O café é uma bebida natural e saudável que faz parte do dia-a-dia do brasileiro há séculos. Rico em nutrientes como zinco, ferro e potássio, dentre diversos outros minerais em pequenas quantidades, o café ajuda na prevenção de doenças e na manutenção da boa saúde. Os antioxidantes presentes na bebida ainda podem prevenir o câncer, conforme tenta mostrar alguns estudos.
O grão do café contêm aminoácido, lipídeos, proteínas e açúcares - substâncias que são obtidas durante a torra. Nesta etapa, inclusive, são formados os quinídeos, de propriedade antidepressiva, e as centenas de elementos voláteis que dão ao café o aroma peculiar.
O "único" problema do café pode estar na cafeína, mas somente quando consumida em excesso - causa um aumento na pressão arterial, dos níveis de catecolaminas, da atividade de renina plasmática, dos níveis de ácidos graxos livres, da produção de urina e da secreção gástrica.
De tão enraizado na cultura nacional, o café ganhou uma data especial: dia 24 de Maio.
Lembrete: Só não exagere na dose do cafezinho.
terça-feira, 25 de maio de 2010
segunda-feira, 24 de maio de 2010
Alimentos que ajudam a recuperar dores musculares, cansaço e lesões
Em vez de apelar para remédios na recuperação dos treinos ou repousos desnecessários, os corredores podem incluir alimentos que ajudam a recuperar dores musculares, cansaço e lesões; o resultado é ganho em rendimento e performance. A solução para a fadiga muscular do pós-treino está nos alimentos. Isso porque alguns nutrientes possuem propriedades capazes de evitar cansaço excessivo, inflamação e dores após os treinos mais puxados.
Os radicais:
Muitas vezes os corredores consideram que a dor que surge após as 24 horas de exercício intenso é decorrente do acúmulo do ácido lático. Essa dor tardia está relacionada com quadro inflamatório ou microtraumas musculares.
Para os entusiasmados com a corrida, não é necessário diminuir a frequência dos treinos ou deixar de investir em intensidade. "O segredo estána mesa. Isso é, com uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes, que tem ação antioxidante, protegendo as células da ação dos radicais livres".
Laranja, espinafre e pimentão amarelo:
Alimentos fontes de vitaminas A, C e E tem ação antioxidante e neutralizam os radicais livres que surgem com o esforço.
Agrião, limão e acerola:
Como são fontes de vitamina C, evitam a perda das células musculares e alterações respiratórias provocadas pelo excesso de cortisol, substância liberada em situação de estresse que aumenta a pressão arterial, a concentração de açúcar no sangue e diminui a imunidade.
Salmão e azeite de oliva:
Os alimentos que contém ácidos graxos ômega 3 atuam como protetores da membrana celular, já que conseguem repor sua estrutura por fazer parte da sua formação.
Fonte de energia saudável.
Granola, nozes e castanhas:
O melhor é que, além de antioxidantes, esses alimentos conseguem estimular a produção de enzimas que retiram os radicais livres das células musculares, assim eles evitam o processo de oxidação e microfraturas.
Frango, peixe, iogurte e ovos:
Fazem parte da formação dos músculos e ajudam na regeneração das células musculares e na sua rigidez. Com mais força muscular, a recuperação das corridas é mais rápidas e torções e tombos serão diminuídos.
Carboidratos:
Ajudam a manter a disposição e a dar continuidade aos treinos. O carboidrato ingerido após o treino repõe glicogênio muscular e hepático, mantendo o metabolismo funcionando. Pão integral, cereais e cookies integrais são alimentos que contêm fibra e não apresentam difícil digestão, indicados para depois do treino. Já os carboidratos do grupo da batata, da mandioca e do pão branco dão energia imediata, porém podem ser armazenados como gordura rapidamente. Ingerir uma hora antes do treino e até duas horas após a corrida.
Os radicais:
Muitas vezes os corredores consideram que a dor que surge após as 24 horas de exercício intenso é decorrente do acúmulo do ácido lático. Essa dor tardia está relacionada com quadro inflamatório ou microtraumas musculares.
