibilitam a adequação de todos os nutrientes necessários em regimes pouco calóricos e viabilizam nossos projetos de saúde e beleza em qualquer fase da vida.

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uol.com.br

Os alimentos mais saudáveis do mundo

Depois de uma extensa pesquisa, o nutricionista americano Jonny Bowden selecionou os ingredientes com maior valor nutricional, que realmente deveriam fazer parte de nossa dieta diária. Alguns são itens que jogamos fora, outros, alimentos aos quais não prestamos muita atenção.

Veja abaixo a entrevista que a Época fez com o nutricionista Jonny Bowden.

ÉPOCA - Quais são os melhores grãos?
Bowden - Recomendo a quinua. Apesar de ser uma semente, e não um grão propriamente dito, tem o sabor e o preparo parecido com o de um grão. A quinua contém muitas fibras e proteínas. Também gosto de aveia integral, que tem muitas fibras, proteínas, altas concentrações de minerais e pouquíssimo açúcar.

ÉPOCA - Em que as pessoas devem prestar atenção na hora de comprar alimentos?
Bowden - Você deve escolher alimentos que passaram por pouco ou nenhum beneficiamento depois da colheita. Quanto mais colorido, melhor, porque a cor é a forma como a natureza põe os nutrientes na comida. Azul, amarelo, verde, vermelho... As cores representam os componentes mais nutritivos dos alimentos.

ÉPOCA - Os alimentos orgânicos são sempre melhores?
Bowden - Em um mundo ideal, os orgânicos serão sempre melhores. No mundo real, no entanto, as coisas não são necessariamente assim. Não sou tão radical quanto alguns nutricionistas. Primeiro, porque produtos orgânicos são sempre mais caros. Em segundo lugar, alguns alimentos - como o abacaxi e a banana - possuem cascas grossas como proteção, que são descartadas para o fruto ser comido. Nesse caso, não faz tanta diferença se o produto é orgânico ou não. Se eu tiver de gastar meu dinheiro com alimentos orgânicos, vou escolher aqueles mais propensos a acumular pesticidas, como morangos, tomates e verduras.

ÉPOCA - Além desses que o senhor mencionou, quais produtos orgânicos que você compra?
Bowden - Além dos que citei, eu diria carne, peixe e café, porque podem conter níveis elevados de produtos químicos.

ÉPOCA - Por que as pessoas comem menos alimentos saudáveis do que deveriam?
Bowden - Porque os alimentos industrializados têm um gosto muito bom. A indústria adiciona muito açúcar e sal nos alimentos, intensificando as nuances de sabor. Encontramos comidas com dosagens inconcebíveis de adoçantes e sal. São alimentos vendidos em qualquer lugar, com comerciais em todas as mídias possíveis. As pessoas são seduzidas pelo sabor, pelos estímulos sugeridos nos comerciais. Isso cria uma cultura em que essas comidas se tornam o padrão. É como um vício em drogas. Nos Estados Unidos, uma pessoa comum está exposta a 95 mil comerciais a cada ano, e a maioria deles é de comida.

Confira a lista dos alimentos para os quais damos pouca atenção, mas deveriam freqüentar o nosso prato mais vezes.

1- Sardinha: é rica em proteínas e possui minerais essenciais, como magnésio, ferro e selênio, que têm ação anticancerígena. Esse tipo de peixe também ajuda o organismo a liberar o mercúrio e tem altas concentrações de omega 3, um tipo de gordura “boa”, essencial para o funcionamento do cérebro, do coração e para a redução da pressão arterial. As sardinhas são chamadas de “comida saudável em lata” por Bowden, que aconselha que sejam compradas as preservadas no próprio óleo ou em azeite, quando não puderem ser consumidas frescas.

2- Repolho: as folhas do vegetal contêm grandes concentrações de substâncias antioxidantes e anticancerígenas chamadas de indoles e sulforafanos. Uma pesquisa da Universidade de Stanford, nos EUA, apontou que o sulforafano é a substância química encontrada em plantas que mais eleva o nível de enzimas anticancerígenas no organismo.

3- Folha de beterraba: geralmente jogada fora, é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes. Contém carotenóides, pigmento natural dos vegetais que ajuda a proteger os olhos contra o envelhecimento. Bowden também afirma que a beterraba em si também é um dos alimentos mais ricos que existem. As folhas podem ser comidas cruas na salada ou refogadas, como espinafre.

4- Açaí: em suco ou misturado à comida, como é feito no norte do país, o açaí é uma das frutas com maior concentração de antioxidantes. Também é rica em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim e na prevenção de doenças cardíacas. Para Bowden, os brasileiros que não consomem a fruta freqüentemente desperdiçam a benção que a natureza lhes proporcionou.

5- Goiaba: rica em fibras, minerais e vitaminas. Também possui grandes quantidades de licopeno, o mais antioxidante entre todos os carotenóides. O licopeno auxilia na prevenção do câncer de próstata e reduz os riscos de surgimento de catarata e doenças cardiovasculares.

