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terça-feira, 4 de maio de 2010
Pesquisadores identificam alimentos para enriquecer o arroz com o feijão
Fazer dieta, comer menos, cortar calorias: só se fala nisso. Que tal mudar de assunto e mexer no cardápio? A ideia é comer bem para se cuidar melhor e ter um corpo mais saudável. Não há receita nem fórmula mágica. Mas há uma regra que vale ouro: ampliar a lista de compras no mercado, sem gastar mais por isso.
"Tem que olhar para tudo aquilo que é uma grande diversidade e escolher. Eu costumo olhar para esses entrepostos e vejo como as pessoas se movem. Há bancas que são totalmente esquecidas. As pessoas passam reto por diversas frutas”, afirma a professora de bioquímica Glaucia Pastore, da Faculdade de Engenharia de Alimentos (FEA) da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
“Acho que você tem que fazer a lista antes de sair de casa. Você não pode chegar ao supermercado e falar: ‘eu já sei o que eu tenho que comprar’, porque você vai comprar sempre as mesmas coisas”, diz a professora de nutrição Raquel Botelho, da Universidade de Brasília (UNB).
Mas nem tudo precisa mudar. Em todas as listas lá estavam eles: arroz com feijão, um casamento perfeito. “Eles se complementam em termos protéicos. O feijão te dá proteína, te dá ferro. Você pode comer uma quantidade menor da carne e consequentemente menor de gordura saturada”, explica a nutricionista Renata Padovani, do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (Nepa), da Unicamp. “O feijão ainda tem algumas propriedades de proteção contra o câncer. Ao longo dos anos, a gente está perdendo um pouco o hábito de comer arroz e feijão, em função da praticidade dos alimentos industrializados, que são ricos em três elementos terríveis: açúcar, gordura e sal”.
Podemos fazer várias combinações. É como um jogo. Se fosse possível, brincando, a gente poderia escolher o PF ideal. Veja como seria fazer um prato aproveitando algumas dicas dos pesquisadores que consultamos:
"A primeira modificação que eu faria, a primeira da lista, é colocar o arroz integral”, afirma o professor e pediatra Jose Augusto Taddei, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
“Quando a gente come o arroz integral, a gente come mais fibras, a gente come mais vitaminas do complexo B, como a vitamina B1, por exemplo, que evita inclusive algumas doenças neurológicas”, aponta a nutricionista Renata Padovani.
Com as fibras, a sensação de saciedade é maior e você não precisa comer aquele montão de arroz branco. “A questão mais importante é que a gente garanta que a carne seja magra. Principalmente que não tenha aquela gordura”, recomenda Renata Padovani, da Unicamp.
Mas, não se esqueça: “sempre que possível, comer carne branca e magra”, aponta o professor e pediatra Jose Augusto Taddei, da Unifesp. “A carne de vaca não está contraindicada, mas ela deve ter um consumo de preferência uma vez por semana, no máximo, duas vezes por semana, porque ela aumenta o risco de doença cardiovascular”.
“Eu tiraria a batata frita e trocaria por outra guarnição. Às vezes, um vegetal cozido, até mesmo um angu, uma polenta sem ser frita. E a gente diminui um pouquinho o arroz, para completar esse prato com carboidratos”, aconselha a professora de nutrição Raquel Botelho, da UNB.
Raquel explica porque a polenta e o angu são bons acompanhamentos: “porque eles vêm do milho. O milho é rico em vitaminas do complexo B, alguns minerais importantes. Hoje, a farinha de milho é enriquecida com ácido fólico e ferro. A gente tem que comer bem e barato, mas também tem que ser saboroso, porque, se não for saboroso, ninguém come”.
Agora, experimente acrescentar inhame. “Vai nos auxiliar para uma boa cicatrização, na depuração do sangue. Existem inúmeros trabalhos que mostram propriedades funcionais do inhame”, ressalta a professora de nutrição Glorimar Rosa, da UFRJ.
Eis o grande desafio: é preciso aumentar o número de verduras e legumes do prato. “Precisamos comer verduras e frutas”, aponta Renata Padovani. “A gente ingere a metade da quantidade adequada para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes, a hipertensão, a própria obesidade. Ao ingerir verduras e frutas, você prolonga seu tempo de saciedade e busca o alimento mais tarde. Então, você diminui o seu consumo calórico indiretamente”.
Na hora da sobremesa: frutas. Mas, pense bem, quando escolher o que vai colocar no prato.
“Primeira coisa para tornar barato, eu procuraria comprar tudo que é da época. Para que comprar uma fruta e pagar mais à toa? Compre o que está sendo produzido naquela época que o custo é menor e abuse. Coma de três a quatro porções de frutas por dia”, diz a professora de nutrição Jocelem Salgado, da Escola Superior de Agricultura "Luiz de Queiroz" (Esalq) da Universidade de São Paulo (USP).
Mas você também pode trocar a fruta da sobremesa por um copo de suco, ou incluir uma laranjinha junto com o feijão. “Seria bastante importante a gente fazer o acréscimo com uma fruta rica em vitamina C, para nos auxiliar na absorção do ferro. A anemia é um problema de saúde pública muito importante no Brasil e em todas as faixas de renda”, recomenda Renata Padovani da Unicamp.
Há muitas opções, para todos os gostos e bolsos. A professora de nutrição Jocelem Salgado, da USP, revela o que mudaria no prato feito: “usaria peixe, por exemplo. Faria uma redução da carne vermelha. Não é tirar, é reduzir a frequência”.
