Melhor horário para as frutas

Todas as frutas são indispensáveis em nosso cardápio, se quisermos ter uma alimentação saudável. Devemos consumi-las, mas diversificá –las, pois cada uma tem sua função e consequentemente seus benefícios, por esta razão acredito que tenham a hora certa para serem ingeridas.


Segue alguns exemplos:


Café da Manhã: Devemos consumir frutas ricas em fibras que auxiliem na função intestinal, que deverão ser ingeridas com o bagaço. Exemplo: Ameixa, mamão papaya, laranja ou mexerica.


Lanche da Manhã: Para este horário devemos pensar em frutas de fácil transporte para podermos comê-las em qualquer lugar. Exemplo: Maçã, pêra ou banana.


Almoço: Neste horário devemos optar por frutas que possuam enzimas para facilitar o processo digestivo, lembrando sempre que a frutose existente na fruta dificulta a digestão . Devemos portanto comê-las, sempre com moderação. Exemplo; Mamão papaya e abacaxi.


Lanche da tarde: Banana e abacate. A banana é rica em triptofano que é um precursor de serotonina (hormônio do prazer) que diminui no fim da tarde por isso uma ótima opção para o seu lanche!!! O abacate é outra fruta interessante porque é rica em b-sistoferol e ômega 9 (potente anti-inflamatório) que ajuda controlar o hormônio cortisol (hormônio do estrese). Afinal, quem não é estressado hoje em dia??!! Dica: fica muito gostoso bater com leite de arroz ou aveia!


Ceia: Cereja fresca, uva, açaí, framboesa, morango ou cranberry. Estas frutas são ricas em melatonina  que é um excelete regulador do sono.


Como as frutas vermelhas, às vezes, não são tão fáceis de encontrar e principalmente o açaí que quando encontrado contém  xarope de glicose em sua maioria, indico bastante as polpas orgânicas sem açúcar. 


O consumo de fruta é sempre bem vindo!!!


Utilizar algum farelo ou canela ou mesmo alfarroba é excelente!!!

Fonte

gabrielafregolente.com.br

Vale a pena ler!!!

Hoje eu não treino musculação! O que eu faço com a dieta?



Esse é sem dúvida, um dos maiores questionamentos que eu recebo no dia a dia de consultório. Algumas pessoas chegam a pensar que não é necessário manter um programa nutricional adequado, pois não existirá a demanda energética gerada pelo treino!

O que não podemos esquecer, é que para se manter uma ótima recuperação e inclusive otimizar o período de hipertrofia, é fundamental manter um ótimo programa nutricional todos os dias e não apenas nos dias de treino.

As adequações que devemos fazer são simples

Basicamente, eliminar qualquer suplementação – pré, intra e pós treino – que se esteja fazendo nos dias de treinamento e ajustar a refeição pré-treino. Como o gasto energético nesse dia será menor, não se necessita de uma ingestão de carboidratos mais elevada na refeição normalmente realizada antes e logo após o treinamento.

Sugiro como base de uma dieta, que a distribuição do carboidrato nas refeições seja feita de acordo com o horário do treino. Em um dia de treino, recomendo que 20% da ingestão de carboidrato seja realizada na primeira refeição do dia, 20% na refeição pré-treino e outros 20% na refeição pós treino. Os 40% restantes devem ser distribuídos ao longo das demais 3 ou 4 refeições. Em dias que não houver treino, sugiro que a primeira refeição continue sendo composta por 20% dos carboidratos totais da dieta e os 80% restantes, igualmente fracionados nas demais 5 ou 6 refeições (aproximadamente 15% por refeição).

A ingestão de proteínas e gorduras da dieta deverá ser mantida a mesma nos dias em que não houver treino. A única diferença, como já relatado, é com relação à ingestão dos suplementos pré e pós treinamento!

E quanto a suplementação que é ingerida em outros horários do dia?


Essa deve ser mantida da mesma forma. Temos que pensar que uma suplementação com caseína ao longo do dia, por exemplo, está relacionada com a dieta em si, e não com o treinamento. Portanto, deverá ser mantida todos os dias da semana. Suplementação com vitaminas, minerais, antioxidantes, dentre outros, também deverá ser mantida da mesma forma. 

