Feliz natal!!!

Como desintoxicar o organismo após a ceira de natal?

Com tanta variedade de comida nas festas de fim de ano, é comum exagerar na dose. Após o tradicional banquete na véspera do Natal, quem acaba pagando é o estômago.


Veja a dica simples e infalível para você desintoxicar o organismo.


O suco de melão é ótimo para eliminar as toxinas. Composta por aproximadamente 90% de água, a fruta diminui a retenção de líquidos, ajuda na perda de peso e auxilia no funcionamento do intestino, eliminando a prisão de ventre. 


Com tantos benefícios, nem é preciso esperar o estômago pesar para fazer o teste, não é mesmo?


Feliz natal!

Fonte

G1.globo.com.br

Diferencie a fome da vontade de comer e escape das calorias extras

Sentir fome o dia todo não é normal. Se você não passa mais de meia hora sem mastigar alguma coisa, alerta ligado. Pode ser esta a explicação para suas dificuldades com a balança. E, em geral, quem age assim não sente fome. "Nenhum organismo tem uma necessidade tão intensa de consumir alimentos", afirma a nutricionista Roberta Stella. Isso é vontade de comer, simplesmente. Trata-se de um sintoma que mascara ansiedade ou é disparado quando somos expostos a sensações visuais ou olfativas tipo passar na frente de uma confeitaria incrível, mesmo tendo acabado de comer sobremesa ou vasculhar a geladeira enquanto o computador ligado lembra que há trabalho a fazer .

Sucumbir frequentemente à vontade de comer pode levar ao excesso de peso e à sensação de descontrole. Por isso, a principal atitude é estabelecer uma rotina alimnet estipulando horários para as refeições principais e, também, para pequenos lanches intermediários. 


Fique atenta e leia com atenção a matéria abaixo e saiba as dicas que a nutricionista dá para você se livrar do problema.


http://msn.minhavida.com.br/conteudo/2702-diferencie-a-fome-da-vontade-de-comer-e-escape-das-calorias-extras.htm

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Minhavida

Alimentos anti-inflamatórios ajudam auxiliam a estética corporal

Novas pesquisas provam, a cada dia, ser possível atuar positivamente na idade biológica optando um estilo de vida saudável, atividade física moderada, alimentação balanceada e uma boa vida social saudável. No caso da estética corporal, a alimentação é geralmente relacionada com o emagrecimento. Entretanto, com os avanços na área da nutrição, podemos usar as características nutricionais de cada grupo alimentar para reduzir vários “inimigos da beleza”, como acnes, celulite, envelhecimento, flacidez e sobrepeso, entre outros.

Mas antes de iniciar um tratamento funcional estético a partir de quaisquer alimentos, temos que nos assegurar que a absorção dos nutrientes necessários ocorra efetivamente. É extremamente importante que o intestino esteja em pleno funcionamento. Para isso, devem-se incluir, na alimentação, cereais integrais (farelo de aveia, gérmen de trigo e arroz integral, por exemplo), frutas, verduras e legumes variados, além de um grande consumo de água e sucos. Em alguns casos, pode ser necessário um tratamento específico para restabelecer a flora microbiana intestinal. Todavia é necessário orientação de um nutricionista.

Quando falamos em tratamento estético, devemos partir do princípio de uma alimentação anti-inflamatória, uma vez que a alimentação habitual (carnes gordas, leite integral, alimentos refinados, doces, bebidas alcoólicas, embutidos e enlatados) é pró-inflamatória, ou seja, favorece o aparecimento da inflamação. Vale lembrar que a inflamação contínua (crônica) pode causar alterações celulares e contribuir para o surgimento de algumas doenças.

Existe uma grande variedade de alimentos que podem ser incorporados ao hábito alimentar, para que haja o benefício não só antiinflamatório, mas também antioxidante. Os principais são:

- Peixes: os peixes são fontes de proteínas leves e, apenas por isso, já deveriam ser mais utilizados na alimentação habitual, desde que em preparações adequadas (grelhados, e ensopado com legumes, por exemplo). No caso dos peixes de água salgada e profunda (salmão, atum, arenque sardinha, entre outros), podemos aproveitar a grande quantidade de ômega-3 que eles possuem;

- Hortaliças: as hortaliças são fontes indispensáveis de muitas vitaminas, minerais e fibras. Os folhosos de cor verde-escuro são riquíssimos em nutrientes que combatem a inflamação e os radicais livres. Hortaliças de cor alaranjada são fontes de betacaroteno, um excelente antioxidante. O ideal é que se faça um rodízio das hortaliças, para que se consiga uma maior quantidade de nutrientes;

- Frutas: assim como as hortaliças, é importante que haja uma variação constante das frutas consumidas. Frutas cítricas são fontes de vitamina C, que atua como antioxidante. Frutas vermelhas, além da ação antioxidante, atuam também contra a inflamação;

- Castanhas: as castanhas de caju, castanha-do-pará, amêndoas e nozes são alimentos ricos em selênio, que atua como antioxidante, além de possuírem boas gorduras;

- Sementes/Integrais: a linhaça, assim como os peixes de água salgada e profundas, é rica em ômega-3. Gergelim é possui grande quantidade de cálcio e fósforo, além de gordura de boa qualidade. O gérmen de trigo tem ação protetora contra a poluição. Quinua é excelente fonte de proteínas e gorduras boas e tem grande quantidade de vitaminas, fibras e minerais.