Mudar hábitos alimentares não é fácil para ninguém. “A nossa cabeça, a nossa língua tem que se preparar para coisas novas. A gente está, há muitos anos, comendo daquela forma, e não é de uma hora para outra que a gente vai mudar. Então, vamos trocar o arroz pelo arroz integral. A gente tenta uma semana, duas semanas. Se aquela troca internalizou, você viu que aquilo é saboroso, você vai para a próxima tentativa”, explica a professora de nutrição Raquel Botelho, da UNB.
Uma das opções mais em conta para a carne vermelha é o músculo. “Além de todas essas vitaminas importantes do complexo B e do ferro, o músculo tem também colágeno na sua constituição. E o colágeno é uma proteína importante, para a estruturação do nosso sistema das mucosas, do tecido conjuntivo, em geral, que acaba até refletindo a você estar mais resistente às infecções”, afirma a professora de bioquímica Glaucia Pastore, da FEA/Unicamp.
"Tem que olhar para tudo aquilo que é uma grande diversidade e escolher. Eu costumo olhar para esses entrepostos e vejo como as pessoas se movem. Há bancas que são totalmente esquecidas. As pessoas passam reto por diversas frutas”, afirma a professora de bioquímica Glaucia Pastore, da Faculdade de Engenharia de Alimentos (FEA) da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
“Acho que você tem que fazer a lista antes de sair de casa. Você não pode chegar ao supermercado e falar: ‘eu já sei o que eu tenho que comprar’, porque você vai comprar sempre as mesmas coisas”, diz a professora de nutrição Raquel Botelho, da Universidade de Brasília (UNB).
Mas nem tudo precisa mudar. Em todas as listas lá estavam eles: arroz com feijão, um casamento perfeito. “Eles se complementam em termos protéicos. O feijão te dá proteína, te dá ferro. Você pode comer uma quantidade menor da carne e consequentemente menor de gordura saturada”, explica a nutricionista Renata Padovani, do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (Nepa), da Unicamp. “O feijão ainda tem algumas propriedades de proteção contra o câncer. Ao longo dos anos, a gente está perdendo um pouco o hábito de comer arroz e feijão, em função da praticidade dos alimentos industrializados, que são ricos em três elementos terríveis: açúcar, gordura e sal”.
Podemos fazer várias combinações. É como um jogo. Se fosse possível, brincando, a gente poderia escolher o PF ideal. Veja como seria fazer um prato aproveitando algumas dicas dos pesquisadores que consultamos:
"A primeira modificação que eu faria, a primeira da lista, é colocar o arroz integral”, afirma o professor e pediatra Jose Augusto Taddei, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
“Quando a gente come o arroz integral, a gente come mais fibras, a gente come mais vitaminas do complexo B, como a vitamina B1, por exemplo, que evita inclusive algumas doenças neurológicas”, aponta a nutricionista Renata Padovani.
Com as fibras, a sensação de saciedade é maior e você não precisa comer aquele montão de arroz branco. “A questão mais importante é que a gente garanta que a carne seja magra. Principalmente que não tenha aquela gordura”, recomenda Renata Padovani, da Unicamp.
Mas, não se esqueça: “sempre que possível, comer carne branca e magra”, aponta o professor e pediatra Jose Augusto Taddei, da Unifesp. “A carne de vaca não está contraindicada, mas ela deve ter um consumo de preferência uma vez por semana, no máximo, duas vezes por semana, porque ela aumenta o risco de doença cardiovascular”.
“Eu tiraria a batata frita e trocaria por outra guarnição. Às vezes, um vegetal cozido, até mesmo um angu, uma polenta sem ser frita. E a gente diminui um pouquinho o arroz, para completar esse prato com carboidratos”, aconselha a professora de nutrição Raquel Botelho, da UNB.
Raquel explica porque a polenta e o angu são bons acompanhamentos: “porque eles vêm do milho. O milho é rico em vitaminas do complexo B, alguns minerais importantes. Hoje, a farinha de milho é enriquecida com ácido fólico e ferro. A gente tem que comer bem e barato, mas também tem que ser saboroso, porque, se não for saboroso, ninguém come”.
Agora, experimente acrescentar inhame. “Vai nos auxiliar para uma boa cicatrização, na depuração do sangue. Existem inúmeros trabalhos que mostram propriedades funcionais do inhame”, ressalta a professora de nutrição Glorimar Rosa, da UFRJ.
Eis o grande desafio: é preciso aumentar o número de verduras e legumes do prato. “Precisamos comer verduras e frutas”, aponta Renata Padovani. “A gente ingere a metade da quantidade adequada para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes, a hipertensão, a própria obesidade. Ao ingerir verduras e frutas, você prolonga seu tempo de saciedade e busca o alimento mais tarde. Então, você diminui o seu consumo calórico indiretamente”.
Na hora da sobremesa: frutas. Mas, pense bem, quando escolher o que vai colocar no prato.
“Primeira coisa para tornar barato, eu procuraria comprar tudo que é da época. Para que comprar uma fruta e pagar mais à toa? Compre o que está sendo produzido naquela época que o custo é menor e abuse. Coma de três a quatro porções de frutas por dia”, diz a professora de nutrição Jocelem Salgado, da Escola Superior de Agricultura "Luiz de Queiroz" (Esalq) da Universidade de São Paulo (USP).
Mas você também pode trocar a fruta da sobremesa por um copo de suco, ou incluir uma laranjinha junto com o feijão. “Seria bastante importante a gente fazer o acréscimo com uma fruta rica em vitamina C, para nos auxiliar na absorção do ferro. A anemia é um problema de saúde pública muito importante no Brasil e em todas as faixas de renda”, recomenda Renata Padovani da Unicamp.
