9- Para resistir às infecções: Vitamina C


A prática regular de exercícios de intensidade moderada reduz a incidência de infecções. Já treinos intensos e com recuperação deficiente são capazes de derrubar suas defesas imunológicas. Essa queda no sistema imunológico (no pós-treino) pode durar de 3 a 24 horas e costuma ter ligação com atividades de longa duração (mais de 1h30), de intensidade moderada a alta e feita por pessoas que dedicam pouca atenção à nutrição.
Estudos indicam que uma suplementação de vitamina C ajuda a fortalecer nosso sistema imunológico no pós-treino e que atletas em fase de treino intenso deveriam consumir  entre 500mg e 1,5g por dia. Não há consenso entre os nutricionistas sobre essas indicações. "Não acredito que o aumento na ingestão precise ser tão grande. Até porque o exercício já promove uma adaptação interna de defesas antioxidantes. Procure um profissional para avaliar as suas necessidades" afirma Lívia. Além dos benefícios para p treino, uma dieta com fontes de vitamina C pode trazer uma melhor resposta imunológica, ajudando a evitar infecções como resfriados.


10- Para melhorar a saúde em geral: Ômega 3 e óleo de peixe.


Os ômega 3 são ácidos graxos que nosso organismo não consegue sintetizar mas que devem ser incluídos na nossa dieta. Eles ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, depressão, doenças autoimunes e  - o que é especialmente importante para os corredores - possuem ação anti-inflamatória e melhoram o fluxo de sangue para os músculos, a respiração e a oxidação das gorduras.
Os ácidos ômega 3 podem ser obtidos pelo consumo de peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha e ainda nozes, castanhas e óleos vegetais, e também em cápsulas de gelatina. Nesse caso, é importante prestar atenção na relação EPA/DHA (insto é, entre o ácido eicosapentaenoico e o ácido docosaexanoico) do suplemento. O ideal é 2:1. Em relação à dosagem, a indicação geral para esportistas é de 2 a 3 gramas ao dia para ajudar na prevenção de lesões e na manutenção da saúde. A dosagem pode ser aumentada, sob a supervisão de uma nutricionista especializado em esportes, em caso de lesões e/ou nos momentos de estresse físico e/ou emocional. Para melhorar sua absorção, os ácidos ômega 3 devem ser ingeridos ao fim da refeição, com frutas e verduras ou com vitaminas antioxidantes.


Espero que tenham gostado e que tenha ajudado um pouco aos corredores!!