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Saúde Plena

Conheçam os alimentos que ajudam a função cerebral

Uma alimentação saudável e balanceada é de vital importância para qualquer pessoa que deseja ter uma boa saúde. Disso todo mundo já sabe. Mas o que também precisamos saber é que tudo o que ingerimos interfere no funcionamento da “complexa máquina” que é o corpo humano. Com o cérebro, coordenador de todas as nossas funções, a influência da alimentação é ainda mais relevante. Por isso, devemos investir nos alimentos que mais ajudam a melhorar o funcionamento cerebral, buscando o bem-estar físico e mental. Conheça agora os principais alimentos que garantem a saúde do seu cérebro, e por que eles são importantes para estar no prato:
- Aveia: traz energia para o cérebro, é fonte de vitaminas do complexo B que auxiliam na regulação da transmissão de informações entre os neurônios. 

- Linhaça, óleo de peixe: fontes de ômega 3, que promove a neurogênese (formação de novos neurônios e protege os neurônios já existentes).

- Clorofila: fonte de nutrientes que auxiliam na eliminação de toxinas do organismo. Aumenta a atividade cerebral. O brócolis e o espinafre são as melhores opções, já que são excelentes fontes de ácido fólico, responsável pela formação do sistema nervoso dos bebês. Além disso, contribui para um bom desempenho cognitivo e auxilia na comunicação entre as células nervosas.

- Cacau: rico em flavonoides que protegem a parede dos vasos sanguíneos e garantem um excelente fluxo sangüíneo para o cérebro. Auxilia ainda na prevenção de derrames.

- Chá verde: as catequinas, presentes neste chá, possuem ação neuroprotetora, diminuem danos neurológicos e a perda de memória associada.

- Lecitina de soja: fonte de colina, contribui para a neurogênese, que é a formação de neurônios. Possui também fosfolipídeos, sendo o fósforo um importante mineral para a memória. O consumo de alimentos que contêm colina durante a gravidez e na fase de aleitamento influi beneficamente no desenvolvimento cerebral da criança.

- Oleaginosas (nozes e amêndoas): contém grandes quantidades de ácidos graxos insaturados, que garantem um bom funcionamento cerebral, já que compõem a membrana das células nervosas e potencializam a transmissão de mensagens entre elas.

Fonte

Saúde Plena

Emagrecedores naturais

Veja abaixo quais as vantagens e desvantagens de cada grupo de emagrecedores naturais

- Aceleradores do metabolismo

Chá vermelho

* O que é: também conhecido como o "devorador de gordura", é uma variação do chá verde que adquire determinadas características após ser fermentado. Indicado o consumo de 4 xícaras ao longo do dia, mas deve ser evitado à noite por ser rico em cafeína, podendo assim dificultar o sono. Como qualquer medicamento sintético ou fitoterápico é aconselhável procurar orientação médica. OBS: Não confunda o chá vermelho, também conhecido como Pu-erh, com o chá vermelho da África do Sul, extraído de uma planta de família das leguminosas e que não oferece esse mesmo efeito.

* Vantagens: além de ajudar no processo de emagrecimento, já que acelera o metabolismo do fígado, favorecendo uma aceleração do colesterol, o chá vermelho é desintoxicante e facilita a digestão.

* Desvantagem: justamente por promover uma aceleração do metabolismo, corre-se o risco de provocar taquicardia. Por isso gestantes, pessoas com gastrite e com arritmia cardíaca não devem consumi-lo.

- Inibidores de apetite

Caralluma

* O que é: substância extraída de um cacto indiano usada como supressor do apetite. Alguns estudos científicos afirmam que a caralluma não só acalma a fome, estimula o organismo a enviar mensagens de saciedade ao cérebro como também diminui a vontade por doce. Além disso, evita a formação de novos estoques de gordura e ainda aumenta a sensação de bem estar. É um fitoterápico, e a princípio não possui efeitos colaterais, porém é indicado após se alcançar o peso ideal reduzir a dosagem gradativamente. Quando ingerido, força o organismo a queimar a gordura armazenada e também ajuda a controlar o mecanismo cerebral responsável pela sensação de apetite.

* Vantagem: além de emagrecer, acelera o metabolismo um pouco.

* Desvantagem: pode provocar inchaço corporal e o aumento da acidez gástrica, gerando azia.

Garcínia

* O que é: fruta do sul da Ásia. Atua como moderador do apetite, controla o metabolismo e reduz o armazenamento de gordura corporal. Contém um princípio ativo chamado ácido hidroxicítrico, que é o responsável pela redução do apetite. O pó das folhas tem efeito laxante. A dose habitual é de cerca de 1 a 2 cápsulas meia hora antes de cada refeição ou de acordo com as instruções do médico. É indicado tomar com água (ou suco ácido).