Há muitas opções, para todos os gostos e bolsos. A professora de nutrição Jocelem Salgado, da USP, revela o que mudaria no prato feito: “usaria peixe, por exemplo. Faria uma redução da carne vermelha. Não é tirar, é reduzir a frequência”.
Mudar hábitos alimentares não é fácil para ninguém. “A nossa cabeça, a nossa língua tem que se preparar para coisas novas. A gente está, há muitos anos, comendo daquela forma, e não é de uma hora para outra que a gente vai mudar. Então, vamos trocar o arroz pelo arroz integral. A gente tenta uma semana, duas semanas. Se aquela troca internalizou, você viu que aquilo é saboroso, você vai para a próxima tentativa”, explica a professora de nutrição Raquel Botelho, da UNB.
Uma das opções mais em conta para a carne vermelha é o músculo. “Além de todas essas vitaminas importantes do complexo B e do ferro, o músculo tem também colágeno na sua constituição. E o colágeno é uma proteína importante, para a estruturação do nosso sistema das mucosas, do tecido conjuntivo, em geral, que acaba até refletindo a você estar mais resistente às infecções”, afirma a professora de bioquímica Glaucia Pastore, da FEA/Unicamp.
Fonte: Globo Reporter
sexta-feira, 30 de abril de 2010
Anvisa libera suplementos com cafeína e creatina para atletas
A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) decidiu autorizar o uso da cafeína e da creatina em suplementos alimentares para atletas profissionais. Antes, as duas substâncias só eram permitidas em alguns tipos de medicamento.
A cafeína retarda a sensação de fadiga muscular. A creatina também melhora o desempenho muscular, mas serve mais para esportes de curta duração e alto impacto, como corridas de curta distância.
Daqui a 18 meses, os dois alimentos deverão ter no rótulo frases de advertência recomendando que eles não sejam utilizados por quem não é atleta profissional, porque isso pode trazer riscos à saúde. A cafeína pode acelerar o coração e a creatina pode trazer problemas renais.
Não entra nessa categoria de atleta profissional, por exemplo, quem vai à academia três vezes por semana. Para quem pratica muita atividade física, embora não viva disso, a orientação de Maria Cecília Birto, diretora da Anvisa, é que procure um nutricionista.
As embalagens de creatina deverão também trazer a advertência de que o consumo de mais de 3g por dia da substância pode trazer danos à saúde.
Os riscos, de acordo com a gerente-geral de Alimentos da Anvisa, Denise Resende, incluem sobrecarga renal, no caso da creatina, e arritmia cardíaca, no caso da cafeína. "O nutricionista é responsável por esse paciente. O que acontece é que as pessoas usam de forma indiscriminada", disse.
Além dessas duas substâncias, a Anvisa também permitiu a venda de suplementos para atletas na forma de "pack", ou seja de pacotes que reúnem unidades de produtos diferentes.
Já os aminoácidos de cadeia ramificada foram retirados da categoria de alimentos para atletas porque não foi comprovado que eles melhoram o fornecimento de energia.
Em todos os alimentos destinados a atletas, inclusive os isotônicos, a embalagem deverá trazer a seguinte frase: "Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico".
A cafeína retarda a sensação de fadiga muscular. A creatina também melhora o desempenho muscular, mas serve mais para esportes de curta duração e alto impacto, como corridas de curta distância.
Daqui a 18 meses, os dois alimentos deverão ter no rótulo frases de advertência recomendando que eles não sejam utilizados por quem não é atleta profissional, porque isso pode trazer riscos à saúde. A cafeína pode acelerar o coração e a creatina pode trazer problemas renais.
Não entra nessa categoria de atleta profissional, por exemplo, quem vai à academia três vezes por semana. Para quem pratica muita atividade física, embora não viva disso, a orientação de Maria Cecília Birto, diretora da Anvisa, é que procure um nutricionista.
As embalagens de creatina deverão também trazer a advertência de que o consumo de mais de 3g por dia da substância pode trazer danos à saúde.
Os riscos, de acordo com a gerente-geral de Alimentos da Anvisa, Denise Resende, incluem sobrecarga renal, no caso da creatina, e arritmia cardíaca, no caso da cafeína. "O nutricionista é responsável por esse paciente. O que acontece é que as pessoas usam de forma indiscriminada", disse.
Além dessas duas substâncias, a Anvisa também permitiu a venda de suplementos para atletas na forma de "pack", ou seja de pacotes que reúnem unidades de produtos diferentes.
Já os aminoácidos de cadeia ramificada foram retirados da categoria de alimentos para atletas porque não foi comprovado que eles melhoram o fornecimento de energia.
Em todos os alimentos destinados a atletas, inclusive os isotônicos, a embalagem deverá trazer a seguinte frase: "Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico".
quinta-feira, 29 de abril de 2010
Você sabe o que é arroz parboilizado
A palavra parboilizado teve origem na adaptação do termo inglês parboiled, proveniente da aglutinação de partial + boiled, ou seja, "parcialmente fervido".
Não se trata de arroz parafinado, ou colado, como muitos pensam. O processo de parboilização baseia-se no tratamento hidrotérmico a que é submetido o arroz em casca, pela ação tão somente da água e do calor, sem qualquer agente químico.
A parboilização é realizada através de três operações básicas:
1. Encharcamento: o arroz em casca é colocado em tanques com água quente por algumas horas. Neste processo, as vitaminas e sais minerais que se encontram na película e germe, penetram no grão à medida que este absorve a água.
2. Gelatinização: Processo Autoclave - o arroz úmido é submetido a uma temperatura mais elevada sob pressão de vapor, ocorrendo uma alteração na estrutura do amido. Nesta etapa, o grão fica mais compacto e as vitaminas e sais minerais são fixados em seu interior.
