A redução dos conteúdos das reservas de glicogênio (musuclar/hepático) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes, durante e após o exercício. A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto ao tipo, frequência e quantidade de CHO merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessita de reposição rápida do estoque (entre 4 a 6 horas).
Quanto ao tipo de CHO a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com a frutose, nas 6 primeiras horas após o exercício em virtude de seu elevado índice glicêmico. Essas refeições se revelam extremamente eficazes com uma dose de 0,7g/kg de peso corporal, quando feitas a casa duas horas, no transcorrer das seis horas após o exercício.
O crescimento muscular ocorre em três fases:
1. Estimulação: O stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provaca microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.
2. Recuperação: Envolve tanto a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular afim de se preparar para estímulos subsequentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso.
3. Crescimento: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. A síndrome do overtrainning se manifesta primariamente no sistema nervoso, depois alcançando o sistema muscular.
Recuperação Pós-exercício:
Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.
Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício, esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício físico, uma determinada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente. Esta fase ocorre até duas horas após a atividade física.
Quando consumimos um alimento, a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismos que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambos os processos fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente, neste período importante para a recuperação.
Síntese de glicogênio muscular:
Em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restuaração seja total, são necessárias pelo menos 20h após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades adequadas.
Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 a 30 minutos após o exercício com porções adicionais a cada 2-3h.
No caso de treino de endurance, a restauração do glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de CHO, a reposição do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante o exercício intenso (o processo de recuperação ativa potencializa essa conversão).
Referências Bibliográficas
TERJUNG, Ronald L. Adaptações musculares ao Treinamento Aeróbio. Gatorade sports science institute sports science exchange 14. Novembro/Dezembro - 1997.
COYLE, Edward F. Carboidratos e Desempenho Atlético. Gatorade sports science institute sports science exchange 09. Janeiro/Fevereiro - 1997.
BACURAU, Reury Frank. Nutrição e Suplementação esportiva. Phorte Editora, 2000.
RANKIN, Janet Walberg. Efeito da ingestão de carboidratos no desempenho de atletas em exercícios de alta intensidade. Gatorade sports science institute sports science exchange 30. Julho/Agosto/Setembro - 2001.
Fonte
RG Nutri
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