* Vantagem: possibilita a redução de peso sem alteração na dieta alimentar, atuando através de ligação com a gordura e o colesterol dos alimentos e inibindo sua absorção pelo trato intestinal. Tem a capacidade única de reter a gordura que você ingere em uma refeição, evitando que o organismo a consiga digerir, sendo posteriormente eliminada nas fezes. Como o organismo passa a absorver menos gordura dos alimentos ingeridos, obrigatoriamente terá de queimar as reservas existentes, fazendo assim com que você emagreça. Não tem contraindicação.

* Desvantagem: não deve ser ingerida por pessoas alérgicas a crustáceos e mulheres grávidas e lactantes.

- Inibidores da absorção de gorduras

Quitosana

* O que é: fibra natural solúvel, não digerível e não calórica, extraída das carapaças de alguns crustáceos, como a lagosta e o camarão. Tem capacidade de se ligar às gorduras presentes na alimentação e removê-las do corpo.

* Vantagem: possibilita a redução de peso sem alterações na dieta alimentar, atuando através de ligação com a gordura e o colesterol dos alimentos inibindo sua absorção pelo trato intestinal. Tem a capacidade única de reter a gordura que você ingere numa refeição, evitando que o organismo a consiga diferir, sendo posteriormente eliminada nas fezes.

* Desvantagem: não pode ser ingerida por pessoas alérgicas a crustáceos e mulheres grávidas e lactantes.

Alcachofra

* O que é: planta com muitas propriedades benéficas, como ação diurética e de limpeza das impurezas do organismo.

* Vantagem: ajuda a desinchar o corpo já que tem ação diurética, aumenta o volume da urina e elimina líquidos. Além disso, é desintoxicante, ajuda a eliminar as toxinas e outros resíduos acumulados no organismo. Também é  depurativa, isto é, ativa os mecanismos de limpeza do corpo, promove a digestão das gorduras, regula o fluxo da bílis, contribuindo para metabolizar as gorduras da alimentação.

* Desvantagem: não deve ser administrada durante a amamentação, nem em casos de fermentação intestinal.

Procure sempre um profissional especializado antes de consumi-los.

Anvisa divulga lista dos alimentos com maior nível de contaminação

Fiquem atentos!!!

http://g1.globo.com/jornal-nacional/noticia/2011/12/anvisa-divulga-lista-dos-alimentos-com-maior-nivel-de-contaminacao.html

Frutas da beleza

Máscaras faciais refrescam e hidratam!!!


As frutas, desde que bem limpas, também podem ser aproveitadas na cosmética. É importante testar os produtos antes de aplicá-los no rosto.


- Amêndoas: Da amêndoa doce, extrai-se um óleo emoliente, base de diversos cosméticos. A pasta de amêndoas amargas combate o eczema das mãos, atenua sardas e pode ser usada como desodorante de pés e axilas.


- Ameixa: Adstringente e repousante, a ameixa vermelha é indicada para peles oleosas com poros dilatados.


- Abacate: A polpa do abacate é antirrugas, suavizante, cicatrizante e hidratante. Beneficia, sobre tudo, peles secas.


- Laranja: Calmante e adstringente.Beneficia peles oleosas com poros dilatados.


- Uva: Tonifica, clareia e descansa a pele.


Procure sempre um médico especializado para te orientar.

Fonte

Les Nouvelles Esthétiques França

Você sabe o que é um refresco?

Refrescos: como são classificadas as águas aromatizadas. Eram desconhecidos pelos brasileiros, que até pouco tempo combatiam o calor com sucos, água de coco e refrigerantes.


Opções:


1- Uma das águas aromatizadas mais famosas do México é a Jamaica: as flores secas de hibisco usadas em sua preparação dão a ela um gosto amargo, mas que corta a sede; este refresco também é diurético. pode ser preparada com ou sem açúcar, vai da preferência por quem gosta de coisas mais doces, ou amargas.


2- Entre os tantos refrescos, existe o da mistura entre a água e o hortelã, por muitos considerado o par perfeito; dá para combinar com abacaxi macerado.


3- Quem preferir sabores mais doces, existem os refrescos feitos com xaropes; para não ficar tão doce, é indicado pingar algumas gotas de limão.


4- Adição de vegetais dá mais frescor à água; o pepino, por exemplo, virou obsessão não só no refresco, como também nos drinks: basta duas fatias no copo para notar a diferença.


5- A mistura com água já é antiga; ainda mais com as cascas de limão taiti e siciliano, que deixam a água surpreendente e refrescante.


Todos uma delícia não é?!

Fonte

Estadão 

Veja os alimentos que melhoram a hidratação e a qualidade da pele

O verão está chegando e exige maior propriedade por alimentos naturais, leves, de fácil digestão e hidratantes para melhorar a disposição para as atividades diárias.

As frutas, verduras e legumes são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de serem alimentos refrescantes que combinam com a alta temperatura. Além do consumo de pelo menos 2 litros de água, água de coco ou chás sem açúcar é possível garantir uma boa alimentação em alimentos da seguinte lista.