Pessoas adeptas de dietas com oscilação na ingestão de carboidrato, podem adaptar as quantidades de acordo com a presença ou ausência de treinamento. Essas dietas trabalham com variação na ingestão de carboidrato (alto, médio e baixo) e são propostas interessantes, principalmente para indivíduos com metabolismo mais lento e maior dificuldade no processo de definição. Pode-se considerar os dias de treino mais pesados com a maior ingestão de carboidratos; dias de treino menos intensos com a ingestão moderada e dias sem treinamento, com o carboidrato baixo.

Períodos mais longos com ausência de treinamento (viagem a trabalho ou lazer, lesões, etc) devem respeitar a mesma lógica, com a ressalva de uma redução em torno de 30% na ingestão de carboidratos. Sempre mantenha a ingestão de proteínas mais elevada para evitar maiores perdas de massa magra, não omitindo a ingestão de gorduras, vitaminas e sais minerais.

Quanto mais desenvolvida a massa muscular, maiores deverão ser os cuidados para que não ocorram maiores perdas.  Nesse ano de 2011, eu e meu sócio na clínica Performance com saúde, Dr. Paulo Muzy, fizemos um experimento interessante. Avaliamos alguns pacientes antes e após as festas do carnaval. Observamos o seguinte resultado:

"O grupo de pacientes que mesmo tendo saído completamente da dieta, inclusive com a ingestão de bebidas alcoólicas, mas que garantiu uma boa ingestão de proteínas por meio de barras e shakes protéicos (caseína), preservou sua massa magra, tendo aumentado apenas um pouco o percentual de gordura. Agora, o grupo de pacientes que saiu da dieta e ainda não se preocupou com a ingestão de proteínas, além de ganhar mais massa gorda, ainda reduziu a massa magra!".

Obviamente, o melhor resultado ficou para o grupo de pacientes mais cuidadosos que manteve a dieta durante as festas de carnaval. Mas convenhamos que é difícil se manter uma dieta perfeita 100% do tempo, ainda mais com todas as comemorações e datas festivas que temos pela frente.


Para maiores resultados, procure sempre o auxílio de um treinador e um nutricionista esportivo.

Nutr. Rodolfo Peres

Como tirar o melhor dos alimentos

Cozinha inteligente


Conheça as associações entre os alimentos e formas de preparo que potencializam o aproveitamento dos nutrientes:


1- Frutas cítricas e carnes: A vitamina C, presente em frutas cítricas como limão e laranja, facilita a absorção do ferro presente na carne.
2- Feijoada com laranja: A acidez da laranja diminui o pH do estômago e interage bem com o ferro do feijão e das carnes, melhorando o aproveitamento do mineral.
3- Arroz com feijão: Eles se completam em aminoácidos essenciais como a metionina do arroz e a lisina do feijão. Juntos, controlam melhor o aumento da taxa de açúcar no sangue logo depois que comemos, poupando o pâncreas de produzir muita insulina.
4- Goiabada com queijo: Associação boa, mas rica em calorias. A gordura do queijo reduz a facilidade que a doce goiabada possui de levar o organismo a fabricar mais insulina. Não abuse!
5- Batata resfriada: No cozimento, as células de amido da batata se rompem, o que facilita a digestão. Se forem à geladeira, seu amido adquirirá forma mais sólida que o intestino não absorve completamente, o que dá saciedade. Pode reaquecer depois.
6- Macarrão ao dente: Também dificulta a absorção do amido, o que garante mais saciedade. Tire o macarrão de dois a três minutos antes do que manda a embalagem para deixar ao dente e jogue água fria por cima. Depois aqueça e tempere.
7- Tomates e cenouras cozidas: Oferecem maiores quantidades de caroteno, substância que o corpo usa para fabricar vitamina A.
8- Minuto do chá: É preciso deixar as ervas de um a quatro minutos na água quente para que elas liberem as substâncias com poderes medicinais, como os polifenóis.
9- Gordura na salada: A presença de um pouco de gordura na salada facilita a captação das vitaminas A, D, E e K contidas nos vegetais. Melhor ainda se a gordura for saudável, como azeite, e a contida em castanhas, abacate e sementes como linhaça, girassol e gergelim.
10- Leite mais nutritivo: Pesquisa afirma que o leite produzido por vacas alimentadas com capim é mais rico em ômega-3 do que o produzido por vacas mantidas com ração.

