Como cozinhar fazendo escolhas saudáveis

1. Quando numa preparação aparecer o leite como ingrediente, dê preferência ao desnatado, pois ele, praticamente, não contém gordura. Não se preocupe com as vitaminas contidas na gordura do leite, pois elas estarão presentes nos óleos. Lembre-se: o leite integral tem maior quantidade de gordura (3,4 a 4%), o tipo C um pouco menos (3%), o semi-desnatado menor, ainda (1 a 2%) e o desnatado, praticamente zero, e todos são equivalentes quanto ao teor de cálcio.
2. Os iogurtes desnatados, ou da linha diet, são boas escolhas pois, assim como o leite, eles contêm cálcio e são, praticamente, isentos de gordura.
3. Substitua o creme de leite pelo creme de leite light, pois além de conter menor quantidade de gordura, é menos calórico.
4. Ao invés de usar queijos gordurosos, use ricota, queijo minas fresco, cottage ou queijo "light"; eles contêm menores teores de gorduras e calorias. Isso ajudará você a controlar melhor seu peso e a taxa do seu colesterol no sangue.
5. Ao preparar os alimentos, procure usar óleo de canola, girassol, milho ou de soja. Eles contém gorduras que o nosso organismo não produz, e que por isso são chamadas de essenciais. Mas, não exagere na quantidade, pois cada grama de gordura tem 9 calorias.
6. No tempero de saladas e preparações, você pode usar óleo de oliva (azeite) ou de canola; eles contém um tipo de gordura chamado monoinsaturada que aumenta o nosso bom colesterol (HDL) e diminui o mau colesterol (LDL). Evite maionese e molhos à base de requeijão, gemas de ovos, creme de leite.
7. Evite, ao máximo, comprar carnes com muita gordura, (por exemplo: cupim e contra-filé). Prefira os cortes magros tipo: alcatra, coxão mole, coxão duro e patinho. Dê preferência às carnes brancas, como peixe e aves. Não se esqueça de retirar as gorduras visíveis.
8. Esqueça o bacon e a banha, pois eles contém um tipo de gordura chamada saturada, que aumenta o colesterol do sangue, além de serem muito calóricos. Lembre-se que 1 grama de gordura fornece 9 calorias. Ao invés de usar essas gorduras, tente usar caldos de carnes, peixes ou de frango ou, ainda, os temperos naturais como alho, cebola, cheiro verde, gengibre, manjerona, louro, orégano, curry, entre outros.
9. Se você faz muita questão de comer embutidos, prefira os à base de peru. Estes são mais magros, contendo menores quantidades de gorduras e sal.
10. Ao preparar uma pizza, prefira rechear com vegetais do tipo rúcula, escarola, cogumelos ou com frios à base de peru ou queijos magros.
11. Ao escolher os alimentos, prefira os assados, grelhados, ensopados e refogados. Evite frituras. Não devemos comer mais que 30% de gordura do total de calorias da nossa alimentação. Se usarmos preparações com grande quantidade de gorduras, sempre estaremos ultrapassando este valor, e isso não é nada saudável.
12. Prefira as margarinas às manteigas. Estas contém colesterol e maior quantidade de gordura saturada. Nós já vimos que esta aumenta o colesterol do sangue. Leia na embalagem se está escrito margarina, creme vegetal, margarina ou creme vegetal light. Ao usar margarina ou creme vegetal, prefira as light, estas contém menores teores de gorduras e calorias. Lembre-se que, quanto mais cremosa a margarina, maior quantidade de água ela contém. Assim, ela terá menor quantidade de gordura. Leia sempre o rótulo, observando o teor de gordura. Uma boa escolha é utilizar as margarinas entre 40 a 60% de gorduras. Existem, ainda, as misturas de manteiga com margarina ou creme vegetal. Evite-as.
13. Consuma, no máximo, 4 gemas por semana, pois são ricas em colesterol. Caso o seu colesterol sanguíneo esteja elevado, não consuma mais que 2 gemas por semana. Não se esqueça de contar as gemas, ditas invisíveis, presentes nos bolos, tortas, cremes. Atualmente, existem os ovos com menos teores de colesterol; eles são boa opções. Mas não se esqueça: eles contém colesterol, embora em menor quantidade, portanto, não abuse!
14. Quando for preparar uma sobremesa, prefira à base de frutas, pois estas contém vitaminas e sais minerais, além de fibras. Você não precisa privar-se dos doces, caso aprecie, mas não exagere na quantidade e consuma-os em ocasiões especiais. Se você tem problema de excesso de peso, é diabético, ou tem os triglicerídes do sangue alterados, uma boa opção é substituir o açúcar do preparo do doce por adoçantes dietéticos.
15. Use e abuse das hortaliças. Prefira consumi-las cruas, sempre que possível. Elas contém as substâncias protetoras do nosso organismo. Está comprovado que as pessoas que consomem verduras, legumes e frutas, têm menor incidência de ter alguns tipos de cânceres como do intestino, mama e próstata.
16. Tenha o hábito de comer grãos (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha), pois além de serem deliciosos, são boas fontes de fibras. Eles podem ser usados de diferentes formas como em sopas, saladas e refogados.

Fonte: Instituto do Coração HC-FMUSP