6- Para proteger o sistema imunológico: Pre e probióticos


Para manter o equilíbrio da flora intestinal e reforçar a sua imunidade, você pode incluir na dieta duas classes de alimentos: os probióticos e os prebióticos. Os probióticos são microorganismos vivos, principalmente os lactobacilos e as bifidobactérias. São encontrados em iogurtes e leites fermentados e em suplementos (em pó ou cápsulas). Eles também melhoram a absorção de nutrientes e ajudam a controlar o colesterol. E estudos vêm relacionando a ingestão de probióticos à redução de gripes e resfriados em atletas.
Já os prebióticos são substâncias não digeríveis que estimulam o crescimento e/ou a atividade de uma ou mais cepas de bactérias presentes no cólon, e também melhoram a imunidade intestinal. Exemplos: cebola, alho, tomate, cevada, aveia, trigo, mel, aspargos e alcachofras. Há também suplementos de prebióticos prontos, como os fruto-oligossacarídeos e a inulina. Você pode manipular ou comprar preparado.
A ingestão desses produtos é especialmente recomendada em períodos de alto volume de treino. Como eles aumentam a produção de células protetoras, deixam você mais forte.


7- Para impedir cãibras por desidratação: Sais minerais


A cãibra é uma velha conhecida do corredor, mas difícil de evitar. Isso porque há várias causas possíveis; déficit energético, baixo aporte de sangue, carência de sais minerais, desidratação. Nesse último caso, ela pode ocorrer por: 1) falta de água - você perde muito mais líquido do que ingere, e esse equilíbrio interfere no mecanismo contrátil dos músculos - e 2) em exercícios longos e/ou intensos, você sofre de deficiência de sódio, mineral fundamental para a iniciação dos sinais nervosos que levam ao movimento nos músculos.
Como podemos distinguir as duas situações: pouca água ou pouco sódio? Na primeira, nos dias seguintes ao treino, será produzida pouca urina e ela será muito escura; na segunda, será produzida tanta urina e ela estará tão diluída que ficará muito parecida com água. No primeiro caso, a solução é beber muita água ou introduzir alimentos ricos em água. No segundo caso, é preciso investir em águas com teor elevado de sódio e bebidas esportivas. Nos casos mais severos, avalie a possibilidade de aumentar a ingestão de alimentos ricos em sódio.


Vou postar mais um tópico que se encaixa nos tópicos acima


8- Para evitar anemia: Ferro


A anemia por carência de ferro é frequente nos atletas, principalmente nos que praticam treinos intensos e longos. Isso porque perdemos ferro pela urina, fezes e suor. Se essas perdas forem altas e acompanhadas por uma dieta desequilibrada e má absorção de nutrientes, o quadro se agrava e os atletas e, especialmente, as atletas podem apresentar anemia ferropriva.
Alimentos de origem animal são ricos em ferro. Os vegetais devem enriquecer a dieta com legumes com alto teor desse mineral. A presença de alimentos ricos em vitamina C facilita a absorção do mineral.
O uso de suplementos de ferro só é necessário se for diagnosticada uma anemia e não for possível a normalização pela alimentação. Os atletas e as atletas que já tiveram anemia devem fazer um controle periódico do sangue. Além disso, avaliar junto a uma nutricionista a possibilidade de usar suplementos por um período, como medida preventiva. Especialmente no verão, quando a perda de ferro é maior pela transpiração.


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