3. Secagem: O arroz é secado para posterior descascamento, polimento e seleção.
Suas vantagens são:
Rico em vitaminas e sais minerais, devido ao processo de parboilização;
Quando cozido, fica sempre soltinho;
Rende mais na panela;
Requer menos óleo no cozimento;
Pode ser reaquecido diversas vezes, mantendo suas propriedades;
Alto grau de higiene no processo de industrialização;
Conserva-se por mais tempo;
Não usa produtos químicos.
Não se trata de arroz parafinado, ou colado, como muitos pensam. O processo de parboilização baseia-se no tratamento hidrotérmico a que é submetido o arroz em casca, pela ação tão somente da água e do calor, sem qualquer agente químico.
A parboilização é realizada através de três operações básicas:
1. Encharcamento: o arroz em casca é colocado em tanques com água quente por algumas horas. Neste processo, as vitaminas e sais minerais que se encontram na película e germe, penetram no grão à medida que este absorve a água.
2. Gelatinização: Processo Autoclave - o arroz úmido é submetido a uma temperatura mais elevada sob pressão de vapor, ocorrendo uma alteração na estrutura do amido. Nesta etapa, o grão fica mais compacto e as vitaminas e sais minerais são fixados em seu interior.
3. Secagem: O arroz é secado para posterior descascamento, polimento e seleção.
Suas vantagens são:
Rico em vitaminas e sais minerais, devido ao processo de parboilização;
Quando cozido, fica sempre soltinho;
Rende mais na panela;
Requer menos óleo no cozimento;
Pode ser reaquecido diversas vezes, mantendo suas propriedades;
Alto grau de higiene no processo de industrialização;
Conserva-se por mais tempo;
Não usa produtos químicos.
Detalhe: O Brasil detém a tecnologia de parboilização mais avançada do mundo!
Fonte: Embrapa
terça-feira, 27 de abril de 2010
O que são Prebiótico e Probiótico
Dentro da Ciência da Nutrição, sempre há novidades sobre a alimentação. Felizmente, cada vez mais se descobrem alimentos que desempenham funções benéficas ao organismo humano, como prevenção de doenças, proteção de órgãos e tecidos, manutenção das reações básicas, entre outros. Esses alimentos são chamados alimentos funcionais.
De acordo com a ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária - propriedade funcional é aquela relativa ao papel metabólico ou fisiológico que o nutriente ou não nutriente tem no crescimento, desenvolvimento, manutenção e outras funções normais do organismo humano.
Prebióticos:
Os alimentos prebióticos são alguns tipos de fibras alimentares, ou seja, carboidratos não digeríveis pelo nosso corpo. Isto é, possuem uma configuração molecular que os torna resistentes à ação de enzimas.
Esse tipo de fibra possui as seguintes funções:
- Ajuda na manutenção da flora intestinal;- Estimula a motilidade intestinal (trânsito intestinal);- Contribui com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarréia e a constipação intestinal por alterarem a microflora colônica por uma microflora saudável;
- Ajuda na manutenção da flora intestinal;- Estimula a motilidade intestinal (trânsito intestinal);- Contribui com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarréia e a constipação intestinal por alterarem a microflora colônica por uma microflora saudável;
- Colabora para que somente seja absorvido pelo intestino as substâncias necessárias eliminando assim o excesso de glicose (açúcar) e colesterol, favorecendo, então a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue;
- Possui efeito bifidogênico, isto é, estimulam o crescimento das bifidobactérias. Essas bactérias suprimem a atividade de outras bactérias que são putrefativas, que podem formar substâncias tóxicas.Exemplos de prebióticos são: frutoologosacarídeos (FOS) e a inulina.
Os FOS são obtidos a partir da hidrólise da inulina. Os frutooligosacarídeos estão presentes em alimentos de origem vegetal, como cebola, alho, tomate, banana, cevada, aveia, trigo, mel e cerveja. A inulina é um polímero de glicose extraído principalmente da raiz da chicória. Ela se encontra também em alho, cebola, aspargos e alcachofra. A inulina extraída da chicória é produzida comercialmente e pode ser consumida por diabéticos como substituto do açúcar por conter de 1 a 2 kcal/g.
Probióticos:
Os probióticos são outro tipo de alimentos considerados funcionais. São microorganismos que, quando ingeridos, exercem efeitos benéficos para a saúde. Esses organismos são adicionados aos alimentos, como os leites fermentados, por exemplo.
As mais conhecidas bactérias que exercem essa função são as Bifidobacterium e Lactobacillus, em especial Lactobacillus acidophillus. Elas agem produzindo compostos como as citoquinas e o ácido butírico que são antimicrobianos e antibacterianos, ou seja, favorecem a presença de bactérias benéficas ao organismo e diminuem a concentração de bactérias e microorganismos indesejáveis. Outra maneira de proteger a mucosa intestinal é metabolizar as fibras presentes e transformá-las em ácidos.
Dessa forma, no meio ácido há uma diminuição na concentração de bactérias patogênicas e putrefativas, que provocam doenças e gases.
Outras funções:
- Os probióticos aumentam de maneira significativa o valor nutritivo e terapêutico dos alimentos porque há um aumento dos níveis de vitaminas do complexo B e aminoácidos. Absorção acrescida de cálcio e ferro;
- Fortalecimento do sistema imunológico, através de uma maior produção de células protetoras,
- Particular importância para os indivíduos com intolerância à lactose, devido ao aumento de uma enzima que facilita a digestão da lactose.