Para os entusiasmados com a corrida, não é necessário diminuir a frequência dos treinos ou deixar de investir em intensidade. "O segredo estána mesa. Isso é, com uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes, que tem ação antioxidante, protegendo as células da ação dos radicais livres".
Laranja, espinafre e pimentão amarelo:
Alimentos fontes de vitaminas A, C e E tem ação antioxidante e neutralizam os radicais livres que surgem com o esforço.
Agrião, limão e acerola:
Como são fontes de vitamina C, evitam a perda das células musculares e alterações respiratórias provocadas pelo excesso de cortisol, substância liberada em situação de estresse que aumenta a pressão arterial, a concentração de açúcar no sangue e diminui a imunidade.
Salmão e azeite de oliva:
Os alimentos que contém ácidos graxos ômega 3 atuam como protetores da membrana celular, já que conseguem repor sua estrutura por fazer parte da sua formação.
Fonte de energia saudável.
Granola, nozes e castanhas:
O melhor é que, além de antioxidantes, esses alimentos conseguem estimular a produção de enzimas que retiram os radicais livres das células musculares, assim eles evitam o processo de oxidação e microfraturas.
Frango, peixe, iogurte e ovos:
Fazem parte da formação dos músculos e ajudam na regeneração das células musculares e na sua rigidez. Com mais força muscular, a recuperação das corridas é mais rápidas e torções e tombos serão diminuídos.
Carboidratos:
Ajudam a manter a disposição e a dar continuidade aos treinos. O carboidrato ingerido após o treino repõe glicogênio muscular e hepático, mantendo o metabolismo funcionando. Pão integral, cereais e cookies integrais são alimentos que contêm fibra e não apresentam difícil digestão, indicados para depois do treino. Já os carboidratos do grupo da batata, da mandioca e do pão branco dão energia imediata, porém podem ser armazenados como gordura rapidamente. Ingerir uma hora antes do treino e até duas horas após a corrida.
Fonte: Saúde Plena
sábado, 22 de maio de 2010
Alimentos que reforçam o sistema imunológico
Própolis: Contém alto teor de flavonóides, com ação antimicrobiana, antiviral e antioxidante.
Geléia Real: Contém todos os aminoácidos essenciais, vitaminas do complexo B, além de cálcio, ferro, cobre, fósforo, vitamina D, E e C que atuam no sistema imunológico.
Alho: Contém a substância ativa alicina que tem ação anti-infecciosa e anti-inflamatória.
Iogurtes fermentados: (probióticos): Probióticos são bactérias que produzem efeitos benéficos no organimo humano. São usadas como promotores de crescimento e como imuoestimulantes para prevenir e tratar doenças
Banana Verde: (prebiótico): rica em fibra alimentar. O termo prebiótico é utilizado para designar ingredientes alimentares não digeríveis, que beneficiam o organismo humano por estimular seletivamente o crescimento e/ou a atividade de bactérias probióticas.
Abacate: óleo de abacate natural possui uma alta concentração de beta-sitosterol, um estimulante da imunidade. Ele aumenta a proliferação dos linfócitos e a ativação das células natural killers (NK - células assassinas naturais). Estas células matam os microorganismos invasores. O abacate também possui nutrientes importantes para a nutrição celular, como; magnésio, cálcio, ferro, fósforo, vitamina A e vitamina C.
Ovo caipira: rico em vitaminas, minerais, proteínas de alto valor biológico, compostos bioativos, vitaminas do complexo B, sendo a principal a vitamina B12, ou seja, substâncias antioxidantes e nutrientes para o fortalecimento do sistema imunológico.
Chá verde: O chá verde é rico em catequinas (fitonutrientes), da família dos polifenóis, e tem uma forte ação antioxidante. Atua de forma benéfica nas infecções virais e nos processos inflamatórios.
Ômega 3: Peixes como sardinha, atum, arenque, truta e a semente de linhaça são fontes de ômega 3, que é um poderoso antiinflamatório, auxilia o sistema imune e aumenta a fluidez da membrana celular para a absorção de nutrientes.
