Problema: Fraturas por estresse
Parta um abacate - Estudo feito pela universidade de Buffalo, no estado de Nova York (EUA), descobriu que os corredores que ingerem poucas calorias provenientes de gorduras são os que mais sofrem fraturas por estresse. Isso porque falta gordura para suprir as exigências do treino e absorver nutrientes que só se dissolvem nela - como a vitamina D, necessária para a sáude dos ossos. Prefira as gorduras saudáveis presentes no abacate e em castanhas, grãos e azeite.
Encha um copo de leite - Em um estudo de 2008 da American Society for Bone and Mineral Research, recrutas femininas da Marinha que ingeriram quantidades extras de cálcio e vitmaina D por oito semanas sofreram 20% menos fraturas por estresse que as que consumiram menos. "O corpo usa cálcio para construir e repara os ossos, enquanto a vitamina D regula a absorção de cálcio", afirma a nutricionista americana Jackie Dikos. E o leite contém esses dois nutrientes.
Problema: Deficência de ferro - O ferro ajuda a levar oxigênio aos músculos. Se você tiver níveis baixos desse mineral, perde resistência. E é possível perder ferro na digestão, no suor e na mesntruação.
Fatie um pimentão vermelho - O corpo absorve até 33% menos do ferro encontrado nas plantas (como feijão, grãos integrais e espinafre) em comparação com o ferro das carnes. Mas a vitamina C contida nesses alimentos faz com que o ferro seja absorvido com mais facilidade. Pimentão-vermelho contém mais vitamina C que a maioria dos outros vegetais e frutas, incluindo as laranjas.
Asse um lombo de porco - O lombo (filé) tem níveis de ferro similares aos da bisteca (contrafilé), mas tem três vezes menos gordura e muito mais tiamina e riboflavina - vitaminas envolvidas na produção de energia a partir dos alimentos.
Problema: Gripe - O treino intenso enfraquece o sistema imunológico, tornando o organismo vulnerável à gripe.
Coma iogurte - Um estudo feito com corredores de longa distância, publicado no British Journal of Sports
Medicine em 2008, descobriu que a ingestão diária de probióticos (como lactobaculos vivos) por um mês pode diminuir em mais da metade o tempo dos sintomas de uma infecção no sistema respiratório. Essas bactérias benéficas aumentam a quantidade de uma molécula do sistema imunológico essencial no combate a infecções virais.Morda maçãs - Quercetina, um flavonoide encontrado na maçã e também em uvas, cebola e chá, pode reduzir a suscetibilidade a infecções no sistema respiratório, que constumam acontecer em períodos de exercício intenso. A quercetina, concentrada na casca da maçã, parece barrar a multiplicação do vírus pelo corpo.
ALÍVIO DA DOR:
Alimente-se do jeito certo e acabe com inflamações e dores musculares
Açafrão: Contém cúrcuma, um antioxidante que combate as inflamações e dá o tom amarelado desse tempero.
Azeite extravirgem: Contém oleocantal, um anti-inflamatório natural que age de forma similar ao ibuprofeno (princípio ativo dos anti-inflamatórios).
Queijo Cottage: Contém aminoácidos de cadeia ramificada que trabalham para reduzir lesões e dores musculares que podem surgir após os exercícios.
Gérmen de trigo: contém vitamina E, antioxidante que reduz danos musculares causados por exercícios intensos.
Fonte: Runner´s World
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