A manutenção do equilíbrio da flora intestinal é muito importante para o nosso organismo. Dessa maneira, a alimentação assume papel influente através da ingestão de alimentos que proporcionem o desenvolvimento no intestino de bactérias saudáveis.
O consumo de probióticos e prebióticos devem ser estimulado. É fundamental perceber que uma boa saúde não depende somente de alimentos funcionais e sim de vários fatores que juntos proporcionam uma vida saudável.
Saiba como ter uma dieta equilibrada para evitar a hipertensão
Saiba como se alimentar de modo a evitar a hipertensão.
(Sociedade Brasileira de Hipertensão)
É estabelecido que uma dieta equilibrada é aquela constituída pela ingestão de frutas, verduras, derivados de leite desnatado, e alimentos com quantidade reduzida de gorduras saturadas e colesterol. Mas o hipertenso deve atentar-se ainda a outros cuidados com sua dieta. É extremamente importante que as pessoas com hipertensão reduzam a quantidade de sal na elaboração de refeições e retirem o saleiro da mesa. Isso porque, no corpo humano, o sal age como uma esponja retendo água nos tecidos, permitindo uma elevação da pressão arterial.
O sódio é encontrado naturalmente em quase todos os alimentos que ingerimos, mesmo que sem a adição de sal na preparação e ainda que não tenha sabor salgado. Esta pequena quantidade de sal (cerca de 2 gramas) é capaz de suprir as necessidades diárias do organismo. As novas Diretrizes prescrevem a ingestão de até 6g/dia de sal (2 colheres de chá rasas ou 4g, além das 2g de sal já presentes nos alimentos naturais). Os especialistas recomendam ainda que se dê preferência a temperos naturais como limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha, ao invés dos industrializados. Alimentos com alto teor de gordura são também aqueles com maior quantidade de sal. As fontes industrializadas (enlatados, conservas, defumados, etc) são igualmente ricas em cloreto de sódio.
A ingestão de potássio também é prescrita. O potássio é uma fonte mineral cujas propriedades têm efeitos favoráveis em relação à redução da pressão. Ele é encontrado principalmente em frutas, legumes e vegetais de cor verde-escura. A dieta rica em vegetais e frutas contém 2 a 4g de potássio por dia e pode ser útil na redução da pressão e na prevenção da hipertensão arterial.
As recomendações dietéticas das Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial:
Preferir
· Alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados
· Temperos naturais: limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha
· Verduras, legumes, frutas, grãos e fibras
· Peixes e aves preparadas sem pele
· Produtos lácteos desnatados
Limitar
· Sal
· Álcool
· Gema de ovo: no máximo 3 por semana
· Crustáceos
· Margarinas, dando preferência às cremosas, alvarinas e ricas em fitosterol
Evitar
· Açúcares e doces
· Frituras
· Derivados de leite na forma integral, com gordura
· Carnes vermelhas com gordura aparente e vísceras
· Alimentos processados e industrializados: embutidos, conservas, enlatados, defumados e salgados de pacote
Saiba quais alimentos escolher
Tabela com a quantidade de sal e potássio contida em certos alimentos
(Composição química dos alimentos por 100 gramas)
Os não-recomendados:
Carne-de-sol - 10,8g de sal - 200mg de potássio
Bacalhau Salgado - 14,3g de sal - 603 mg de potássio
Bacon defumado - 2,6g de sal - 236 mg de potássio
Caviar - 3,8g de sal - 531 mg de potássio
Manteiga com sal - 2,5g de sal - 303 mg de potássio
Presunto cozido - 4,8g de sal - 237 mg de potássio
Lingüiça-porco - 2,9 g de sal - 268 mg de potássio
Batata Chips - 1,6g de salPicles - 3,0g de sal
Pizza - 1,8g de sal - 130 mg de potássio
Azeitona - 3,0g de sal
Queijo Camembert - 3,1g de sal - 66 mg de potássio
Queijo Roquefort - 3,0g de sal - 82mg de potássio
Salame - 5,3g de sal - 376 mg de potássio
Salsicha - 2,5g de sal - 235mg de potássio
Com moderação:
Maionese - 1,5g de sal - 17mg de potássio
Macarronada - 1,0g de sal - 121mg de potássio
Requeijão - 1,0g de sal - 53mg de potássio
Pão francês - 1,5g de sal - 141mg de potássio
Ovo - 0,3g de sal - 128mg de potássio
Doce de leite - 0,3g de sal - 393mg de potássio
Os recomendados:
Carne magra - 0,3g de sal - 112mg de potássio
Peixe - 0,3g de sal - 182mg de potássio
Cream Cracker - 0,3g de sal - 35mg de potássio
Fígado - 0,3g de sal - 248mg de potássio
Galinha - 0,3g de sal - 211mg de potássio
Gelatina - 0,4g de sal - 42mg de potássio
Ricota - 0,5g de sal - 64mg de potássio
Queijo-Minas - 0,7g de sal - 153mg de potássio
Peru - 0,3g de sal - 288mg de potássio
Maçã - 64mg de potássio
Mamão - 0,1g de sal - 212mg de potássio
Manga - 76mg de potássio
Maracujá - 0,1g de sal - 360mg de potássio
Mel de abelha - 34mg de potássio
Melancia - 0,0g de sal - 42mg de potássio
Óleo de soja - 4mg de potássio
Pepino - 0,1g de sal - 76mg de potássio
Pêra - 0,1g de sal - 132mg de potássio
Pêssego - 0,1g de sal - 121mg de potássio
Pimentão verde - 0,1g de sal - 154mg de potássio
Quiabo - 0,1g de sal - 31mg de potássio
Rabanete - 0,2g de sal - 383mg de potássio
Repolho - 0,1g de sal - 161mg de potássio
Tomate - 0,1g de sal - 209mg de potássio
Uva branca - 0,1g de sal - 188mg de potássio
(Sociedade Brasileira de Hipertensão)
É estabelecido que uma dieta equilibrada é aquela constituída pela ingestão de frutas, verduras, derivados de leite desnatado, e alimentos com quantidade reduzida de gorduras saturadas e colesterol. Mas o hipertenso deve atentar-se ainda a outros cuidados com sua dieta. É extremamente importante que as pessoas com hipertensão reduzam a quantidade de sal na elaboração de refeições e retirem o saleiro da mesa. Isso porque, no corpo humano, o sal age como uma esponja retendo água nos tecidos, permitindo uma elevação da pressão arterial.