Cogumelo Shitake: É considerado um alimento rico em proteínas, com nove aminoácidos essenciais e compostos bioativos, alto teor de fibras, sais minerais e vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina e ácido ascórbico). Tem ação imunoprotetora, antifúngica e antioxidante.
Uvas roxas: São fontes de vitmaina C e de uma substância chamada de resveratrol que tem propriedades antioxidantes e imunomodulatórias.
Vegetais crucíferos: Brócolis, couve-flor, couve, couve de bruxelas, repolho e espinafre são ricos em betacaroteno, potássio e sulforafane (potente antioxidante).
Tomate, melancia, goiaba: Ricas em licopeno, umasubstância carotenóide que dá a cor avermelhada ao alimento. É um antioxidante que, quando absorvido pelo organismo, ajuda a impedir e reparar os danos às células causados pelos radicais livres.
Cebola: Rica em vitamina C, vitmainas do complexo B, tem ação antibacteriana, antifúngica, antiinflamatória, antiasmática, desintoxicante e antioxidante.
Frutas cítricas: Morango, abacaxi, caju, tangerina, laranja, limão, acerola são fontes de vitamina C, que é excelente antioxidante.
Óleo de oliva: Fonte de gorduras monoinsaturadas, se for "extra-virgem", ou seja, primeira prensagem. O óleo de oliva (azeite) contém inúmeros antioxidantes importantes para manutenção e melhoram a resposta imunológica.
Chocolate amargo: Contém mais de 300 composto quimicamente identificáveis. É rico em minerais, vitamina C, ômega 6 (ácido linoléico), antioxidantes, polifenóis e, dentro destes, os flavonóides.
Oleaginosas: Castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, amendoim. São ricas em vitaminas E, selênio, gorduras insaturadas. São antioxidantes e atuam no sistema imunológico.
Geléia Real: Contém todos os aminoácidos essenciais, vitaminas do complexo B, além de cálcio, ferro, cobre, fósforo, vitamina D, E e C que atuam no sistema imunológico.
Alho: Contém a substância ativa alicina que tem ação anti-infecciosa e anti-inflamatória.
Iogurtes fermentados: (probióticos): Probióticos são bactérias que produzem efeitos benéficos no organimo humano. São usadas como promotores de crescimento e como imuoestimulantes para prevenir e tratar doenças
Banana Verde: (prebiótico): rica em fibra alimentar. O termo prebiótico é utilizado para designar ingredientes alimentares não digeríveis, que beneficiam o organismo humano por estimular seletivamente o crescimento e/ou a atividade de bactérias probióticas.
Abacate: óleo de abacate natural possui uma alta concentração de beta-sitosterol, um estimulante da imunidade. Ele aumenta a proliferação dos linfócitos e a ativação das células natural killers (NK - células assassinas naturais). Estas células matam os microorganismos invasores. O abacate também possui nutrientes importantes para a nutrição celular, como; magnésio, cálcio, ferro, fósforo, vitamina A e vitamina C.
Ovo caipira: rico em vitaminas, minerais, proteínas de alto valor biológico, compostos bioativos, vitaminas do complexo B, sendo a principal a vitamina B12, ou seja, substâncias antioxidantes e nutrientes para o fortalecimento do sistema imunológico.
Chá verde: O chá verde é rico em catequinas (fitonutrientes), da família dos polifenóis, e tem uma forte ação antioxidante. Atua de forma benéfica nas infecções virais e nos processos inflamatórios.
Ômega 3: Peixes como sardinha, atum, arenque, truta e a semente de linhaça são fontes de ômega 3, que é um poderoso antiinflamatório, auxilia o sistema imune e aumenta a fluidez da membrana celular para a absorção de nutrientes.
Cogumelo Shitake: É considerado um alimento rico em proteínas, com nove aminoácidos essenciais e compostos bioativos, alto teor de fibras, sais minerais e vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina e ácido ascórbico). Tem ação imunoprotetora, antifúngica e antioxidante.