Leia a matéria completa na revista Istoé - 28/março/2012, pg: 96-98

Maltodrextrina X Dextrose

Qual a diferença entre elas?


Maltodextrina: é um carboidrato complexo. A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fáceis para o corpo assimilar e usar.


Dextrose: mais conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo. A dextrose é quimicamente considerada um carboidrato simples. Ela é o açúcar principal que o corpo produz. O corpo produz glicose a partir dos 3 elementos dos alimentos: a proteína, a gordura e o carboidrato. Porém a maior parte é do carboidrato. A dextrose, por ser um carboidrato simples com o alto índice glicêmico de 111 no ranking, é digerida rapidamente, o que estimula a liberação da insulina.


Digestão - Apesar da Maltodextrina ser um carboidrato complexo, você não precisa se deixar levar por isso. A união dos compostos que formam a maltodextrina e a tornam um carboidrato “complexo” são fracos e extremamente simples o que faz com que a digestão dela seja somente um pouco mais lenta que a Dextrose

Como usá-las de forma eficiente no treino ?

Devido a esta velocidade de absorção, ambos os carboidratos tem momentos e formas de uso diferenciados. A maltodextrina é mais indicada para ser usada antes ou durante do exercício e a dextrose depois, podendo também ser utilizada em goles durante o treinamento. Por que isto? Quando ingerimos um carboidrato, ele estimula a liberação de um hormônio chamado insulina, a qual é essencial para colocá-los para dentro da célula. Se ingerirmos um carboidrato de rápida absorção vai haver também uma rápida liberação de insulina devido à hiperglicemia e, como efeito de rebote os níveis sanguíneos da glicose caem influenciando o desempenho, pois pode causar tonturas e perda do desempenho. Já com a malto, como se deseja que a liberação de glicose seja mantida durante a atividade, ela seria a mais indicada porque não vai aumentar os níveis glicêmicos tão rapidamente como a dextrose e, assim tem-se energia de forma gradativa não gerando hipoglicemia.

Não consuma suplementos sem a orientação de uma nutricionista.

Fontes:

gmemoriacapoeira.blogspot.com.br

www.hipertrofia.org 

Onze superalimentos que você deveria consumir mais

Eles são pouco populares, mas enchem o prato de vitaminas, minerais e proteínas.

Vejam quais são:

1- Lentilhas

A lentilha é muito requisitada nas festas do final de ano. Mas, depois, passa o resto do ano esquecida. Uma injustiça, já que é um alimento ideal para a dieta a para a saúde, pois é rica em proteína vegetal, que ajuda na formação e no fortalecimento da massa muscular e na cicatrização de ferimentos. "A lentilha tem também alto teor de fibras, vitaminas e ferro e pouca gordura, sendo ótima substituta para o feijão do dia a dia, por exemplo", a nutricionista Roberta de Lucena Ferreti, da Unifesp. 


2- Batata doce

Muitas vezes elas são vistas com olhares tortos e cara feia. Alguns acham estranho o fato de ser doce e outros, ainda, acham que ela tem grande quantidade de calorias e por isso precisam ficar longe do prato. Mas, mesmo sendo cerca de duas vezes mais calórica do que a batata normal e que tenha também mais carboidratos, a batata doce é uma ótima fonte de vitamina C, fibras e potássio, diferente da batata convencional. Além de muito versátil - pode ser usada em pratos doces e salgados -, ela é amiga do verão, pois é fonte de betacaroteno, o componente que potencializa o bronzeado.  

3- Inhame

Ele é uma importante fonte de proteínas, potássio e fósforo, podendo ser usado para prevenir doenças como osteoporose, artrite e cálculos renais. Fonte de carboidratos e fibras, pode ser uma opção para pães, massas, cereais e todos os tipos de tubérculos e raízes. Além disso, o consumo desses minerais ajuda a manter a memória funcionando mesmo depois da velhice. O melhor jeito de consumi-lo é cozido. Mas é importante que ele não fique muito tempo no fogo, para que não haja uma perda de nutrientes e vitaminas. 