O sódio é encontrado naturalmente em quase todos os alimentos que ingerimos, mesmo que sem a adição de sal na preparação e ainda que não tenha sabor salgado. Esta pequena quantidade de sal (cerca de 2 gramas) é capaz de suprir as necessidades diárias do organismo. As novas Diretrizes prescrevem a ingestão de até 6g/dia de sal (2 colheres de chá rasas ou 4g, além das 2g de sal já presentes nos alimentos naturais). Os especialistas recomendam ainda que se dê preferência a temperos naturais como limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha, ao invés dos industrializados. Alimentos com alto teor de gordura são também aqueles com maior quantidade de sal. As fontes industrializadas (enlatados, conservas, defumados, etc) são igualmente ricas em cloreto de sódio.
A ingestão de potássio também é prescrita. O potássio é uma fonte mineral cujas propriedades têm efeitos favoráveis em relação à redução da pressão. Ele é encontrado principalmente em frutas, legumes e vegetais de cor verde-escura. A dieta rica em vegetais e frutas contém 2 a 4g de potássio por dia e pode ser útil na redução da pressão e na prevenção da hipertensão arterial.
As recomendações dietéticas das Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial:
Preferir
· Alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados
· Temperos naturais: limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha
· Verduras, legumes, frutas, grãos e fibras
· Peixes e aves preparadas sem pele
· Produtos lácteos desnatados
Limitar
· Sal
· Álcool
· Gema de ovo: no máximo 3 por semana
· Crustáceos
· Margarinas, dando preferência às cremosas, alvarinas e ricas em fitosterol
Evitar
· Açúcares e doces
· Frituras
· Derivados de leite na forma integral, com gordura
· Carnes vermelhas com gordura aparente e vísceras
· Alimentos processados e industrializados: embutidos, conservas, enlatados, defumados e salgados de pacote
Saiba quais alimentos escolher
Tabela com a quantidade de sal e potássio contida em certos alimentos
(Composição química dos alimentos por 100 gramas)
Os não-recomendados:
Carne-de-sol - 10,8g de sal - 200mg de potássio
Bacalhau Salgado - 14,3g de sal - 603 mg de potássio
Bacon defumado - 2,6g de sal - 236 mg de potássio
Caviar - 3,8g de sal - 531 mg de potássio
Manteiga com sal - 2,5g de sal - 303 mg de potássio
Presunto cozido - 4,8g de sal - 237 mg de potássio
Lingüiça-porco - 2,9 g de sal - 268 mg de potássio
Batata Chips - 1,6g de salPicles - 3,0g de sal
Pizza - 1,8g de sal - 130 mg de potássio
Azeitona - 3,0g de sal
Queijo Camembert - 3,1g de sal - 66 mg de potássio
Queijo Roquefort - 3,0g de sal - 82mg de potássio
Salame - 5,3g de sal - 376 mg de potássio
Salsicha - 2,5g de sal - 235mg de potássio
Com moderação:
Maionese - 1,5g de sal - 17mg de potássio
Macarronada - 1,0g de sal - 121mg de potássio
Requeijão - 1,0g de sal - 53mg de potássio
Pão francês - 1,5g de sal - 141mg de potássio
Ovo - 0,3g de sal - 128mg de potássio
Doce de leite - 0,3g de sal - 393mg de potássio
Os recomendados:
Carne magra - 0,3g de sal - 112mg de potássio
Peixe - 0,3g de sal - 182mg de potássio
Cream Cracker - 0,3g de sal - 35mg de potássio
Fígado - 0,3g de sal - 248mg de potássio
Galinha - 0,3g de sal - 211mg de potássio
Gelatina - 0,4g de sal - 42mg de potássio
Ricota - 0,5g de sal - 64mg de potássio
Queijo-Minas - 0,7g de sal - 153mg de potássio
Peru - 0,3g de sal - 288mg de potássio
Maçã - 64mg de potássio
Mamão - 0,1g de sal - 212mg de potássio
Manga - 76mg de potássio
Maracujá - 0,1g de sal - 360mg de potássio
Mel de abelha - 34mg de potássio
Melancia - 0,0g de sal - 42mg de potássio
Óleo de soja - 4mg de potássio
Pepino - 0,1g de sal - 76mg de potássio
Pêra - 0,1g de sal - 132mg de potássio
Pêssego - 0,1g de sal - 121mg de potássio
Pimentão verde - 0,1g de sal - 154mg de potássio
Quiabo - 0,1g de sal - 31mg de potássio
Rabanete - 0,2g de sal - 383mg de potássio
Repolho - 0,1g de sal - 161mg de potássio
Tomate - 0,1g de sal - 209mg de potássio
Uva branca - 0,1g de sal - 188mg de potássio
Fonte tabela: www.providanet.com.br
segunda-feira, 26 de abril de 2010
Tríade da Mulher Atleta
TRÍADE DA MULHER ATLETA:
É uma síndrome que consiste em: Desordens Alimentares, Amenorréia e Osteoporose. Esses componentes são inter-relacionados.