Uvas roxas: São fontes de vitmaina C e de uma substância chamada de resveratrol que tem propriedades antioxidantes e imunomodulatórias.
Vegetais crucíferos: Brócolis, couve-flor, couve, couve de bruxelas, repolho e espinafre são ricos em betacaroteno, potássio e sulforafane (potente antioxidante).
Tomate, melancia, goiaba: Ricas em licopeno, umasubstância carotenóide que dá a cor avermelhada ao alimento. É um antioxidante que, quando absorvido pelo organismo, ajuda a impedir e reparar os danos às células causados pelos radicais livres.
Cebola: Rica em vitamina C, vitmainas do complexo B, tem ação antibacteriana, antifúngica, antiinflamatória, antiasmática, desintoxicante e antioxidante.
Frutas cítricas: Morango, abacaxi, caju, tangerina, laranja, limão, acerola são fontes de vitamina C, que é excelente antioxidante.
Óleo de oliva: Fonte de gorduras monoinsaturadas, se for "extra-virgem", ou seja, primeira prensagem. O óleo de oliva (azeite) contém inúmeros antioxidantes importantes para manutenção e melhoram a resposta imunológica.
Chocolate amargo: Contém mais de 300 composto quimicamente identificáveis. É rico em minerais, vitamina C, ômega 6 (ácido linoléico), antioxidantes, polifenóis e, dentro destes, os flavonóides.
Oleaginosas: Castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, amendoim. São ricas em vitaminas E, selênio, gorduras insaturadas. São antioxidantes e atuam no sistema imunológico.
terça-feira, 18 de maio de 2010
Corredoras: caprichem no ácido fólico
A corrida é uma atividade que pode trazer inúmeros benefícios à saúde. Porém, corredoras do sexo feminino com dietas com baixas calorias podem desenvolver irregularidades menstruais perigosa,s, com baixa produção de estrogênio e maior risco de doenças cardíacas. O primeiro sinal de doença cardíaca pode ser medido pela redução da dilatação da artéria braquial em resposta ao fluxo de sangue, limintando o consumo de oxigênio, o que afeta negativamente a performance atlética.
Estudo liderado por Anne Hoch mostrou que a suplementação oral de ácido fólico melhora a função vascular de mulheres corredoras amenorréicas. A pesquisa foi publicada em maio de 2010 no Clinical Journal of Sport Medicine e o time de estudiosos mostrou que a administração de 10mg de ácido fólico melhrou a vasodilatação no grupo de mulheres amenorréicas. O ácido fólico está presente em alimentos como cogumelos, tomate, ervilha, brócolis e espinafre.
Estudo liderado por Anne Hoch mostrou que a suplementação oral de ácido fólico melhora a função vascular de mulheres corredoras amenorréicas. A pesquisa foi publicada em maio de 2010 no Clinical Journal of Sport Medicine e o time de estudiosos mostrou que a administração de 10mg de ácido fólico melhrou a vasodilatação no grupo de mulheres amenorréicas. O ácido fólico está presente em alimentos como cogumelos, tomate, ervilha, brócolis e espinafre.
segunda-feira, 10 de maio de 2010
Alimentos aliados da beleza
Magnésio:Vital para a renovação celular, auxiliando no crescimento dos cabelos e na vitalidade da pele. Fontes: brócolis, alcachofra, leguminosas (feijão, ervilha, soja) e figo.
Selênio: Antioxidante. Protege contra o envelhecimento. Auxilia na firmeza dos tecidos. Fontes: cebola, peixes, castanha do Pará grãos integrais.
Zinco: Fortalece sistema imunológico. Ação antiinflamatória. Aumenta a ação das enzimas que combatem radicais livres. Fundamental para a síntese de proteínas (principal componente dos cabelos, pele e músculos). Fontes: algas, ostras, leite, iogurtes, carnes, grãos integrais, ovos, levedo de cerveja, sementes de abóbora e girassol.
Omega-3: Melhora a circulação, reações antiinflamatórias e protege os vasos sangüíneos. Fontes: salmão, bacalhau, sardinha, atum, semente de linhaça.