Veja abaixo:

Melancia: a fruta é pura água. Composta por 92% do líquido, com 31 calorias a cada cem gramas da fruta. Além de água, a melancia também possui vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina A, que protegem a visão e pele, previnem infecções e combatem radicais livres. Cálcio, para os ossos, ferro e fósforo para as funções cognitivas também figuram na fruta. 

Morango: uma porção de 100 gramas de morangos possui 92% de água em sua composição, 30 calorias e podem acompanhar desde a salada até o bolo no café da tarde. A fruta preferida nas sobremesas é fonte de fisetina, um nutriente muito importante para a memória, além de fósforo, potássio e magnésio - essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso central. O morango ainda contém ácido elágico, que previne o câncer. 

Abacaxi: com 48 calorias e 87% de água em 100g, o abacaxi é composto por vitamina C, ácido málico e bromelina, que auxilia na digestão, por isso o ideal é consumi-lo como suco em fatias após uma refeição. 

Pepino: tem 17 calorias a cada 100g e é composto 96% de água. Para aproveitar melhor esse benefício o ideal é consumi-lo cru ou na salada. Esse alimento possui nutrientes como potássio (aliado na luta contra hipertensão) e vitamina C, que fortalece nosso sistema imunológico, e fibras, que melhoram a função intestinal. 

Abobrinha: também apresenta uma grande quantidade de água (95%) em sua composição. Boa fonte de vitamina B3, que auxilia na manutenção dos níveis de colesterol. Para garantir maior hidratação, prefira consumi-la crua, ralada ou fatiada na salada. Também é vista como fonte de colesterol bom. 

Tomate: apenas 100 gramas de tomate têm 94% de água e 20 calorias. Além disso, o alimento oferece nutrientes como potássio, fósforo, vitamina A e vitamina C - que fortalece o sistema imunológico, prevenindo doenças. 

Cenoura: uma xícara de cenoura é composta 88% de água e tem 45 calorias. Tem alto teor de vitamina A. Também possui vitamina C, vitaminas do complexo B e magnésio - que tem propriedades anti-inflamatórias. 

Vegetais folhosos: uma xícara de alface tem 96% de água e apenas 10 calorias. Já uma xícara de espinafre tem 92% de água e 40 calorias, além de ser riquíssima em cálcio, potássio e vitamina A. O repolho, além de ter 93% de água e 15 calorias em uma xícara, também é rico em potássio.

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Saúde Plena

Vantagens de Diário Alimentar

Você sabia que em média uma pessoa se recorda apenas da metade do que come, não obstante lembrar-se do que tinha no café da manhã, almoço ou no lanche?

Um diário alimentar põe fim nesta falta de responsabilidade. Estudos já mostraram que as pessoas que mantêm um diário alimentar perdem mais peso e mantém o corpo saudável por longo tempo.


O National Weight Control Registry (Projeto de investigação que acompanha hábitos de quem tem sucesso em dietas) descobriu que ter um diário alimentar do que se come é uma das principais estratégias para perda de peso bem sucedidas.


Estudos mostraram que, quem tinha um diário alimentar e anotava tudo certinho perderam duas vezes mais peso do que aqueles que não faziam questão de anotar.


Deve-se ingerir no diário:


- Calorias dos alimentos e bebidas;
- Hora do dia;
- Emoções ou sentimentos;
- Tamanho da porção.


O diário ajuda a você a enfrentar a verdade sobre quanto, quando e por que você come. Depois com consciência, você poderá fazer suas adaptações e manter o novo hábito alimentar.

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Dietas e hábitos.

Óleo de coco

Ele têm muitas vantagens sobre o outros tipos, desde que você saiba como usá-lo!!!

Abaixo seguem algumas informações sobre o óleo de coco.


1- Faz mal consumir óleo de coco puro?
Não o consumo é indicado mesmo fora das refeições.
* A forma mais simples de consumir óleo de coco é em colheres, logo após as refeições. "Dessa forma os benefícios à saúde são preservados, sem nenhum tipo de efeito colateral", explica a nutricionista Débora Razera, membro da Sociedade Brasileira de Nutrição.


2- Qual é a quantidade de consumo indicada por dia?
No máximo três colheres por dia.
* Essa quantidade é suficiente para usufruir dos benefícios sem riscos de mal estar, como enjoo, explica a nutricionista Giovanna Arcuri.


3- Se o óleo de coco for aquecido, ele perde as suas propriedades?
Sim, ele pode sofrer oxidação e perder suas qualidades.
* Mesmo que o óleo de coco seja um tipo de gordura bastante estável, ele também pode perder suas propriedades nutricionais se for aquecido por muito tempo. Sua vantagem perto dos outros tipos de óleos é que, mesmo sob forte aquecimento, ele não libera substâncias tóxicas.


4- Ele pode ser usado como tempero?
Sim
* O óleo pode ser utilizado para finalizar os pratos quente, promovendo sabor e aroma suaves a pratos como arroz e peixes. "Em sua versão virgem, pode ser usado como tempero de saladas, sendo fonte de antioxidantes', explica a nutricionista Débora Razera.


