Alimentação para corredores

O QUE COMER?

Pré-treino: Corredores devem evitar alimentação gordurosa antes da corrida. O ideal é dar preferência para os carboidratos, como arroz, batata e macarrão na noite que precede a prova. Mas também é importante consumir, em menores quantidades, proteínas e gorduras saudáveis, como a do azeite. Evitar o consumo de alimentos ricos em cafeína na refeição pré-treino, pois podem causar desconfortos intestinais.
40 minutos antes da prova deve-se consumir um carboidrato de baixo a médio índice glicêmico - frutas, sucos, geléias, mel.
O uso de carboidrato em gel antes da prova, ingerido pausadamente, pode trazer benefícios.
No dia da prova: O recomendado é ingerir alimentos leves, de fácil digestão. Em hipótese alguma inicie a corrida em jejum. A falta de substrato energético irá limitar seu treinamento.
Evite alimentos integrais antes do treino/corrida, pois as fibras reduzem a absorção de glicose do alimento, diminuindo o fornecimento de energia para o músculo.
Pós-treino: Imediatamente após a corrida, consuma um gel ou uma bebida esportiva rica em carboidrato, para ajudar na recuperação do organismo. Deve-se realizar uma refeição completa até 2 horas após a corrida, para se obter uma recuperação melhor e mais rápida.
Hidratação: É um dos fatores mais importantes numa corrida. Ela deve começar no dia anterior ao exercício, principalmente em períodos quentes. A National Athletic Trainers Association sugere a ingestão de 500 ml a 575 ml de água cerca de 2h antes do exercício. Durante a corrida, o recomendado é que se beba de 150 a 350 ml de água a cada 15 ou20 minutos.