Nutrição e Artes Marciais

Atualmente, os esportes de luta estão ganhando cada vez mais espaços.

Já se foi o tempo em que um atleta entrava em uma competição ou combate sem uma preparação prévia. Hoje em dia, os grandes lutadores dedicam a maior parte do seu tempo à melhora da performance e rendimento. Para garantir um melhor resultado, o ideal é que o atleta conte com uma equipe multidisciplinar acompanhando a evolução do seu trabalho. Com toda rotina de treinamento, uma alimentação adequada é fundamental para que os objetivos sejam atingidos. A nutrição do lutador pode melhorar consideravelmente o seu desempenho e reduzir o cansaço, permitindo que o atleta treine por um maior período, além de auxiliar numa recuperação rápida e eficiente após o treinamento.
O nutricionista deve considerar todas as etapas que envolvem o treinamento, preocupar-se com o controle do peso corporal de acordo com a fase em que se encontra o atleta, além de garantir uma ingestão adequada de todos os nutrientes e líquidos.
Um erro frequente cometido por grande parte dos atletas, é treinar a temporada inteira acima do peso e deixar para emagrecer nas vésperas do período de competição. Perda rápida de peso é sinônimo de perda de massa muscular e desidratação, o que com certeza prejudicará a performance do lutador.
O atleta deve manter uma dieta balanceada com valor calórico compatível com o gasto energético total, garantindo uma ingestão adequada de todos os nutrientes. Deve-se manter uma refeição a cada 2:30h - 3:00h , sendo que está deverá ser compatível com o horário e distância do treinamento.


Alimentação pré-treino:
O atleta pode realizar uma pequena refeição 1:00h antes do treino, sendo que está refeição deverá ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico - visando um fornecimento gradual de energia durante o treinamento, moderada em proteína e baixa em gorduras e fibras, pois estas tendem a retardar o esvaziamento gástrico.
Caso ocorra o treinamento duas vezes ao dia, deve-se sempre realizar a refeição antes dos dois treinos. Para os dias em que for impopssível realizar uma refeição sólida, pode-se utilizar uma refeição líquida suplementar. Porém, deve-se atentar para que esta refeição seja rica em carboidratos e moderada em proteínas. Se utilizar frutas nessa refeição, apenas uma unidade, pois o excesso de frutose prejudica o esvaziamento gástrico.
Entre dez e quinze minutos antes do treino, pode-se oferecer maior energia consumindo maltodextrina ou outros suplementos ricos em carboidratos tanto em pó, líquidos ou gel.
Os carboidratos em pó devem ser diluídos em uma quantidade de água que garanta um rápido esvaziamento gástrico. A temperatura da água também é importante, visto que a água gelada garante absorção mais rápida.


Alimentação durante o treino:
Ingestão regular de líquidos, carboidratos e eletrólitos dependendo da intensidade e duração do treinamento, além das condições climáticas que não podem ser desprezadas.
A administração entre 30 e 60 gramas de carboidratos de rápida absorção em cada hora de treino, garante uma menor depleção dos níveis de glicogênio muscular e hepático, proporcionando melhora da performance.
Para atividades com duração maior de 60 minutos, recomenda-se que se inclua alguns eletrólitos nas bebidas, principalmente sódio e potássio, evitando com isso, a hiponatremia (redução nos níveis plasmáticos do sódio), garantindo uma maior retenção de líquidos pelo organismo e ainda, evitar possíveis cãibras.


Alimentação pós-treino:
Após o treinamento é de extrema importância que repor os nutrientes depletados para garantir uma ótima recuperação e evitar o catabolismo.
Nesta fase torna-se necessária a ingestão de alimentos ricos em carboidratos e proteínas para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação do indivíduo. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que o estímulo para a reposição de energia está acentuado.


O ideal é que se divida a refeição após o treino em duas:
- Primeira: imediatamente após o treino recomenda-se a utilização de carboidratos de alto índice glicêmico, tais como a maltodextrina e a dextrose, pois estes em conjunto proporcionam melhor absorção do que a dextrose isoladamente.
- Segunda: deve ser rica em carboidratos e proteínas, mas pobre em lipídios.

Hidratação:
O atleta de luta deve garantir uma ingestão de líquidos de no mínomo 3 litros/dia. Durante os treinamentos, recomenda-se uma ingestão entre 600 a 1200ml por hora de exercícios.