5- O óleo de coco pode ser usado em preparo de vitaminas e shakes?
Sim, ele pode ser misturado com iogurtes e vitaminas.
* "O óleo de coco destaca-se pela versatilidade. Ele pode ser misturado em iogurtes, sucos ou vitaminas, prolongando a saciedade. A adição de duas colheres de óleo de coco deixa o shake com um gosto leve de coco", afirma a nutricionista Giovanna Arcuri.


6- O óleo de coco tem alto teor calórico?
Sim, cada colher de sopa tem 110 calorias.
* Mesmo que traga muitos benefícios ao organismo, o óleo de coco (assim como outros tipos de gordura) é bastante calórico.


7- O óleo de coco só é usado na culinária?
Não, ele também rende cremes para pele.
* Além de suas propriedades nutricionais, o óleo de coco é um poderoso hidratante. Por isso, muitos produtos para pele e cabelo usam como base o óleo de coco.


8- Pessoas com colesterol alto podem consumir óleo de coco?
Sim, o óleo de coco ajuda a controlar o colesterol.
* Entre os benefícios do óleo de coco, está o controle do colesterol. "Não é porque o óleo de coco é calórico que ele aumenta os níveis de colesterol ruim. Ao contrário, a ação antioxidante e as grandes quantidades de ácidos graxos, como o glicerol agem na redução do colesterol ruim, de triglicerídeos e no aumento do bom colesterol", explica Wilson Rondó.

Fonte

Minha vida.com.br

9- Para resistir às infecções: Vitamina C


A prática regular de exercícios de intensidade moderada reduz a incidência de infecções. Já treinos intensos e com recuperação deficiente são capazes de derrubar suas defesas imunológicas. Essa queda no sistema imunológico (no pós-treino) pode durar de 3 a 24 horas e costuma ter ligação com atividades de longa duração (mais de 1h30), de intensidade moderada a alta e feita por pessoas que dedicam pouca atenção à nutrição.
Estudos indicam que uma suplementação de vitamina C ajuda a fortalecer nosso sistema imunológico no pós-treino e que atletas em fase de treino intenso deveriam consumir  entre 500mg e 1,5g por dia. Não há consenso entre os nutricionistas sobre essas indicações. "Não acredito que o aumento na ingestão precise ser tão grande. Até porque o exercício já promove uma adaptação interna de defesas antioxidantes. Procure um profissional para avaliar as suas necessidades" afirma Lívia. Além dos benefícios para p treino, uma dieta com fontes de vitamina C pode trazer uma melhor resposta imunológica, ajudando a evitar infecções como resfriados.


10- Para melhorar a saúde em geral: Ômega 3 e óleo de peixe.


Os ômega 3 são ácidos graxos que nosso organismo não consegue sintetizar mas que devem ser incluídos na nossa dieta. Eles ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, depressão, doenças autoimunes e  - o que é especialmente importante para os corredores - possuem ação anti-inflamatória e melhoram o fluxo de sangue para os músculos, a respiração e a oxidação das gorduras.
Os ácidos ômega 3 podem ser obtidos pelo consumo de peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha e ainda nozes, castanhas e óleos vegetais, e também em cápsulas de gelatina. Nesse caso, é importante prestar atenção na relação EPA/DHA (insto é, entre o ácido eicosapentaenoico e o ácido docosaexanoico) do suplemento. O ideal é 2:1. Em relação à dosagem, a indicação geral para esportistas é de 2 a 3 gramas ao dia para ajudar na prevenção de lesões e na manutenção da saúde. A dosagem pode ser aumentada, sob a supervisão de uma nutricionista especializado em esportes, em caso de lesões e/ou nos momentos de estresse físico e/ou emocional. Para melhorar sua absorção, os ácidos ômega 3 devem ser ingeridos ao fim da refeição, com frutas e verduras ou com vitaminas antioxidantes.


Espero que tenham gostado e que tenha ajudado um pouco aos corredores!! 

6- Para proteger o sistema imunológico: Pre e probióticos


Para manter o equilíbrio da flora intestinal e reforçar a sua imunidade, você pode incluir na dieta duas classes de alimentos: os probióticos e os prebióticos. Os probióticos são microorganismos vivos, principalmente os lactobacilos e as bifidobactérias. São encontrados em iogurtes e leites fermentados e em suplementos (em pó ou cápsulas). Eles também melhoram a absorção de nutrientes e ajudam a controlar o colesterol. E estudos vêm relacionando a ingestão de probióticos à redução de gripes e resfriados em atletas.
Já os prebióticos são substâncias não digeríveis que estimulam o crescimento e/ou a atividade de uma ou mais cepas de bactérias presentes no cólon, e também melhoram a imunidade intestinal. Exemplos: cebola, alho, tomate, cevada, aveia, trigo, mel, aspargos e alcachofras. Há também suplementos de prebióticos prontos, como os fruto-oligossacarídeos e a inulina. Você pode manipular ou comprar preparado.
A ingestão desses produtos é especialmente recomendada em períodos de alto volume de treino. Como eles aumentam a produção de células protetoras, deixam você mais forte.


