Saiba como ter uma dieta equilibrada para evitar a hipertensão

Saiba como se alimentar de modo a evitar a hipertensão.
(Sociedade Brasileira de Hipertensão)

É estabelecido que uma dieta equilibrada é aquela constituída pela ingestão de frutas, verduras, derivados de leite desnatado, e alimentos com quantidade reduzida de gorduras saturadas e colesterol. Mas o hipertenso deve atentar-se ainda a outros cuidados com sua dieta. É extremamente importante que as pessoas com hipertensão reduzam a quantidade de sal na elaboração de refeições e retirem o saleiro da mesa. Isso porque, no corpo humano, o sal age como uma esponja retendo água nos tecidos, permitindo uma elevação da pressão arterial.
O sódio é encontrado naturalmente em quase todos os alimentos que ingerimos, mesmo que sem a adição de sal na preparação e ainda que não tenha sabor salgado. Esta pequena quantidade de sal (cerca de 2 gramas) é capaz de suprir as necessidades diárias do organismo. As novas Diretrizes prescrevem a ingestão de até 6g/dia de sal (2 colheres de chá rasas ou 4g, além das 2g de sal já presentes nos alimentos naturais). Os especialistas recomendam ainda que se dê preferência a temperos naturais como limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha, ao invés dos industrializados. Alimentos com alto teor de gordura são também aqueles com maior quantidade de sal. As fontes industrializadas (enlatados, conservas, defumados, etc) são igualmente ricas em cloreto de sódio.
A ingestão de potássio também é prescrita. O potássio é uma fonte mineral cujas propriedades têm efeitos favoráveis em relação à redução da pressão. Ele é encontrado principalmente em frutas, legumes e vegetais de cor verde-escura. A dieta rica em vegetais e frutas contém 2 a 4g de potássio por dia e pode ser útil na redução da pressão e na prevenção da hipertensão arterial.

As recomendações dietéticas das Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial:

Preferir
· Alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados
· Temperos naturais: limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha
· Verduras, legumes, frutas, grãos e fibras
· Peixes e aves preparadas sem pele
· Produtos lácteos desnatados

Limitar
· Sal
· Álcool
· Gema de ovo: no máximo 3 por semana
· Crustáceos
· Margarinas, dando preferência às cremosas, alvarinas e ricas em fitosterol

Evitar
· Açúcares e doces
· Frituras
· Derivados de leite na forma integral, com gordura
· Carnes vermelhas com gordura aparente e vísceras
· Alimentos processados e industrializados: embutidos, conservas, enlatados, defumados e salgados de pacote

Saiba quais alimentos escolher
Tabela com a quantidade de sal e potássio contida em certos alimentos
(Composição química dos alimentos por 100 gramas)

Os não-recomendados:
Carne-de-sol - 10,8g de sal - 200mg de potássio
Bacalhau Salgado - 14,3g de sal - 603 mg de potássio
Bacon defumado - 2,6g de sal - 236 mg de potássio
Caviar - 3,8g de sal - 531 mg de potássio
Manteiga com sal - 2,5g de sal - 303 mg de potássio
Presunto cozido - 4,8g de sal - 237 mg de potássio
Lingüiça-porco - 2,9 g de sal - 268 mg de potássio
Batata Chips - 1,6g de salPicles - 3,0g de sal
Pizza - 1,8g de sal - 130 mg de potássio
Azeitona - 3,0g de sal
Queijo Camembert - 3,1g de sal - 66 mg de potássio
Queijo Roquefort - 3,0g de sal - 82mg de potássio
Salame - 5,3g de sal - 376 mg de potássio
Salsicha - 2,5g de sal - 235mg de potássio

Com moderação:
Maionese - 1,5g de sal - 17mg de potássio
Macarronada - 1,0g de sal - 121mg de potássio
Requeijão - 1,0g de sal - 53mg de potássio
Pão francês - 1,5g de sal - 141mg de potássio
Ovo - 0,3g de sal - 128mg de potássio
Doce de leite - 0,3g de sal - 393mg de potássio

Os recomendados:
Carne magra - 0,3g de sal - 112mg de potássio
Peixe - 0,3g de sal - 182mg de potássio
Cream Cracker - 0,3g de sal - 35mg de potássio
Fígado - 0,3g de sal - 248mg de potássio
Galinha - 0,3g de sal - 211mg de potássio
Gelatina - 0,4g de sal - 42mg de potássio
Ricota - 0,5g de sal - 64mg de potássio
Queijo-Minas - 0,7g de sal - 153mg de potássio
Peru - 0,3g de sal - 288mg de potássio
Maçã - 64mg de potássio
Mamão - 0,1g de sal - 212mg de potássio
Manga - 76mg de potássio
Maracujá - 0,1g de sal - 360mg de potássio
Mel de abelha - 34mg de potássio
Melancia - 0,0g de sal - 42mg de potássio
Óleo de soja - 4mg de potássio
Pepino - 0,1g de sal - 76mg de potássio
Pêra - 0,1g de sal - 132mg de potássio
Pêssego - 0,1g de sal - 121mg de potássio
Pimentão verde - 0,1g de sal - 154mg de potássio
Quiabo - 0,1g de sal - 31mg de potássio
Rabanete - 0,2g de sal - 383mg de potássio
Repolho - 0,1g de sal - 161mg de potássio
Tomate - 0,1g de sal - 209mg de potássio
Uva branca - 0,1g de sal - 188mg de potássio

Fonte tabela: www.providanet.com.br