4- Rabanete

Rosa por fora e branquinho por dentro, o rabanete é um legume benéfico graças às suas propriedades medicinais. Ele estimula as funções digestivas, limpa as vias respiratórias e ainda dá uma força ao sistema imunológico. De acordo com a nutricionista Roberta de Lucena, isso acontece graças à grande quantidade de vitaminas e minerais, como cálcio, potássio, magnésio e fósforo. 

5- Nêspera 

Popularmente chamada de ameixa-amarela, esta fruta é rica em vitamina C e sais minerais, como o cálcio e o fósforo. Outra propriedade da nêspera é controlar os níveis de gordura no sangue e diminuir a resistência à insulina, atuando assim na prevenção contra diabetes. "Estudos ainda indicam que a nêspera apresenta triterpenos, substâncias que modulam a formação de óxido nítrico, que age nas vias respiratórias e tem efeito que pode ser benéfico no controle de bronquite, além de auxiliar no tratamento de doenças alérgicas inflamatórias como asma, rinite e sinusite", explica Bárbara.  

6- Acelga

Também conhecida como couve-chinesa, essa hortaliça é extremamente versátil, pois dela aproveita-se tanto talos quanto as folhas. Além disso, ela fica ótima crua e também refogada com azeite e alho. "Além de proteger o fígado, a acelga auxilia no controle do diabetes, pois apresenta fibras e possui substâncias que causam regeneração das células do pâncreas, que é o local onde há a produção de insulina", explica a nutricionista Bárbara Rescalli Sanches, da Clínica Damasceno. 

Além disso, a acelga também é fonte de vitamina A e C. Quem tem tendência a desenvolver cálculos renais, precisa maneirar na quantidade consumida desse alimento. "Há grande quantidade de oxalato na acelga, substância que pode se ligar ao cálcio e formar pedra no rim", explica nutricionista.

7- Beterraba

Ela também está entre os rejeitados. Mas o que poucos sabem é que ela é uma grande aliada no combate ao cansaço. Pesquisadores da Universidade de Exeter (Grã-Bretanha) descobriram que o nitrato encontrado nela ajuda a reduzir o consumo de oxigênio e, portanto, desacelera o ritmo do processo que leva ao cansaço. Por isso, eles recomendam um copo de suco de beterraba antes de praticar atividades. 

8- Nabo

Este vegetal carrega doses de vitamina C, cálcio e potássio. "Estudos mostram que possui uma substância que pode prevenir certos tipos de câncer", explica a nutricionista Daniela Cyrulin. As folhas do nabo constituem um excelente alimento com alto teor de vitamina A, vitaminas do complexo B e de vitamina C. Além disso, suas fibras contribuem para regularizar o funcionamento intestinal, o que ajuda a digestão. 

9- Chicória

Ela é rica em oligossacarídeos, substâncias que não são totalmente digeridas pelo organismo e servem de alimento para as bactérias benéficas intestinais, são os chamados prebióticos. "Esta substância auxilia no bom funcionamento intestinal, tratando casos de intestino preso, diminui os níveis de toxina no intestino, auxiliando na prevenção de cânceres", explica Bárbara Rescalli Sanches. 

Também melhora a absorção de minerais e controla os níveis de triglicérides no sangue. Outra vantagem é a sua capacidade de desintoxicação, ou seja, auxilia na eliminação de toxinas no organismo. Além disso, constitui uma importante fonte de vitaminas A, B, C e D e de sais minerais. É de baixo valor calórico, sendo excelente para utilizar nas dietas de emagrecimentos. O melhor modo para ela ser consumida é crua, para melhor aproveitar o seu valor nutritivo. 

10- Pitanga

Essa pequena fruta vermelha se destaca pela quantidade de cálcio que carrega, fósforo e ferro, além de vitaminas A e C, indicando seu elevado poder antioxidante o que faz dela uma poderosa aliada para os ossos, ajudando a prevenir doenças como osteoporose. Segundo Bárbara Rescalli, ela também é rica em licopeno, importante na prevenção de uma série de cânceres, como o câncer de próstata, pulmão e estômago. Para consumir essa fruta, é preciso tomar cuidado com os fungos, que se reproduzem na casca da fruta. Observe se a casca não está com uma textura áspera ou com uma cor diferente. 