7- Para impedir cãibras por desidratação: Sais minerais


A cãibra é uma velha conhecida do corredor, mas difícil de evitar. Isso porque há várias causas possíveis; déficit energético, baixo aporte de sangue, carência de sais minerais, desidratação. Nesse último caso, ela pode ocorrer por: 1) falta de água - você perde muito mais líquido do que ingere, e esse equilíbrio interfere no mecanismo contrátil dos músculos - e 2) em exercícios longos e/ou intensos, você sofre de deficiência de sódio, mineral fundamental para a iniciação dos sinais nervosos que levam ao movimento nos músculos.
Como podemos distinguir as duas situações: pouca água ou pouco sódio? Na primeira, nos dias seguintes ao treino, será produzida pouca urina e ela será muito escura; na segunda, será produzida tanta urina e ela estará tão diluída que ficará muito parecida com água. No primeiro caso, a solução é beber muita água ou introduzir alimentos ricos em água. No segundo caso, é preciso investir em águas com teor elevado de sódio e bebidas esportivas. Nos casos mais severos, avalie a possibilidade de aumentar a ingestão de alimentos ricos em sódio.


Vou postar mais um tópico que se encaixa nos tópicos acima


8- Para evitar anemia: Ferro


A anemia por carência de ferro é frequente nos atletas, principalmente nos que praticam treinos intensos e longos. Isso porque perdemos ferro pela urina, fezes e suor. Se essas perdas forem altas e acompanhadas por uma dieta desequilibrada e má absorção de nutrientes, o quadro se agrava e os atletas e, especialmente, as atletas podem apresentar anemia ferropriva.
Alimentos de origem animal são ricos em ferro. Os vegetais devem enriquecer a dieta com legumes com alto teor desse mineral. A presença de alimentos ricos em vitamina C facilita a absorção do mineral.
O uso de suplementos de ferro só é necessário se for diagnosticada uma anemia e não for possível a normalização pela alimentação. Os atletas e as atletas que já tiveram anemia devem fazer um controle periódico do sangue. Além disso, avaliar junto a uma nutricionista a possibilidade de usar suplementos por um período, como medida preventiva. Especialmente no verão, quando a perda de ferro é maior pela transpiração.


Amanhã os últimos posts: " Resistir às infecções e melhorar a saúde no geral"

4- Para proteger as cartilagens: Glucosamina e condroitina


A glucosamina e a condroitina são substâncias presentes na cartilagem das diversas articulações, sobretudo do quadril e do joelho. Ambas conferem a consistência elástica da cartilagem e ainda têm ação anti-inflamatória.
Muitos ortopedistas vêm receitando suplementos à base de glucosamina e condroitina tanto na prevenção como no tratamento de lesões. Isso porque em um esporte repetitivo como a corrida as articulações dos membros inferiores estão constantemente em sobrecarga, e essas substâncias, ajudam a lubrificar a cartilagem, especialmente no joelho, evitando seu desgaste. Essa dupla também vem sendo aplicada para aliviar sintomas e evitar novos desgastes na cartilagem em casos de artrose e condromalácia.


5- Para ficar forte e/ou treinar forte: Géis e suplementos energéticos


Quem passa a treinar intensamente e com frequência precisa repensar a dieta. Independentemente do consumo energético diário, você deve incluir novas fontes de carboidratos na alimentação para manter o nível de energia durante a corrida e recuperá-lo após o treino.
No pré-treino, são indicadas as barras energéticas à base de carboidratos: 1 unidade de 40 a 50 gramas, 1 a 2 horas antes da atividade física. Durante a corrida, a ingestão de carboidratos retarda a fadiga e melhora a potência muscular. São ideias os géis e as bebidas esportivas.
Depois do treino, a ingestão imediata de carboidratos recompõe o glicogênio dos músculos e do fígado. Procure produtos à base de glicose, sacarose e maltodextrina. A glicose e a sacarose fornecem energia rapidamente, enquanto a maltodextrina assegura a liberação constante e por mais tempo. Indicação geral: uma porção de bebida de recuperação (50 gramas) para dissolver em água.


Amanhã: "Proteger o sistema imunológico e Impedir cãibras"

3- Para recuperar a energia: Proteínas e carboidratos


Aminoácidos são essenciais no pós-treino para acelerar a reparação das fibras musculares. Mas essa recuperação só será completa se o corredor  consumir também alguma fonte de carboidrato. Esse nutriente  irá repor seus estoques de glicogênio. Na verdade, você precisará de uma pequena quantidade de proteína e uma dose moderada de carboidratos com alto índice glicêmico (que liberam energia rapidamente no organismo). A proporção será de 1:4 (para cada dose de proteína, quatro de carboidratos).
Na prática, o corredor deveria investir no famoso lanche pós-treino (até 2 horas após a corrida). Ou seja, uma combinação de carboidratos de rápida absorção pelo corpo com as proteínas capazes de chegar rapidamente aos músculos. Esse mix vai garantir uma plena recuperação dos exercícios. Se você não puder contar com a ajuda dos alimentos, uma boa alternativa de suplemento seria com 10 gramas de aminoácidos e 40 gramas de carboidratos.