Polifenóis: Auxilia no tratamento da celulite e protege os vasos sangüíneos. Fontes: sementes de uva, ameixa, suco de uva.
Ferro: Favorece a circulação controlando a celulite. Fontes: carnes, gema, leguminosas (feijões, soja, ervilha, grãos de bico, lentilha), vegetais verde-escuros.
Enxofre: Protege contra inflamação da pele (acne), essencial para a formação de queratina (proteína que estrutura a pele e cabelos). Fontes: ovos, peixes, carnes, repolho, pimentão, cebola, couve-de-bruxelas e raiz forte.
Potássio: Controla o equilíbrio de dentro e de fora das células. Mantém a pele hidratada e o cabelo com brilho. Fonte: abacate, banana, frutas cítricas e secas, grãos integrais, maioria dos vegetais, semente de girassol.
Fósforo e Cálcio: Mantém os cabelos fortes e a pele limpa. Equilíbrio do pH, mantém estrutura das membranas celulares. Fontes de cálcio: laticínios, vegetais verdes escuros, gergelim. Fontes de fósforo: todas os tipos de carnes, ovos, laticínios, leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas, soja), grãos integrais e nozes. O excesso de fósforo prejudica o metabolismo do cálcio.
Vitamina A e Carotenóides: Ação antioxidante. Restaura e constrói novos tecidos controla a oleosidade excessiva da pele (acne) e do couro cabeludo, melhora a elasticidade dos fios de cabelo evitando quedas. Fontes: gema, iogurte, leite e iogurte desnatados, frutas e vegetais amarelos.
Vitamina C: Ação antioxidante. Protege a pele da ação dos raios Ultravioletas. Preserva a estrutura das fibras musculares e colágeno. Fontes: frutas cítricas, tomate, pimentão, agrião.
Vitamina E: Ação anti-radicais livres. Protege a ação da vitamina C. Melhora a microcirculação do couro cabeludo, previne envelhecimento das células. Fontes: gérmen de trigo, nozes, castanhas, óleos vegetais, abacate, cereais integrais.
Vitamina B6: Atua no metabolismo dos aminoácidos (formam as proteínas, componentes da pele, cabelo e músculos). Manutenção do balanço hidroelétrolítico (sódio e potássio). Ajuda na manutenção do equilíbrio hormonal e previne a retenção de líquidos. Fontes: Levedo de cerveja, nozes, gérmen de trigo, vegetais folhosos, grãos integrais, soja, ervilha, melão, cenoura.
Clorofila: Ação desintoxicante. Previne o envelhecimento. Normaliza as funções digestivas. Fontes: vegetais verdes.
Fibras: Agem como “faxineiras” do organismo eliminando toxinas. também auxiliando no funcionamento do intestino e o controle de peso. Fontes: Farelos, grãos integrais, nozes, amêndoas, frutas e hortaliças, leguminosas (feijões, grão de bico, ervilhas), sementes.
DICA: Água.
Água-Serve de substrato para várias reações metabólicas.
-Ajuda a eliminar as toxinas.
-É essencial para hidratar as fezes, melhorando a motilidade intestinal.
- Um corpo saudável e bonito = ingerir 2 litros de água por dia.
Selênio: Antioxidante. Protege contra o envelhecimento. Auxilia na firmeza dos tecidos. Fontes: cebola, peixes, castanha do Pará grãos integrais.
Zinco: Fortalece sistema imunológico. Ação antiinflamatória. Aumenta a ação das enzimas que combatem radicais livres. Fundamental para a síntese de proteínas (principal componente dos cabelos, pele e músculos). Fontes: algas, ostras, leite, iogurtes, carnes, grãos integrais, ovos, levedo de cerveja, sementes de abóbora e girassol.
Omega-3: Melhora a circulação, reações antiinflamatórias e protege os vasos sangüíneos. Fontes: salmão, bacalhau, sardinha, atum, semente de linhaça.