DESORDENS ALIMENTARES:
Compreendem em Anorexia e Bulimia Nervosa. Ocorrem em atletas onde os esportes de maior risco são aqueles nos quais um baixo % de gordura é desejável. Eles podem prejudicar o físico atlético e o desempenho profissional, aumentando o risco de lesões.
- Anorexia Nervosa: É um transtorno alimentar caracterizado por grande restrição alimentar auto-imposta tendo como objetivo a perda excessiva de peso. Como consequência encontra-se: distúrbios menstruais, arritmias cardíacas, desidratação, desmineralização óssea, manutenção do peso corporal inferior a 85% do que é considerado adequado para estatura e idade, índice de massa corporal (IMC) igual ou inferior a 17,5kg. Se o IMC é abaixo de 15 pode ser considerado como uma fase crítica, pois ocorre o desaparecimento do tecido adiposo e uma atrofia muscular considerável além de outros fatores que contribuem para a gravidade da doenças.
- Bulimia Nervosa: Apresenta como principal característica, episódios de ingestão alimentar incontrolável, seguida da utilização de e4stratégias para "eliminar" as calorias ingeridas, o que ocorre por métodos purgativos (vômitos e uso de laxantes e diuréticos) e não-purgativos (jejuns e exercícios físicos excessivos). Tendo como consequências: perda de fluídos e eletrólitos, diminuição na concentração de potássio sérico, distúrbios gastrointestinais, erosão e perda do esmalte dentário, entre outras. IMC normal ou acima do normal de acordo com sua altura.
- Anorexia Atlética: Prevalente entre as atletas onde os critérios para o seu diagnóstico incluem: perda de peso, atraso na puberdade, disfunções menstruais, falsa imagem corporal, excessivo med de engordar, restrição alimentar, vômitos auto-induzidos, uso de laxantes e diuréticos e exercício físico compulsivo.
IRREGULARIDADES MENSTRUAIS:
Atletas femininas que praticam exercícios físicos intensos e apresentam alterações no comportamento alimentar, além de correrem o risco de desenvolverem deficiência de ferro com ou sem anemia, comumente apresentam irregularidades menstruais como a ameorréia.
- Amenorréia: É definida como falta ou interrupção do fluco menstrual, com menos de 2 ciclos menstruais por ano. É classificada como primária e secundária.
* Primária: ausência de menstruação após os 14 anos de idade em meninas que não apresentam características sexuais secundárias ou, após os 16 anos, independente de outros sinais ou sintomas.
* Secundária: está relacionada à interrupção de 3 a 12 períodos menstruais consecutivos em jovens que apresentaram uma menarca normal.
Todas as alterações no ciclo menstrual estão na dependência direta da intensidade e duração do exercício, condicionamento e a perda de peso e gordura corporal durante o treinamento.
A preocupação com distúrbios menstruais em atletas torna-se mais importante na medida em que existe uma correlação positiva destes distúrbios, principalmente a amenorréia, com alterações da densidade óssea e fraturas de estresse.
OSTEOPOROSE:
É uma condição clínica definida como um decréscimo da massa óssea. A massa óssea corresponde a 80% da variação na força óssea. O tecido ósseo é dinamicamente responsivo à demanda funcional que lhe é imposta, o que gera alterações de sua massa e força.
Muitas atletas apresentam densidade minerálica óssea equivalente a idosas de 70 ou 80 anos, sendo com8m a expressão "ossos velhor em atletas jovens".
A falta de desinformação de atletas e treinadores em relação às especificidades dos esportes que praticam, leva essas atletas a adotarem estratégias nutricionais arriscadas para atingir o objetivo necessário ao esporte que praticam, o que acarretará num enorme aumento da ocorrência de transtornos alimentares, podendo conduzir as atletas a desenvolverem irregularidades menstruais como a amenorréia e posteriormente a osteoporose.
Com isso, faz-se necessária uma educação nutricional para conscientizar atletas e treinadores sobre a importância da dieta equilibrada e adequada, a qual pode impedir o desenvolvimento da amenorréia e, conseqüentemente, prevenir a osteoporose. Além disso, a intensidade do treinamento deve ser bem planejada, evitando assim conseqüências na performance da atleta.
Bibliografia:
Assunção, S.S.M; Cordás, T.A; Araújo, L.A.S.B. Atividade Física e Transtornos Alimentares. Revista de Psiquiatria Clínica. São Paulo. 2002.
Baptista, A.P; Pandini, E.V. Distúrbios Alimentares em Frequentadores de Academia. Revista Digital. Buenos Aires. Ano.10. Num. 82. 2005.
Leitão, M.B; Colaboradores. Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: Atividade Física e Saúde na Mulher. Revista Brasileira Medicina do Esporte. Vol.6. Num.6. 2000. p. 215-220.
Velardi, T.C.C; Ribeiro, B.G; Soares, E.A. Distúrbios Nutricionais em Atletas Femininas e suas Inter-Relações. Revista de Nutrição. Campinas. Vol.14. Num.1. 2001. p. 61-69.
Oliveira, F.P; Colaboradores. Comportamento Alimentar e Imagem Corporal em Atletas. Revista Brasileira de Medicina Esportiva. Niterói. Vol.9. Num.6. 2003.
Mantoanelli, G; Vitalle, M.S.S; Amancio, O.M.S. Amenorréia e Osteoporose em Adolescentes Atletas. Revista de Nutrição. Campinas. Vol.15. Num.3. 2002.