4- Para proteger os ossos: Cálcio e vitamina D


O cálcio é muito importante na condução nervosa, na contração muscular e também para a saúde dos ossos, para a reposição dos estoques de glicogênio nos músculos e no fígado.
A vitamina D, entre suas várias funções, promove a entrada de cálcio nas células. Por isso a combinação desses dois nutrientes é tão importante para a saúde e a performance.
Alimentos ricos em cálcio são o leite e seus derivados, brócolis, alguns tipos de fruta seca e os legumes. A vitamina D pode ser encontrada em alimentos como ovo, manteiga, fígado, camarão e peixes como sardinha e salmão, mas a síntese mais importante da vitamina D (cerca de 90%) ocorre pela exposição aos raios solares (geralmente 10 minutos de exposição solar diária garantem as doses necessárias de vitamina D).
Hoje há no mercado suplementos à base de cálcio e vitamina D - em um só comprimido.


Amanhã "Proteção para cartilagens e Para treinar forte". Aguardem!

Dicas para corredores

Fonte: RW Brasil

Para se tornar um corredor melhor, a solução pode estar na suplementação alimentar, em forma de pílulas ou de uma bela refeição.

Durante esta semana irei dar dicas para uma força extra para os corredores!!!

1- Para ficar saudável: Vitaminas e Minerais

Uma alimentação equilibrada, com a dose certa de nutrientes, é fundamental para manter a saúde em dia e o bom desempenho nos treinos. Para avaliar se você precisa de um suplemento multivitamínico e um multimineral, o ideal é procurar um nutricionista. Esse profissional vai avaliar seu volume de treino e sua dieta atual. E deve (sempre que possível) introduzir alimentos ricos em vitaminas e minerais (como verduras e legumes, sempre variando nas cores e nos tipos para obter a maior quantidade desses nutrientes) antes de indicar um suplemento que supra essas necessidades.

Esses suplementos são geralmente indicados a corredores que reduzem o consumo ou excluem alguns grupos de alimentos da dieta - por alergia, intolerância ou gosto pessoal mesmo - ou que não absorvem devidamente os nutrientes (por causa de uma alimentação na flora intestinal)

A possibilidade de carência se refere principalmente às vitaminas B12, E, B1, ferro, cálcio, zinco, manganês e cobre. A suplementação de vitaminas e minerais deve ser, em todo caso, feita na medida certa, com orientação. Algumas vitaminas e minerais em excesso podem trazer prejuízos em vez de benefícios.

2- Recuperar os músculos: Aminoácidos essenciais

Durante os exercícios, nossos músculos sofrem microlesões. Para recuperá-los corretamente, você precisa obter um saldo proteico positivo no músculo. Ou seja: a quantidade de "tijolos" que servirão para recuperar o músculo (processo chamado de síntese proteica) deve ser maior que a quantidade de "tijolos" degradados durante e imediatamente após o exercício (degradação proteica). Para isso, basta consumir após o treino a quantidade certa de aminoácidos - os constituintes da proteína -, principalmente os essenciais.

Destes fazem parte os aminoácidos ramificados leucina, valina e isoleucina. São os famosos BCAA, comuns sob a forma de suplementos. No caso dos atletas, a ingestão de cerca de 8 a 10gramas desses aminoácidos é suficiente para estimular e potencializar a síntese proteica durante as duas primeiras horas de recuperação. Comece a  suplementação logo após o exercício, para antecipar sua oferta na célula e não atrasar a reconstrução muscular. Os BCAA também são encontrados em alimentos de origem animal como carnes e laticínios. Um pedaço de carne vermelha ou frango ou peixe (de 100 gramas) contém em média 4 gramas de BCAA, um copo de leite (200ml) tem 8 gramas e um pote (200ml) de iogurte tem 2,5 gramas.

Amanhã post sobre Recuperação de energia e Proteção dos ossos. Aguardem!!!

Fome integral: Abasteça e emagreça de um jeito novo

Alimentos integrais são fonte abundante de vitaminas, minerais e carboidratos repositores de glicogênio. Mas uma pesquisa da Tufts University, em Boston (EUA), descobriu outra razão para incluir esses alimentos na dieta: os adultos que comem três porções de grãos integrais diariamente, ao mesmo tempo que reduzem as versões refinadas, têm menos gordura abdominal e evitam o ganho de peso. Vale incluir esses grãos saudáveis na salada, no iogurte e até mesmo no preparo de massas, pães e tortas.


Veja abaixo os seus benefícios:


- Quinua: Fornece 63% do valor calórico diário necessário de manganês em uma xícara. Prefira a quinua vermelha para obter uma dose extra de antioxidantes.


- Teff: Esse minúsculo grão de origem etíope varia desde a cor mais clara até um marrom-arroxeado. O gosto lembra o melado, e é ótima fonte de ferro.