Polifenóis: Auxilia no tratamento da celulite e protege os vasos sangüíneos. Fontes: sementes de uva, ameixa, suco de uva.
Ferro: Favorece a circulação controlando a celulite. Fontes: carnes, gema, leguminosas (feijões, soja, ervilha, grãos de bico, lentilha), vegetais verde-escuros.
Enxofre: Protege contra inflamação da pele (acne), essencial para a formação de queratina (proteína que estrutura a pele e cabelos). Fontes: ovos, peixes, carnes, repolho, pimentão, cebola, couve-de-bruxelas e raiz forte.
Potássio: Controla o equilíbrio de dentro e de fora das células. Mantém a pele hidratada e o cabelo com brilho. Fonte: abacate, banana, frutas cítricas e secas, grãos integrais, maioria dos vegetais, semente de girassol.
Fósforo e Cálcio: Mantém os cabelos fortes e a pele limpa. Equilíbrio do pH, mantém estrutura das membranas celulares. Fontes de cálcio: laticínios, vegetais verdes escuros, gergelim. Fontes de fósforo: todas os tipos de carnes, ovos, laticínios, leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas, soja), grãos integrais e nozes. O excesso de fósforo prejudica o metabolismo do cálcio.
Vitamina A e Carotenóides: Ação antioxidante. Restaura e constrói novos tecidos controla a oleosidade excessiva da pele (acne) e do couro cabeludo, melhora a elasticidade dos fios de cabelo evitando quedas. Fontes: gema, iogurte, leite e iogurte desnatados, frutas e vegetais amarelos.
Vitamina C: Ação antioxidante. Protege a pele da ação dos raios Ultravioletas. Preserva a estrutura das fibras musculares e colágeno. Fontes: frutas cítricas, tomate, pimentão, agrião.
Vitamina E: Ação anti-radicais livres. Protege a ação da vitamina C. Melhora a microcirculação do couro cabeludo, previne envelhecimento das células. Fontes: gérmen de trigo, nozes, castanhas, óleos vegetais, abacate, cereais integrais.
Vitamina B6: Atua no metabolismo dos aminoácidos (formam as proteínas, componentes da pele, cabelo e músculos). Manutenção do balanço hidroelétrolítico (sódio e potássio). Ajuda na manutenção do equilíbrio hormonal e previne a retenção de líquidos. Fontes: Levedo de cerveja, nozes, gérmen de trigo, vegetais folhosos, grãos integrais, soja, ervilha, melão, cenoura.
Clorofila: Ação desintoxicante. Previne o envelhecimento. Normaliza as funções digestivas. Fontes: vegetais verdes.
Fibras: Agem como “faxineiras” do organismo eliminando toxinas. também auxiliando no funcionamento do intestino e o controle de peso. Fontes: Farelos, grãos integrais, nozes, amêndoas, frutas e hortaliças, leguminosas (feijões, grão de bico, ervilhas), sementes.
DICA: Água.
Água-Serve de substrato para várias reações metabólicas.
-Ajuda a eliminar as toxinas.
-É essencial para hidratar as fezes, melhorando a motilidade intestinal.
- Um corpo saudável e bonito = ingerir 2 litros de água por dia.
sexta-feira, 7 de maio de 2010
Pirâmide Alimentar
Confira as tabelas utilizadas pelo CRNUTRI, da USP. Elas indicam as porções de quanto você deve comer.
