Dicas para corredores

Fonte: RW Brasil

Para se tornar um corredor melhor, a solução pode estar na suplementação alimentar, em forma de pílulas ou de uma bela refeição.

Durante esta semana irei dar dicas para uma força extra para os corredores!!!

1- Para ficar saudável: Vitaminas e Minerais

Uma alimentação equilibrada, com a dose certa de nutrientes, é fundamental para manter a saúde em dia e o bom desempenho nos treinos. Para avaliar se você precisa de um suplemento multivitamínico e um multimineral, o ideal é procurar um nutricionista. Esse profissional vai avaliar seu volume de treino e sua dieta atual. E deve (sempre que possível) introduzir alimentos ricos em vitaminas e minerais (como verduras e legumes, sempre variando nas cores e nos tipos para obter a maior quantidade desses nutrientes) antes de indicar um suplemento que supra essas necessidades.

Esses suplementos são geralmente indicados a corredores que reduzem o consumo ou excluem alguns grupos de alimentos da dieta - por alergia, intolerância ou gosto pessoal mesmo - ou que não absorvem devidamente os nutrientes (por causa de uma alimentação na flora intestinal)

A possibilidade de carência se refere principalmente às vitaminas B12, E, B1, ferro, cálcio, zinco, manganês e cobre. A suplementação de vitaminas e minerais deve ser, em todo caso, feita na medida certa, com orientação. Algumas vitaminas e minerais em excesso podem trazer prejuízos em vez de benefícios.

2- Recuperar os músculos: Aminoácidos essenciais

Durante os exercícios, nossos músculos sofrem microlesões. Para recuperá-los corretamente, você precisa obter um saldo proteico positivo no músculo. Ou seja: a quantidade de "tijolos" que servirão para recuperar o músculo (processo chamado de síntese proteica) deve ser maior que a quantidade de "tijolos" degradados durante e imediatamente após o exercício (degradação proteica). Para isso, basta consumir após o treino a quantidade certa de aminoácidos - os constituintes da proteína -, principalmente os essenciais.

Destes fazem parte os aminoácidos ramificados leucina, valina e isoleucina. São os famosos BCAA, comuns sob a forma de suplementos. No caso dos atletas, a ingestão de cerca de 8 a 10gramas desses aminoácidos é suficiente para estimular e potencializar a síntese proteica durante as duas primeiras horas de recuperação. Comece a  suplementação logo após o exercício, para antecipar sua oferta na célula e não atrasar a reconstrução muscular. Os BCAA também são encontrados em alimentos de origem animal como carnes e laticínios. Um pedaço de carne vermelha ou frango ou peixe (de 100 gramas) contém em média 4 gramas de BCAA, um copo de leite (200ml) tem 8 gramas e um pote (200ml) de iogurte tem 2,5 gramas.

Amanhã post sobre Recuperação de energia e Proteção dos ossos. Aguardem!!!