- Amaranto: É do tamanho de uma semente de papoula e contém mais proteínas do que a maioria dos outros grãos. Tente estourar como pipoca para fazer um saboroso lanche.


- Aveia: Deliciosos grãos de aveia integral (a semente inteira, em que apenas a casca externa é removida) são ricos em fibras redutoras de colesterol.


- Arroz: O arroz preto e o integral vermelho ou até mesmo o roxo são repletos de ferro e magnésio, necessários para manter em alta os níveis de energia.


- Malte: É um grão altamente fibroso, de sabor levemente amendoado. Para apressar o cozimento, deixe as sementes de molho por uma noite.


- Centeio: O centeio é ótima fonte de selênio, que protege as células dos danos causados pelos exercícios. deixe as sementes de molho por uma noite para reduzir o tempo de cozimento.


- Kamut: Grão egípcio cujo cultivo vem se espalhando pelo mundo. Tem 30% a mais de proteínas do que as variedades mais comuns de trigo.


- Trigo: Meia xícara de grãos de trigo integrais contém 30 gramas de carboidratos repositores de glicogênio - ou 10% do VD.

Fonte

RW Brasil 

7 alimentos que sabotam a dieta sem você perceber

Até mesmo as comidas consideradas "magras" pedem consumo moderado.

A mudança dos hábitos alimentares é um dos fatores principais para ter sucesso na dieta. Exige que você consuma mais frutas e legumes, priorize alimentos mais nutritivos e faça escolhas mais saudáveis, reduzindo o consumo de açúcares e gorduras. Os resultados são compensadores. Bastam pequenos ajustes para sentir a diferença no corpo e você se sentir mais disposição. O esforço costuma surtir efeito na maioria dos casos, mas quando o ponteiro da balança emperra, as pessoas se indagam o que estão fazendo de errado. Você já pensou que a resposta para a estagnação pode estar na listinha de compras do regime?

Muitas vezes, por falta de conhecimento, as pessoas acabam ingerindo alguns alimentos, porque acreditam que eles são saudáveis, leves e adequados para a dieta. O problema está na quantidade em que são consumidos. Muitos deles são calóricos e contêm taxas de gorduras que acabam sabotando o emagrecimento.

Conheça abaixo os alimentos "pegadinhas da dieta" que exigem cautela na hora do consumo.

1- Granola: Este mix de cereais, frutas secas e castanhas leva fibras e vitaminas que dão saciedade e energia, mas também contém açúcar. Invista na versão diet-light ou sem açúcar. 100 gramas de granola tem 421 calorias.

2- Água de sabor: Beber água para hidratar o corpo é essencial para a nossa sobrevivência e para a adieta. A água nutre as células, desintoxica o organismo, faz os rins e intestino trabalhar melhor. O ideal é beber 2 litros de líquidos por dia. É pensando nisso que muita gente acaba abusando das águas de sabor. Elas contém aditivos, sal, adoçantes e, às vezes, até açúcar. Não deve ser consumido em grande quantidade

3- Saladas perigosas: A salada costuma ser uma opção leve e refrescante para os dias de verão, mas aquelas temperadas com molhos prontos, azeite, queijos, azeitonas e croutons devem ser evitadas porque costumam carregar muitas calorias e gorduras saturadas. Uma opção mais saudável é um prato de salada de folhas verdes, tomate, pepino e palmito, temperada com molho de iogurte desnatado e acompanhada de uma proteína mais leve, como o peito de frango ou peixe grelhado.

4- Açaí: A fruta da região amazônica faz sucesso, sobretudo entre praticantes de esportes que adoram se refrescar depois dos exercícios. Apesar de ser rico em nutrientes (principalmente cálcio, ferro, vitamina B1), o principal problema do açaí é a quantidade de calorias do alimento, são 248 calorias em 100 gramas. Os complementos na hora de consumi-lo também costumam tornar ainda mais calórica a fruta, dentre eles: granola, banana picada e leite condensado. 

5- Comida japonesa: Um dos alimentos que as pessoas mais gostam da culinária japonesa é o sushi. Apesar de ser feito com alga, vegetais e frutos do mar, o alimento tem a base de arroz e, às vezes, recheios calóricos como o cream cheese. Sem contar as versões fritas. O sushi têm entre 20 e 45 calorias cada um, mas o problema é que come-se muitos de uma só vez. A recomendação é a seguinte: no almoço ou jantar, limite o consumo até quatro unidades, assim você pode desfrutar do restante do cardápio oferecido no restaurante.

6- Refrigerante light ou zero: Os refrigerantes desse tipo não possuem calorias, mas um outro elemento do refrigerante causa preocupação nos especialistas: o adoçante. Quando maior for o consumo de adoçantes, maior fica o desejo por doces. estudos apontam o efeito do adoçante nas papilas gustativas fazendo com que fiquem mais receptivas ao sabor doce.

7- Barrinhas de cereais: As barrinhas de cereais são ótimas opções para os lanches intermediários, mas contêm, em média, 100 calorias, portanto não devem ser ingeridas à vontade. As que possuem cobertura de chocolate costumam ser as com mais calorias.

Fonte

Minha vida