É uma síndrome que consiste em: Desordens Alimentares, Amenorréia e Osteoporose. Esses componentes são inter-relacionados.
DESORDENS ALIMENTARES:
Compreendem em Anorexia e Bulimia Nervosa. Ocorrem em atletas onde os esportes de maior risco são aqueles nos quais um baixo % de gordura é desejável. Eles podem prejudicar o físico atlético e o desempenho profissional, aumentando o risco de lesões.
- Anorexia Nervosa: É um transtorno alimentar caracterizado por grande restrição alimentar auto-imposta tendo como objetivo a perda excessiva de peso. Como consequência encontra-se: distúrbios menstruais, arritmias cardíacas, desidratação, desmineralização óssea, manutenção do peso corporal inferior a 85% do que é considerado adequado para estatura e idade, índice de massa corporal (IMC) igual ou inferior a 17,5kg. Se o IMC é abaixo de 15 pode ser considerado como uma fase crítica, pois ocorre o desaparecimento do tecido adiposo e uma atrofia muscular considerável além de outros fatores que contribuem para a gravidade da doenças.
- Bulimia Nervosa: Apresenta como principal característica, episódios de ingestão alimentar incontrolável, seguida da utilização de e4stratégias para "eliminar" as calorias ingeridas, o que ocorre por métodos purgativos (vômitos e uso de laxantes e diuréticos) e não-purgativos (jejuns e exercícios físicos excessivos). Tendo como consequências: perda de fluídos e eletrólitos, diminuição na concentração de potássio sérico, distúrbios gastrointestinais, erosão e perda do esmalte dentário, entre outras. IMC normal ou acima do normal de acordo com sua altura.
- Anorexia Atlética: Prevalente entre as atletas onde os critérios para o seu diagnóstico incluem: perda de peso, atraso na puberdade, disfunções menstruais, falsa imagem corporal, excessivo med de engordar, restrição alimentar, vômitos auto-induzidos, uso de laxantes e diuréticos e exercício físico compulsivo.
IRREGULARIDADES MENSTRUAIS:
Atletas femininas que praticam exercícios físicos intensos e apresentam alterações no comportamento alimentar, além de correrem o risco de desenvolverem deficiência de ferro com ou sem anemia, comumente apresentam irregularidades menstruais como a ameorréia.
- Amenorréia: É definida como falta ou interrupção do fluco menstrual, com menos de 2 ciclos menstruais por ano. É classificada como primária e secundária.
* Primária: ausência de menstruação após os 14 anos de idade em meninas que não apresentam características sexuais secundárias ou, após os 16 anos, independente de outros sinais ou sintomas.
* Secundária: está relacionada à interrupção de 3 a 12 períodos menstruais consecutivos em jovens que apresentaram uma menarca normal.
Todas as alterações no ciclo menstrual estão na dependência direta da intensidade e duração do exercício, condicionamento e a perda de peso e gordura corporal durante o treinamento.
A preocupação com distúrbios menstruais em atletas torna-se mais importante na medida em que existe uma correlação positiva destes distúrbios, principalmente a amenorréia, com alterações da densidade óssea e fraturas de estresse.
OSTEOPOROSE:
É uma condição clínica definida como um decréscimo da massa óssea. A massa óssea corresponde a 80% da variação na força óssea. O tecido ósseo é dinamicamente responsivo à demanda funcional que lhe é imposta, o que gera alterações de sua massa e força.
Muitas atletas apresentam densidade minerálica óssea equivalente a idosas de 70 ou 80 anos, sendo com8m a expressão "ossos velhor em atletas jovens".
A falta de desinformação de atletas e treinadores em relação às especificidades dos esportes que praticam, leva essas atletas a adotarem estratégias nutricionais arriscadas para atingir o objetivo necessário ao esporte que praticam, o que acarretará num enorme aumento da ocorrência de transtornos alimentares, podendo conduzir as atletas a desenvolverem irregularidades menstruais como a amenorréia e posteriormente a osteoporose.
Com isso, faz-se necessária uma educação nutricional para conscientizar atletas e treinadores sobre a importância da dieta equilibrada e adequada, a qual pode impedir o desenvolvimento da amenorréia e, conseqüentemente, prevenir a osteoporose. Além disso, a intensidade do treinamento deve ser bem planejada, evitando assim conseqüências na performance da atleta.
Bibliografia:
Assunção, S.S.M; Cordás, T.A; Araújo, L.A.S.B. Atividade Física e Transtornos Alimentares. Revista de Psiquiatria Clínica. São Paulo. 2002.
Baptista, A.P; Pandini, E.V. Distúrbios Alimentares em Frequentadores de Academia. Revista Digital. Buenos Aires. Ano.10. Num. 82. 2005.
Leitão, M.B; Colaboradores. Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: Atividade Física e Saúde na Mulher. Revista Brasileira Medicina do Esporte. Vol.6. Num.6. 2000. p. 215-220.
Velardi, T.C.C; Ribeiro, B.G; Soares, E.A. Distúrbios Nutricionais em Atletas Femininas e suas Inter-Relações. Revista de Nutrição. Campinas. Vol.14. Num.1. 2001. p. 61-69.
Oliveira, F.P; Colaboradores. Comportamento Alimentar e Imagem Corporal em Atletas. Revista Brasileira de Medicina Esportiva. Niterói. Vol.9. Num.6. 2003.
Mantoanelli, G; Vitalle, M.S.S; Amancio, O.M.S. Amenorréia e Osteoporose em Adolescentes Atletas. Revista de Nutrição. Campinas. Vol.15. Num.3. 2002.
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