ÓLEOS E GORDURAS - 73 CALORIAS - 1 a 2 porções
- Azeite de Oliva = 1 colher de sopa
- Bacon = 1/2 fatia
- Manteiga/Margarina = 1/2 colher de sopa
- Óleo de soja = 1 colher de sopa
AÇÚCARES E DOCES - 110 CALORIAS - 1 a 2 porções
- Açúcar = 1 colher de sopa
- Bombom = 1 unidade
- Bolacha recheada = 2 unidades
- Goiabada = 1 fatia fina
- Mel = 2 colheres de sopa
- Pudim = 1 fatia fina
- Refrigerante = 1 copo de requeijão
LEITE E DERIVADOS - 120 CALORIAS - 3 porções
- Iogurte desnatado = 1 copo
- Leite desnatado = 1 copo de requeijão
- Leite integral = 1/2 copo de requeijão
- Queijo tipo Minas = 1 fatia grossa
- Queijo mussarela = 3 fatias finas
- Queijo prato = 2 fatias finas
- Requeijão cremoso = colher de sopa cheia
LEGUMINOSAS - 55 CALORIAS - 1 porção
- Ervilha cozida = 2 colheres de sopa
- Feijão branco cozido = 2 colheres de sopa
- Feijão cozido = 1 concha pequena
- Grão-de-bico = 2 colheres de sopa
- Lentilha cozida = 2 colheres de sopa
- Soja cozida = 1 colher de servir
CARNES E OVOS - 190 CALORIAS - 1 a 2 porções
- Atum em lata = 2 colheres de sopa
- Bife grelhado = 1 unidade pequena
- Carne assada = 1 fatia
- Carne moída = 4 colheres de sopa
- Frango assado sem pele = 1 concha
- Linguiça grelhada = 1 gomo
- Frango grelhado = 1 filé pequeno
- Ovo cozido = 1 unidade
- Peixe assado = 1 posta
- Presunto = 5 fatias finas
- Salsicha = 1 unidade
- Sardinha em conserva = 1 unidade
HORTALIÇAS - 15 CALORIAS - 4 a 5 porções
- Abobrinha cozida = 3 colheres de sopa
- Acelga = 2 folhas
- Agrião/Alface/ Escarola = 1 prato raso cheio
- Berinjela = 2 colheres de sopa
- Beterraba cozida = 3 fatias
- Brócolis cozido = 4 colheres de sopa
- Cenoura cozida = 7 fatias
- Cenoura crua = 2 colheres de sopa
- Couve manteiga cozida = 1 colher de servir
- Palmito em conserva = 2 unidades
- Pepino picado = 4 colheres de sopa
- Repolho cru picado = 6 colheres de sopa
- Tomate = 1 unidade
FRUTAS - 70 CALORIAS - 3 a 5 porções
- Abacate = 2 colheres de sopa
- Abacaxi = 1 fatia
- Ameixa seca = 2 unidades
- Ameixa vermelha = 2 unidades
- Banana nanica = 1/2 unidade
- Banana prata = 1 unidade
- Goiaba = 1/2 unidade
- Laranja/Maça/Pera = 1 unidade
- Mamão formosa = 1 fatia
- Mamão Papaia = 1/2 unidade
- Manga = 1/2 unidade média
- Melancia = 1 fatia
- Melão = 1 fatia
- Morango = 9 unidades
- Uva = 1 cacho pequeno
- Uva passa = 1 colher de sopa
CEREAIS, PÃES, MASSAS E TUBÉRCULOS - 150 CALORIAS - 5 a 9 porções
- Arroz cozido = 4 colheres de sopa
- Aveia em flocos = 2 colheres de sopa
- Batata cozida = 1 unidade média
- Biscoito água e sal = 5 unidades
- Biscoito maizena = 7 unidades
- Bolo simples = 1 fatia
- Farinha de mandioca = 2 colheres de sopa
- Macarrão cozido = 1 pegador
- Mandioca cozida = 3 colheres de sopa
- Pão de forma = 2 fatias
-Pão frandês = 1 unidade
quarta-feira, 5 de maio de 2010
14 metas para emagrecer com saúde
As nutricionistas da USP têm uma lista de 14 metas que devemos tentar alcançar pouco a pouco, pelo menos duas a cada semana, para perder peso.
1) Faça de 5 a 6 refeições por dia.
2) Frutas na sobremesa e nos lanches.
3) Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.
4) A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
5) Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.
6) Modere nos açúcares e nos doces.
7) Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.
8) Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.
9) Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.
10) Coma uma porção de leguminosas por dia.
11) Reduza o álcool. Evite o consumo diário.
12) Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
13) Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
14) Aprecie sua refeição. Coma devagar.
Fonte: Centro de Referência em Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).
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