6- Cereja fresca: tem altas concentrações de antocianina, um antiinflamatório natural. Deve ser comida ao natural ou misturada com iogurte ou vitaminas.

7- Chocolate meio-amargo: rico em flavanóides, que diminuem a pressão sangüínea e promovem o bom funcionamento do sistema circulatório, tem altas concentrações de magnésio, um mineral importante para mais de 300 processos biológicos do organismo.

8- Frutas oleaginosas: são as castanhas, as nozes e as amêndoas. Bowden afirma que todas trazem inúmeros benefícios, apesar do elevado teor calórico. Possuem muitos minerais, proteínas e altos níveis de Omega 3 e Omega 9.

9- Canela: ajuda a controlar o nível de açúcar e de colesterol no sangue, o que previne o risco de doenças cardíacas. Para usufruir dos benefícios da especiaria, basta polvilhar um pouco de canela em pó no café ou no cereal matinal.

10- Semente de abóbora: é uma grande fonte de magnésio. Esse mineral é tão importante, explica Bowden, que estudiosos franceses concluíram que homens com altas taxas de magnésio no sangue têm 40% menos chances de sofrer uma morte prematura do que aqueles com baixos índices. Para consumi-las, toste-as no forno e coma-as por inteiro, inclusive com a casca, que é rica em fibras.

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Revista Época

Polivitamínicos: Cuidado!

Abusar na ingestão de certas vitaminas sem prescrição médica atrapalha absorção de outros nutrientes e pode desencadear uma série de problemas no organismo.

Atualmente, a ciência conhece com relativa propriedade os efeitos da falta e do excesso das vitaminas no organismo. Por aqui, a venda de vitaminas não exige prescrição e os brasileiros tendem a acreditar que as vitaminas só podem fazer bem ao organismo, e não o contrário, embora seja realmente mais raro. E o mais preocupante é que é bastante comum o consumo por conta própria de suplementos, que são amplamente apresentados em propagandas e podem ser facilmente encontrados em qualquer supermercado.

Uma dieta equilibrada não exige suplementação, a não ser que o indivíduo tenha necessidades muito específicas de nutrientes específicos, que podem ser controladas por outros meios. Em todo caso, só um profissional da área médica é capaz de indicar de maneira precisa as quantidades e o período de uso destes produtos.

Veja abaixo o perigo de exagerar em algumas vitaminas:

Vitamina A: o excesso provoca problemas no fígado, diminuição da densidade óssea e problemas congênitos. Como é possível obter a quantidade necessária de vitamina A através de alimentos como leite, ovos e cenoura, a suplementação raramente é recomendada.

Vitamina C: é muito comum a indicação de doses elevadas de vitamina C para prevenir o resfriado comum, alguns tipos de câncer e a aterosclerose. No entanto, essas recomendações não têm base científica. Doses muito altas por dia causam diarreia, litíase renal (nos indivíduos susceptíveis) e alterações do ciclo menstrual.

Vitamina D: o alto consumo prolongado de vitamina D pode causar intoxicação, acarretando um aumento da concentração de cálcio no sangue. Os sintomas iniciais da intoxicação pela vitamina D são a falta de apetite, a náusea e o vômito, os quais são acompanhados pela sede excessiva, fraqueza, nervosismo e hipertensão arterial.

Vitamina E: nos adultos, as doses elevadas produzem pouquíssimos efeitos adversos apreciáveis, exceto o aumento das necessidades de vitamina K, o qual pode causar hemorragia nos indivíduos que fazem uso de medicamentos anticoagulantes.

Outros nutrientes importantes normalmente introduzidos na suplementação:

Cálcio: o excesso no organismo pode levar a formação das temidas “pedras” nos rins, depósito de cálcio nas artérias e até mesmo enfraquecimento dos ossos. Além disso, possuir quantidades maiores do que as necessárias no nosso organismo evita a absorção de nutrientes necessários para a saúde óssea, como magnésio, por exemplo.

Ferro: esse nutriente é encontrado muito facilmente em carnes, espinafre, lentilha e soja, mas é preciso saber lidar com os excessos. Estudos mostram que índices elevados de ferro no sangue podem ser fator de risco para doenças cardíacas. Assim como o cálcio, o ferro também inibe a absorção de minerais importantes, como o cobre.

Zinco: doses muito altas de zinco podem levar à espasmos musculares, queda de cabelo e cistos nos ovários. É preciso estar atento a certos produtos, já que eles podem elevar as quantidades desses nutrientes durante o seu uso.

Assim como a falta de cada vitamina, o excesso pode sérios danos ao organismo. Portanto, nunca consuma por conta própria. Procure um especialista. Ele saberá levar em conta fatores importantes, como a alimentação, a prática de atividades físicas e o histórico familiar de saúde.

Fonte

Saúde Plena