11- Cará

Esse tubérculo é o primo menos famoso da batata. Por ter o gosto muito parecido com o de um alimento tão popular, o cará foi deixado de lado, e poucas pessoas o colocam no prato. De acordo com Bárbara Rescalli, o cará é uma fonte de carboidratos que pode ser utilizado para a recuperação muscular após uma atividade física. Também traz benefícios para o sistema imunológico e inibe a ação maléfica de radicais livres.

Ótima matéria.

Fique atento!!!

Fonte

Minha vida 

Lista dos alimentos que melhoram a hidratação e a qualidade da pele

1- Melancia: a fruta é pura água. Composta por 92% do líquido, com 31 calorias a cada cem gramas da fruta. Além de água, a melancia também possui vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina A, que protegem a visão e pele, previnem infecções e combatem radicais livres. Cálcio, para os ossos, ferro e fósforo para as funções cognitivas também figuram na fruta. 

2- Morango: uma porção de 100 gramas de morangos possui 92% de água em sua composição, 30 calorias e podem acompanhar desde a salada até o bolo no café da tarde. A fruta preferida nas sobremesas é fonte de fisetina, um nutriente muito importante para a memória, além de fósforo, potássio e magnésio - essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso central. O morango ainda contém ácido elágico, que previne o câncer. 

3- Abacaxi: com 48 calorias e 87% de água em 100g, o abacaxi é composto por vitamina C, ácido málico e bromelina, que auxilia na digestão, por isso o ideal é consumi-lo como suco em fatias após uma refeição. 

4- Pepino: tem 17 calorias a cada 100g e é composto 96% de água. Para aproveitar melhor esse benefício o ideal é consumi-lo cru ou na salada. Esse alimento possui nutrientes como potássio (aliado na luta contra hipertensão) e vitamina C, que fortalece nosso sistema imunológico, e fibras, que melhoram a função intestinal. 

5- Abobrinha: também apresenta uma grande quantidade de água (95%) em sua composição. Boa fonte de vitamina B3, que auxilia na manutenção dos níveis de colesterol. Para garantir maior hidratação, prefira consumi-la crua, ralada ou fatiada na salada. Também é vista como fonte de colesterol bom. 

6- Tomate: apenas 100 gramas de tomate têm 94% de água e 20 calorias. Além disso, o alimento oferece nutrientes como potássio, fósforo, vitamina A e vitamina C - que fortalece o sistema imunológico, prevenindo doenças. 

7- Cenoura: uma xícara de cenoura é composta 88% de água e tem 45 calorias. Tem alto teor de vitamina A. Também possui vitamina C, vitaminas do complexo B e magnésio - que tem propriedades anti-inflamatórias. 

8- Vegetais folhosos: uma xícara de alface tem 96% de água e apenas 10 calorias. Já uma xícara de espinafre tem 92% de água e 40 calorias, além de ser riquíssima em cálcio, potássio e vitamina A. O repolho, além de ter 93% de água e 15 calorias em uma xícara, também é rico em potássio.

Fonte

Saúde plena

Bebidas alcoólica

O álcool é extremamente calórico e se consumido em excesso pode causar danos à saúde.


Vejas quantas calorias tem em 100ml das bebidas mais consumidas pelos brasileiros:


1- Cerveja = 40 a 70 kcal em 100ml. Já uma lata de 350ml tem 170kcal.
2- Uísque ou Vodka = 240kcal cada
3- Vinho = 200kcal - Vale lembrar que o vinho é muito bom para saúde quando tomada por 1 taça/semana
4- Champagne = 85kcal.
5- Tequila = 310kcal.
6- Caipirinha de açúcar com limão = 500kcal
7- Pingas = 330kcal (média)
8- Drink = 220kcal (média)


Uma dica bacana é você sempre ficar atento à hidratação e consumir água sempre junto com as bebidas alcoólicas


Agora beba com moderação!!!

Fonte

Minhavida