3- Para recuperar a energia: Proteínas e carboidratos


Aminoácidos são essenciais no pós-treino para acelerar a reparação das fibras musculares. Mas essa recuperação só será completa se o corredor  consumir também alguma fonte de carboidrato. Esse nutriente  irá repor seus estoques de glicogênio. Na verdade, você precisará de uma pequena quantidade de proteína e uma dose moderada de carboidratos com alto índice glicêmico (que liberam energia rapidamente no organismo). A proporção será de 1:4 (para cada dose de proteína, quatro de carboidratos).
Na prática, o corredor deveria investir no famoso lanche pós-treino (até 2 horas após a corrida). Ou seja, uma combinação de carboidratos de rápida absorção pelo corpo com as proteínas capazes de chegar rapidamente aos músculos. Esse mix vai garantir uma plena recuperação dos exercícios. Se você não puder contar com a ajuda dos alimentos, uma boa alternativa de suplemento seria com 10 gramas de aminoácidos e 40 gramas de carboidratos.


4- Para proteger os ossos: Cálcio e vitamina D


O cálcio é muito importante na condução nervosa, na contração muscular e também para a saúde dos ossos, para a reposição dos estoques de glicogênio nos músculos e no fígado.
A vitamina D, entre suas várias funções, promove a entrada de cálcio nas células. Por isso a combinação desses dois nutrientes é tão importante para a saúde e a performance.
Alimentos ricos em cálcio são o leite e seus derivados, brócolis, alguns tipos de fruta seca e os legumes. A vitamina D pode ser encontrada em alimentos como ovo, manteiga, fígado, camarão e peixes como sardinha e salmão, mas a síntese mais importante da vitamina D (cerca de 90%) ocorre pela exposição aos raios solares (geralmente 10 minutos de exposição solar diária garantem as doses necessárias de vitamina D).
Hoje há no mercado suplementos à base de cálcio e vitamina D - em um só comprimido.


Amanhã "Proteção para cartilagens e Para treinar forte". Aguardem!